， 消解 壓力 」 。 而 伸展 運動 能 立刻 解決 這 一連串 的 問題 。 隨時 可 進行 的 伸展 運動 的 基本 是 「 姿勢 正確 」 （ 參照 第58 頁 ） 。 任何 時間 與 地點 你 都 可以 將 背 打直 。 此外 ， 只要 你 突然 意識到 ， 隨時 都 能 伸展 肌肉 ， 促進 血液 循環 。 而且 伸展 運動 能 預防 壓力 的 產生 ， 是 消除 壓力 的 最 有效 方法 。 為了 預防 肩膀 僵硬 ， 最 重要 的 是 不要 讓 身體 變 冷 ， 做 伸展 運動 ， 也 能 讓 身體 保持 溫暖 。 ● 腰痛 是 國民病 ─ 藉由 伸展 運動 來 預防 、 改善 改善 慢性 的 腰痛 （ 腰痛症 ） 的 基本 就 是 把 背脊 挺直 ， 縮小 腹 ， 讓 脊椎 回到 S形 的 曲線 ， 調整 貓背 （ 前傾 ） 、 後仰 的 姿勢 。 再 加上 做 隨時 可 進行 的 伸展 運動 ， 讓 因 同樣 姿勢 而 一直 處於 緊繃 狀態 的 肌肉 得以 伸展 ， 刺激 因 運動 不足 而 變 得 無力 的 腹部 和 背脊 （ 豎脊肌 ） ， 然後 紓解 壓力 。 根據 針對 超過 四十 歲 的 男女 所 做 的 調查 ， 罹患 腰椎炎 （ Lumbar Spondylosis ） 的 男性 有 81.5％ 、 女性 有 65.5％ ， 推測 有 此 疾病 的 人 達 三千七百九十萬 人 ， 要 說 腰痛 真的 是 日本 國民病 ， 真的 一點 也 不為過 （ 二十二世紀 醫療 中心 「 平成 二十二年度 活動 報告書 」 ） 。 腰痛 的 情況 一旦 惡化 ， 將 會 對 將來 的 日常 生活 與 步行 帶來 障礙 ， 最後 可能 還 需要 他人 的 照護 。 高齡 者 需要 別人 幫忙 、 照護 的 主要 原因 有 ： 腦中風 （ 21.5％ ） 、 失智症 （ 15.3％ ） 、 高齡 老化 （ 13.7％ ） ， 但 將 關節 疾病 （ 10.9％ ） 、 跌倒 、 骨折 （ 10.2％ ） 兩 者 加起來 ， 運動 器官 （ 與 身體 運動 有關 的 骨骼 、 肌肉 、 關節 、 神經 等 的 總稱 ） 的 障礙 是 並列 第一 名 的 （ 日本 厚生 勞動省 「 國民 生活 基礎 調查 」 二○一○年 資料 ） 。 想要 有 一 個 開心 的 高齡 社會 ， 腰痛 是 必須 要 克服 的 課題 。 ● 農耕 工作 與 辦公桌 前 工作 是 腰 痛 的 溫床 近來 根據 考古 研究 ， 腰痛 最 直接 的 原因 是 「 前 彎 的 姿勢 」 ， 這 已 成為 定論 。 從 一萬 至 一萬五千 年 的 農耕 生活 以來 ， 腰痛 就 是 常見 的 狀況 ， 在 這 之前 人類 在 大地 上 四處 跑 的 狩獵 採集 生活 時 ， 就 沒有 腰 痛 的 情況 。 也就是說 ， 可以 看到 「 直立 後 雙腳 走路 ， 雙手 自由 ↓ 進入 農耕 工作 ↓ 前 彎 的 姿勢 變 多 ↓ 給 腰椎 帶來 太 重 的 負擔 ↓ 引起 腰 痛 」 的 疼痛 演進 史 。 帶給 腰椎 負擔 的 關鍵 是 ， 乍看 之下 很 輕鬆 的 坐 辦公桌 前 工作 跟 農耕 是 一樣 的 。 頭 往 前 突出 ， 背部 至 腰部 往 前 彎 的 姿勢 ， 對 腰椎 來 說 是 太過 吃力 的 姿勢 。 （ 審訂 者 註 ： 醫學 研究 顯示 ， 脊椎 前彎 壓力 為 直立 的 1.5 倍 。 ） 讓 我們 先 記起 隨時 可 進行 的 伸展 運動 的 基本 精神 ── 調整 姿勢 。 還 有 ， 當 你 要 撿 地 上 的 垃圾 或 收拾 地 上 的 東西 時 ， 請 挺直 背部 ， 不要 彎下 腰 ， 而是 確實 地 彎曲 膝蓋 撿取 ， 再 維持 那樣 的 姿勢 站起 。 只要 將 這 兩 個 姿勢 、 動作 養成 習慣 ， 腰痛 一定 會 獲得 很 大 改善 。 改善 肩膀 僵硬 與 五十 肩 應 做 不同 的 伸展 運動 五十 歲 過後 最 常見 的 毛病 就 是 五十 肩 ， 所以 才 會 有 五十 肩 （ 四十 肩 ） 的 俗名 。 五十 肩 的 原因 是 位於 肩膀 下 、 支撐 肩關節 的 旋轉 肌群 （ Rotator Cuff ） 老化 、 連接 骨頭 與 肌肉 的 肌腱 受 損傷 、 發炎 所 引起 的 （ 肩關節 周圍炎 ） ， 包括 強烈 疼痛 的 急性期 、 治療 發炎 的 慢性期 、 不再 疼痛 但 無法 活動 自如 的 回復期 等 三 個 階段 。 一旦 有 了 五十 肩 的 毛病 ， 只要 手 拿 東西 抬高 、 將 手 高舉 過 頭 、 手 轉到 背後 時 ， 就 會 感到 劇烈 的 疼痛 。 再 過 半 年 到 一 年 後 ， 穿脫 衣服 、 扣 釦子 、 梳髮 、 洗澡 等 做 日常 的 動作 時 會 有 困難 。 再 加上 肩膀 的 疼痛 ， 日常 活動 受到 很 大 的 限制 ， 會 累積 壓力 ， 然後 會 引發 肩膀 僵硬 、 頸部 和 背部 僵硬 、 腰 痛 ， 或 使 狀況 更 惡化 ， 因而 無法 繼續 運動 ， 恐怕 會 使 體力 急速 下降 。 旋轉 肌群 與 肩膀 的 三角肌 （ 淺層肌 ） 各 有 機能 。 伸展 旋轉肌群 需要 特別 的 伸展 運動 。 尤其 是 在 治療 疼痛 的 回復期 ， 如果 不 確實 伸展 肩關節 周圍 的 肌肉 與 肌腱 ， 會 使 肩關節 活動 範圍 變窄 、 與 肩膀 僵硬 有關 的 三角肌 和 背部 的 斜方肌 變 硬 、 變成 慢性 肩膀 僵硬 的 體質 。 身體 僵硬 的 人 ， 伸展 帶來 的 健康 效果 更 佳 如果 我 問 大家 做 伸展 運動 的 目的 是 什麼 ， 很多 人 會 回答 ： 「 要 提高 身體 的 柔軟度 」 。 如果 你 希望 的 是 身體 柔軟 到 坐 在 地 上 ， 將 腳 大大 伸開 ， 然後 上半身 往 前 倒下 ， 貼 在 地板 上 ， 這 是 個人 的 自由 。 但是 我們 沒有 要 成為 花式 滑冰 選手 或 體操 選手 ， 所以 不 需要 因為 做 不 到 而 想 放棄 做 伸展 運動 或 感到 挫敗 。 此外 ， 身體 的 柔軟度 男女 有別 ， 還 會 因為 肌肉 的 質 、 關節 和 骨頭 的 構造 等 而 每 個 人 有 很 大 的 差異 ， 並 不 是 每 個 人 都 能 做到 很 大 很 深 的 彎曲 姿勢 。 「 隨時 可 進行 的 伸展 運動 」 不 是 以 提高 柔軟度 為 首要 目標 。 當然 如果 你 持續 做 伸展 運動 ， 一定 可以 練成 柔軟 的 身體 。 但 增加 柔軟度 只 是 伸展 運動 的 成效 中 的 一 小 部分 而已 。 「 伸展 運動 」 就 如 字面 所 示 是 「 伸展 」 。 因此 伸展 運動 的 主要 目的 是 伸展 肌肉 、 關節 ， 使 血液 循環 變好 ， 改善 體質 ， 消除 壓力 。 伸展 運動 做 不 來 、 感到 挫折 的 人 常 說 的 理由 是 「 因為 身體 太 硬 ， 所以 無法 做 伸展 運動 」 、 「 身體 無法 變 柔軟 」 等 ， 但是 原本 關節 的 可 動 範圍 就 很 大 ，