， 重新 掌握在 工作 、 家事 、 生活 中 的 合理性 、 效率性 、 便利性 的 價值 。 為了 便利 ， 大家 選擇 讓 人 輕鬆 的 家電 、 車輛 與 IT 用品 ， 最後 造成 身體 的 動作 變 得 簡單 ， 最 重要 的 是 因而 忽視 了 身心健康 。 大家 要 有 「 無論如何 健康 第一 」 的 覺悟 ， 這 才 是 隨時 可 進行 的 伸展 運動 持續 下去 的 最 大 動力 。 隨時 可 進行 伸展 運動 ， 隨處 都 是 健身房 的 精神 ！ 隨時 隨地 的 伸展 運動 ， 沒有 任何 限制 ， 只要 你 想到 ， 無論 是 清早 或 大半夜 、 午休 時間 、 開會 時 、 通勤 途中 、 做 家事 或 育兒 時 ， 各 種 不同 的 時間 都 可以 做 。 此外 ， 無論 是 在 工作 地點 、 起居間 、 臥房 、 浴室 ， 想要 選 怎樣 的 地方 都 可以 。 而且 完全 不會 受到 天氣 狀況 的 影響 ， 只要 在 良好 的 環境 中 就 能 進行 。 日常 生活 就是 促進 身體 健康 的 場合 ， 你 的 所有 行動 都 可以 變成 「 自己 的 健身房 」 。 正 因為 是 簡單 的 「 隨時 可 進行 的 伸展 運動 」 ， 配合 你 的 體質 與 目的 ， 能 組合 各 種 不同 的 健身 計畫 。 來 吧 ， 在 各 種 情況 下 都 來 試 著 做 看看 吧 。 以下 我 介紹 多 種 案例 。 ● 情況 1　 在 通勤 電車 中 的 移動 健身 房 人 在 年 過 四十 歲 後 ， 肌肉量 會 減少 ， 基礎 代謝 急速 下降 ， 變成 代謝 症候群 的 體型 。 如果 你 想 至少 能 挺胸不駝背 ， 那麼 就 來 利用 「 移動 健身房 」 ， 不 需要 花 時間 與 花錢 ， 只要 確實 每 天 做 即可 。 在 滿載 乘客 的 電車 裡 ， 自然 就 會 做出 伏地挺身 的 姿勢 。 大家 只要 面朝門 站立 ， 就 會 自然 地 將 手 壓 在 門 上 。 這時 你 將 兩 手 手心 壓 著 門 ， 邊 默念 「 回復 結實 的 肌肉 線條 」 邊 好好 地 支撐 身體 。 從此 之後 你 會 感謝 擁擠 的 通勤 時刻 。 ● 情況 2　 男人 的 家事 運動 我 特別 為 男士 設計 幾 種 動作 ， 能 養成 邊 做 家事 邊 做 伸展 運動 的 習慣 ， 利用 家事 來 活動 身體 ， 以 解決 運動 不足 、 改善 體質 、 改善 生活 習慣病 的 情況 。 雖然 有點 麻煩 ， 但 為了 讓 男性 能 踏進 新 世界 ， 就 需要 以下 的 理論 。 打掃 窗戶 是 燃燒 脂肪 的 最佳 運動 、 肌力 訓練 、 伸展 運動 ， 只要 這樣 想 就 能 欣然 接受 了 。 結果 不只 身心 都 清爽 ， 連 玻璃 都 變 得 光亮 乾淨 ， 最 重要 的 是 連 家人 也 會 感謝 你 。 男性 大言不慚 地 說 「 打掃 廁所 我 也 會 啊 」 ， 卻 只 在 健身房 裡 揮汗 踩 著 不會 動 的 腳踏車 ， 或是 就算 跑 也 不會 前進 的 跑步機 。 為 了 中老年 的 健康 ， 請 從 雙手 拿 吸塵器 ， 確實 地 踏出 第一 步 開始 吧 。 ● 情況 3　 陪伴 孫子 的 療癒 運動 如果 你 必須 負責 照顧 孫子 的話 ， 你 只要 想 這 正好 是 解決 代謝 症候群 和 生活 習慣病 的 好 機會 ， 就 欣然 接受 吧 。 像 帶 孫子 去 公園 玩 、 散步 、 買 東西 等 時候 ， 都 是 隨時 進行 伸展 的 好 機會 。 孫子 可愛 的 笑容 也 是 促進 身體 健康 的 最佳 後援 ， 所有 壓力 也 肯定 會 消失 殆盡 。 ● 情況 4　 在 庭院 蒔花弄草 很 有 成就感 偶爾 去 庭院 摸摸 濕冷 的 泥土 吧 。 當 你 專注 於 挖土 、 播種 、 澆水 、 拔雜草 等 作業 ， 會 不可思議 地 發現 身心 都 放鬆 了 。 若是 快速 拔草 ， 就 變成 有氧 健身操 ； 使盡 力氣 拔草 的 話 ， 就 會 做到 全身 的 肌力 訓練 ； 如果 你 將 手 伸向 遠處 拔草 ， 便是 伸展 運動 。 像 這樣 環保 又 有 收穫 的 健康法 ， 不 做 的話 就 是 你 的 損失 了 。 ● 情況 5　 看 電視 的 伸展 時間 看 電視 的 放鬆 時間 正好 是 做 伸展 運動 的 最佳 機會 。 邊 做 輕鬆 的 伸展 運動 邊 看 電視 ， 能 讓 血液 循環 變好 、 肌肉 放鬆 、 消除 疲勞 。 大約 只要 花 十 分鐘 ， 也 不需 移動 場所 ， 所以 能夠 邊 看 電視 邊 有 計畫 地 做 全身 的 伸展 運動 。 或許 家人 認為 你 看起來 就 跟 平常 一樣 無所事事 的 模樣 ， 但 從 今天 開始 你 不同 了 。 請 開始 實踐 深刻 安靜 的 「 身體 革命 」 。 ● 情況 6　 一邊 刷牙 一邊 伸展 的 新 習慣 在 你 知道 隨時 可 進行 的 伸展 運動 之前 ， 你 每 天 都 是 在 無 意識 中 刷牙 。 從 現在 起 ， 你 邊 刷牙 邊 念 著 「 鍛鍊 肌肉 、 鍛鍊 骨頭 」 ， 將 走路 、 肌力 訓練 、 伸展 運動 加入 刷牙 中 。 伸展 運動 的 理論 ─ 牽張 反射 的 原理 伸展 運動 的 基本 就 是 不 引起 反射 ， 而是 慢慢 伸展 ， 在 伸展 的 時候 靜止 不 動 。 以 反動力 來 伸展 肌肉 ， 藉由 同伴 的 壓制 或 牽拉 來 促使 肌肉 和 肌腱 確實 伸展 ， 這 是 誤解 。 肌肉 快速 伸展 的話 ， 會 使 身體 受傷 ， 為了 保護 不 造成 斷裂 ， 肌肉 會 反射性 地 收縮 ， 這樣 的 防禦 反應 即 被 稱為 「 牽 張 反射 」 。 肌肉 突然 快速 伸展 的話 ， 這 個 訊息 會 傳送到 肌肉 的 感受 裝置 「 肌梭 」 （ muscle spindle ） ， 再 通過 感覺 神經元 （ sensory neuron ） 送到 脊髓 後側 ， 此 訊息 被 送到 脊髓 前側 的 運動 神經元 （ motor neuron ） ， 在 透過 運動 神經 接受 原本 訊息 的 同時 ， 同樣 的 肌肉 也 產生 了 收縮 ， 這 就 是 牽 張 反射 。 伸展 運動 的 重點 就 是 盡可能 不要 引起 肌梭 的 反應 （ 也 就 是 不要 引發 牽張 反射 ） ， 慢慢 舒服 地 伸展 肌肉 即可 。 即使 是 做 動態 伸展 體操 時 ， 也 要 以 不 引起 牽張 反射 的 程度 ， 反覆 、 輕輕 地 做 反向 動作 ， 這樣一來 就 會 使 肌肉 放鬆 、 引導出 伸展 運動 的 效果 。 「 隨時 可 進行 的 伸展 運動 」 還 有 這樣 的 效果 ！ 細胞 要 活力 十足 地 活動 ， 就 需要 血液 與 淋巴 將 其 必要 的 氧氣 與 營養 送到 身體 的 每 一 處 並 將 代謝 廢物 排出 體 外 。 藉由 隨時 可 進行 的 伸展 運動 ， 消除 肌肉 的 緊張 、 讓 血液 與 淋巴 的 循環 更 好 ， 然後 獲得 各 種 不同 的 健康 效果 。 ●