疼痛 上 。 雖然 所有 參加 者 都 只 能 忍受 幾 分鐘 的 疼痛 ， 但 那些 直接 注意 疼痛 的 人 疼痛 消退 得 快 多 了 。 要求 重回 活躍 的 生活 患有 慢性 疼痛 的 你 可能 會 發現 ， 自己 企圖 進行 平時 所 做 的 活動 ， 直到 真的 痛 得 受不了 ， 然後 被迫 停止 ， 休息 好 長 一 段 時間 。 疼痛 加劇 和 活動 之間 的 關係 可能 導致 一 種 恐懼 的 模式 ， 而 那 種 恐懼 可能 演變成 逃避 活動 ， 這麼一來 你 可能 變 得 更 虛弱 、 更 疲乏 。 要 保持 一 種 比較 活躍 的 生活 方式 面對 慢性 疼痛 ， 需要 時間 和 耐性 ， 但是 當 你 看到 自己 逐漸 轉變 ， 你 會 非常 滿意 。 關鍵 在於 要 小心 調整 自己 的 步調 。 做 運動 和緩 的 運動 可能 減緩 — — 不 是 增加 — — 持續性 疼痛 ， 它 增強 肌肉 ， 使 你 變 得 更 有 機動性 、 更 獨立 。 和緩 運動 可以 分散 你 對 疼痛 的 注意力 ， 使 你 心情 愉悅 ； 也 可以 讓 你 走到 戶外 ， 看看 不 一樣 的 景色 。 運動 可以 釋放 體 內 的 天然 疼痛 殺手 — — 腦 內啡 ， 這 種 化學 物質 在 減緩 疼痛 的 同時 也 會 振奮 你 的 情緒 。 向 專業 人士 請教 最 適合 你 做 的 運動 。 一旦 開始 ， 就 要 保持 固定 的 進度 ， 並 逐漸 提高 自己 努力 的 程度 。 調整 環境 改變 環境 或 使用 身體 的 方式 ， 就 可以 避免 每日 活動 的 疼痛 。 學習 如何 彎腰 、 抬 東西 、 伸手 和 坐下 都 會 大大 影響 突發性 疼痛 。 使用 有 幫助 的 設備 ， 如 可調式 桌椅 和 手腕 支撐 。 攜帶 重物 的 推車 也 可以 預防 更 進一步 的 傷害 。 為 突發性 疼痛 做好 事先 計劃 當 你 和 突發性 的 劇痛 搏鬥 時 ， 要 做 有效 的 反應 可能 比較 難 。 最好 事先 準備 一 張 表 ， 上頭 列明 對 你 最 有效 的 解除 特定 疼痛 方法 。 你 可以 試試 下列 這些 方法 ： 1 .
 
__UNDEF__ 做 鬆弛 運動 2 .
 
__UNDEF__ 利用 熱敷 或 冰敷 3 .
 
洗澡 4 .
 
__UNDEF__ 做 某 件 可以 分散 注意力 的 事 5 .
 
__UNDEF__ 把 注意力 放 在 疼痛 上 ， 彷彿 自己 是 一 個 旁觀者 6 .
 
提醒 自己 你 可以 操控 的 事 7 .
 
__UNDEF__ 找 一 本 書 或 一 個 可以 令 你 發笑 、 讓 你 完全 投入 的 電視 節目 8 .
 
__UNDEF__ 運用 觀想 ， 想像 自己 比較 不 痛 了 9 .
 
提醒 自己 疼痛 是 暫時 的 ； 情況 總會 過去 10 .
 
__UNDEF__ 向 旁人 尋求 支持 有時候 不論 你 做 什麼 ， 可能 對 疼痛 都 起不了 作用 。 只要 接受 它 ， 接受 不 舒服 的 一 天 。 明天 可能 就 會 好些 。 改善 之 路 可能 會 時好時壞 。 慢性病 如何 帶 著 慢性病 好好 生活 「 知道 哪 一 類 病人 會 生病 比 知道 病人 生 了 哪 一 種 病 更 重要 許多 。 」 — — 威廉 ． 奧斯勒 博士 （ Sir William Osler , M .
 
D .
 
） 同樣 的 病 ， 不同 的 反應 亞瑟 患有 嚴重 的 關節炎 ， 大部分 的 時間 他 都 在 疼痛 中 度過 ， 而且 睡 不 好 。 因為 這 場 病 ， 他 很 早 就 退休 了 ， 現在 只有 五十五 歲 的 他 天天 無聊 地 呆坐 在 家 中 。 由於 疼痛 、 虛弱 和 呼吸 短促 ， 亞瑟 總是 避免 大部分 的 身體 活動 。 他 變 得 相當 容易 暴躁 發怒 。 大部分 的 人 ， 包括 他 的 家人 ， 都 不再 喜歡 和 他 相處 。 連 他 喜歡 的 孫子 們 前來 探望 似乎 也 變成 一 件 麻煩 事 。 六十六 歲 的 伊莎貝爾 也 患有 嚴重 的 關節炎 。 她 每 天 想 辦法 走過 幾 條 街 到 當地 的 圖書館 或 公園 。 每當 痛 得 厲害 ， 她 就 練習 放鬆 技巧 ， 並 想 辦法 分散 自己 的 注意力 。 她 在 當地 一 所 醫院 擔任 義工 ， 每 星期 工作 幾 個 小時 。 她 也 喜歡 去 探望 她 的 小 孫子 們 ， 甚至 女兒 必須 出門 時 ， 她 也 會 想 辦法 照顧 孫子 們 好 一會兒 。 伊莎貝爾 的 丈夫 很 訝異 她 把 日子 過 得 那麼 有 活力 。 亞瑟 和 伊莎貝爾 兩 人 的 情況 相同 ， 身體 受損 的 程度 也 相似 。 然而 他們 運作 生活 和 享受 生活 的 能力 卻 截然不同 。 為什麼 呢 ？ 差異 在於 他們 對 疾病 和 生活 態度 的 不同 。 亞瑟 允許 自己 的 生活 和 體力 枯萎 ， 伊莎貝爾 則 學習 以 積極 的 角色 應付 自己 的 慢性病 。 即使 能力 有限 ， 伊莎貝爾 會 控制 自己 的 生活 ， 而 不 是 讓 疾病 來 控制 她 的 生活 。 態度 無法 治療 慢性病 ， 但是 積極 的 態度 和 特定 的 自我 管理 技巧 可以 使 人 更 容易 忍受 疾病 。 現在 有 許多 研究 顯示 ， 環境 、 信仰 、 心情 和 我們 對 症狀 的 注意 可以 改善 我們 對 疼痛 、 不 舒服 和 殘疾 的 體驗 。 例如 ， 一 個 患有 膝關節炎 的 人 ， 依 其 憂鬱 的 程度 ， 就 可以 預測 其 殘障 、 缺陷 、 不 舒服 的 程度 ， 這 比照 膝蓋 X光 所 顯現 的 身體 受損 證據 更為 準確 。 一 個 人 心 中 怎麼 想 往往 比 身體 發生 的 狀況 重要 。 如何 應付 慢性病 你 愈 覺得 有 信心 、 有 決心 ， 就 能 讓 自己 愈 健康 。 不論 你 罹患 關節炎 或 糖尿病 、 心臟病 或 癌症 、 肺病 、 多發性 硬化症 或 各 種 慢性 疾病 ， 你 可以 學習 較 積極 的 態度 ， 學習 較 好 的 應付 方式 ， 獲得 更多 的 掌控權 。 要 帶 著 慢性病 好好 生活 ， 你 必須 學習 ：1. __UNDEF__ 管理 自己 的 疾病 和 症狀 2. __UNDEF__ 管理 自己 正常 的 日常 活動 3. __UNDEF__ 管理 自己 的 情緒 1. 管理 自己 的 疾病 任何 疾病 都 需要 你 學習 新 的 東西 。 在 別人 告訴 你 罹患 糖尿病 之前 ， 你 可能 連 自己 有 胰臟腺 都 不 知道 。 成功 做好 慢性病 自我 管理 的 人 會 變成 該 慢性病 的 專家 。 這 並 不 表示 他們 成 了 醫生 ， 而是 表示 他們 了解 的 病情 夠多 ， 且 曉得 自己 的 身體 要 如何 反應 ， 才 能 成功 地 將 障礙 和 併發症 減至 最少 。 積極 參與 自己 的 健康 管理 了 解 自己 的 身體 狀況 。 什麼 東西 使 它 變差 或 變好 ？ 如果 症狀 突然 發作 ， 你 該 採取 什麼 樣 的 行動 計劃 ？ 什麼 樣 的 警告 訊號 表示 你 該 尋求 專業 醫療 的 協助 ？ 你 可以 期望 得到 什麼 樣 的 醫療 照顧 ？