腰部 往後 仰 便 很 有 效果 ， 而且 浴缸 裡 有 浮力 ， 所以 就算 太過 用力 也 不用 擔心 會 受傷 。 除此之外 ， 你 還可以 做 第139 頁 在 浴缸 裡 的 膝關節 伸展 體操 。 下 一 頁 我 整理 了 適合 在 早上 做 的 關節 保養 運動 ， 在 工作 的 人 或許 沒辦法 每 天 早上 做完 所有 的 運動 ， 但 你 可以 依照 自己 的 計畫 來 做 ， 或 在 週末 時 將 全部 的 運動 都 做完 。 請 花 點 心思 挑戰 一下 。 養成 早上 的 習慣 ， 便會 經常 意識到 保護 膝蓋 一 事 ， 也 會 變 得 比較 積極 。 再者 ， 早餐 一定 要 吃 ， 這 不但 可以 調整 一 天 的 節奏 ， 還 能 幫助 身體 健康 的 活動 。 肌力 訓練 會 使 關節 痛 惡化 !
 
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柔軟 又 有 彈性 的 肌肉 是 最 好 的 你 是否 聽 過 這 種 說法 ： 要 治癒 腰 痛 ， 肌力 是 必要 的 ， 所以 肌力 訓練 是 不可 欠缺 的 ？ 確實 ， 關節 與 肌肉 是 相 關連 的 ， 其中 頸椎 、 背脊 、 腰椎 與 背闊肌 、 膝關節 與 股四頭肌 都 具有 密不可分 的 關係 ， 關節 的 不 舒服 與 肌肉 的 疼痛 有 直接 關係 ， 而且 肌力 太 弱 ， 的確 會 使 關節 卡住 ， 所以 有 肌力 總 比 沒有 肌力 好 。 不過 ， 做 太多 的 肌力 訓練 是 會 有 反效果 的 。 很多 男性 似乎 都 是 肌力 訓練狂 ， 日本 藝人 鄉廣美 就 對 運動 很 熱中 ， 特別 是 對 肌力 訓練 相當 執著 ， 但 他 也 有 慢性 腰痛 的 問題 。 有 些 人 在 我 的 建議 下 改變 了 肌力 訓練 與 關節 保護 的 想法 ， 因為 不再 腰痛 而 開心 。 就 如同 字面 上 的 意思 ， 肌力 訓練 就 是 增加 肌肉 的 力量 ， 但 這麼一來 ， 肌肉 就 會 變 硬 。 請 回想 一下 ， 肌肉 與 關節 的 關係 密切 ， 一旦 肌肉 變硬 ， 少 了 柔軟 ， 關節 的 負擔 就 會 變大 。 大家 都 說 理想 的 肌肉 是 柔軟 而 有 彈性 ， 走路 和 伸展 運動 就 能 確保 肌肉 的 柔軟 ， 對 關節 也 很 好 。 肌力 訓練 只 會 使 肌肉 變硬 、 變大 。 請 依照 自己 的 身體 狀況 ， 找出 適合 自己 的 運動 。 按摩 與 矯正 護具 的 使用法 ， 決定 了 好壞 結果 我 想 ， 很多 肩頸 僵硬 、 腰痛 困擾 的 人 ， 都 會 去 按摩 ， 而 按摩 確實 能 暫時 舒緩 疼痛 ， 但 按摩 是 將 肌肉 揉鬆 ， 這 並非 是 治療 關節 的 根本 辦法 ， 請 理解 這 一 點 ， 並 好好 加以 利用 。 另 一 個 問題 是 ， 人類 的 肌肉 組織 比 我們 想像 中 纖細 ， 容易 受傷 ， 常 會 有 按摩 過度 而 傷到 肌肉 纖維 的 情況 。 我 也 會 去 找 人 幫 我 按摩 ， 但 總會 要求 「 輕 一點 ， 十 分鐘 就 好 」 ， 一 開始 ， 按摩師 會 依照 客人 的 要求 做 ， 但 常常 會 越 按 越 用力 ， 這 一 點 要 非常 小心 才 行 。 使用 按摩 機器 時 更 得 要 小心 ， 因為 這 跟 找 人 按摩 不同 ， 機器 不會 調整 強弱 ， 按摩 過頭 的 風險 更加 升高 。 此外 ， 像是 穴道 按摩器 之類 的 東西 ， 因為 是 將 力量 集中 在 某 一 處 ， 恐怕 會 使 肌肉 受傷 。 所以 ， 比起 使勁 地 按摩 ， 還不如 力道 不足 地 按摩 。 使用 矯正 護具 的 人 要 特別 注意 ， 因為 腰部 有 保護 而 覺得 安心 ， 會 想要 一 整 天 都 穿 。 不過 這樣 是 不行 的 ， 一 整 天 都 穿著 矯正 護具 ， 會 使 血流 不 通順 。 其實 只要 在 稍 感 不安 時 再 穿 就 可以 了 。 我 平日 看診 ， 會 在 傍晚 感到 疲倦 時 ， 穿 一下 矯正 護具 。 另外 ， 穿 矯正 護具 時 不 是 綁 在 腰 的 上方 ， 而是 從 薦髂 關節 的 位置 朝 斜 上方 纏繞 。 只要 矯正 護具 的 使用 方法 正確 ， 那 它 就 是 非常 有效 的 工具 ， 請 試 著 調整 一下 看看 。 第四 章 非常 脆弱 、 易 受損 的 膝蓋 具有 複雜 的 構造 在 人體 裡 ， 膝蓋 是 很 精密 的 器官 。 膝蓋 不單 只 能 彎曲 、 伸直 ， 還 能 做 些 微妙 的 彎曲 動作 。 你 可以 慢慢 地 彎曲 、 轉動 膝蓋 ， 除了 膝蓋 ， 沒有 關節 能 做 如此 複雜 的 動作 。 人類 是 學習 以 兩 腳 走路 ， 而 擁有 其他 動物 所 沒有 的 高度 文化 ， 要 說 是 靠 膝蓋 才 能 達成 ， 這麼 說 也 不為過 。 如果 沒有 膝蓋 如此 精密 的 動作 ， 人類 是 無法 如此 自由 地 走路 、 跑步 。 即使 集合 現在 技術 的 精華 ， 也 無法 做出 完美 的 人工 膝關節 。 正 因為 膝蓋 能 做 如此 複雜 的 動作 ， 所以 也 容易 出 狀況 。 只要 有一點 不適 和 感覺 不 舒服 ， 便會 難以 走路 或 感到 疼痛 。 我們 要 更 珍惜 膝蓋 ， 必須 抱持 感謝 地 使用 它 。 好 ， 我們 來 確認 一下 膝蓋 的 構造 。 膝關節 是 指 股骨 （ 大腿骨 ） 和 脛骨 （ 小腿骨 ） 連接 的 部分 ， 我們 常 聽到 的 「 膝蓋骨 」 是 指 大腿骨 下部 前側 的 髕骨 。 大腿骨 與 脛骨 的 前端 有 軟骨 包覆 。 這 三 至 五 公釐 的 軟骨 ， 是 為了 避免 硬骨 受到 撞擊 的 護具 ， 此外 ， 兩 個 骨頭 間 有 前後 兩 個 楔形 的 半 月板 ， 它 擔任 護墊 的 功能 ， 使 壓力 與 衝擊 變 得 較為 和緩 。 軟骨 上 的 半 月板 不僅 能 有效 地 吸收 衝擊 ， 而且 還 能 避免 膝蓋 承受 過 大 的 負擔 。 膝蓋 最 常見 的 問題 ， 就 是 軟骨 與 半月板 出現 磨損 與 損傷 。 而且 這些 避震墊 是 消耗品 ， 沒有 辦法 再生 。 在 長年累月 的 使用 下 ， 只 會 不斷 地 磨損 。 因此 ， 很多 年長 者 膝蓋 受損 的 原因 多半 是 這 個 理由 。 我們 常 聽到 運動選手 有 半 月板 損傷 的 情況 。 突然 受到 強烈 衝擊 ， 或 長年 受到 衝擊 ， 半 月板 便會 受損 。 這樣 的 意外 也 很 容易 演變成 膝關節 疼痛 。 你 或許 會 感到 不滿 ， 為什麼 骨頭 和 臟器 會 再生 ， 而 半 月板 沒辦法 再生 ！ 不過 ， 這 也 沒辦法 ， 因為 骨頭 的 再生 靠 的 是 血液 運送 的 鈣 與 蛋白質 等 營養素 ， 但 膝蓋 的 半月板 和 軟骨 並 沒有 血液 流過 。 此外 ， 膝蓋 有 股 四頭肌 這 個 大 肌肉 的 連接 ， 這 塊