往 前 突出 ， 扭轉 上半身 ， 是 同時 能 伸展到 頸部 、 肩膀 、 背部 、 腰 、 髖關節 、 臀部 、 大腿 的 運動 。 無論 從事 哪 （ 同 171 頁 ） 種 運動 都 很 有效 。 預防 受傷 3 打開 胸部 的 躍動 伸展 運動 各 8 次 × 3 次 開始 雙腳 打開 與 肩 同 寬 ， 背部 打直 ， 縮小 腹 。 雙手 手掌 打開 ， 手臂 平舉 與 肩 同 高 ， 往 左右 打開 。 活動 像 ① 那樣 ， 張開 翅膀 般 略微 前後 擺動 ， 有 節奏 地 做 八 次 。 接著 如 ② 般 ， 手臂 斜斜 地 上下 張開 ， 像 翅膀 般 有 節奏 地 前後 擺動 八 次 。 左右手 交換 ， 另 一 側 再 做 同樣 動作 再 做 一 次 。 重點 肩胛骨 往 中央 拉近 ， 像 張開 翅膀 般 ， 手臂 往 外 彈 。 隨時 可 做 的 機會 ● 公園 ● 庭院 ● 看 電視 ● 洗衣服 ● 在 辦公桌 前 工作 此 伸展 運動 是 有 些許 彈性 的 動作 ， 對 胸部 與 背部 很 有 功效 。 特別 是 做 游泳 、 棒球 、 網球 、 排球 和 高爾夫球 等 ， 對於 需要 手腕 往後 做 大 動作 的 運動 ， 具有 預防 受傷 的 功能 。 預防 受傷 4 大 腿 伸展 運動 左右 各 15 秒 × 3 次 開始 雙腳 打開 與 肩 同 寬 ， 縮小 腹 ， 左 膝蓋 彎曲 ， 左手 抓住 腳尖 ， 當做 軸心 的 右腳 膝蓋 略 彎 ， 以 承擔 身體 的 體重 。 右手 抓住 流理臺 或 牆壁 ， 以 穩定 身體 。 活動 上半身 略 往 前 傾 ， 將 握住 左腳 的 手 往 上 拉 ， 伸展 大腿 到 大腿根 。 左右腳 互換 ， 同樣 動作 再 做 一 次 。 重點 注意 腰 與 背部 不要 往 後 仰 。 隨時 可 做 的 機會 ● 公園 ● 庭院 ● 廚房 ● 看 電視 ● 在 辦公桌 前 工作 大腿 前側 的 肌肉 （ 股四頭肌 ） 是 所有 運動 最 常 使用到 的 大 肌肉 ， 特別 是 走路 、 騎 腳踏車 、 慢跑 、 足球 、 網球 、 滑雪 、 溜冰 、 登山 等 運動 ， 具有 預防 受傷 的 功能 。 預防 受傷 5 左右 開腳 伸展 運動 左右 各 15 秒 × 2 次 開始 背部 挺直 ， 縮小 腹 ， 左膝蓋 略 彎 ， 右腳 往 旁邊 伸展 ， 腳尖 朝 前方 。 活動 左膝蓋 慢慢 深彎 ， 伸展 右腳 大腿 的 內側 到 大腿 根部 。 然後 膝蓋 彎 得 更深 一點 ， 上半身 往 前 倒 ， 雙手 放 在 地板 上 。 左右 兩 腳 互換 ， 同樣 的 動作 再 做 一 次 。 重點 往 旁邊 伸展 的 那 隻 腳 的 腳尖 要 往 前方 。 隨時 可 做 的 機會 ● 公園 ● 庭院 ● 看 電視 ● 工作 的 空檔 如果 沒有 特別 意識到 ， 是 很 難 鍛鍊 大腿 內側 肌肉 （ 內轉肌 ） 的 。 一旦 受傷 後 ， 得 花 很 長 一 段 時間 才 會 好 ， 也 會 影響到 日常 生活 。 特別 對 足球 、 棒球 、 游泳 、 排球 、 網球 、 滑雪 、 溜冰 等 運動 有 預防 受傷 的 效果 。 預防 受傷 6 大腿 內側 的 推 牆 伸展 運動 左右 各 15 秒 × 2 次 開始 雙腳 前後 打開 ， 前 膝蓋 略 彎曲 ， 伸展 後面 的 膝蓋 ， 雙手 手掌 貼 著 牆 （ 圍牆 、 樹 等 不會 移動 的 東西 ） 。 雙手 稍 用力 推 牆 ， 前腳 不要 用力 。 活動 後 腳 往後 大大 打開 ， 膝蓋 伸直 ， 從 阿基里斯腱 到 膝蓋 裡 都 做到 伸展 。 左右腳 互換 ， 同樣 的 動作 再 做 一 次 。 重點 後面 那 隻 腳 的 腳跟 要 確實 踩 在 地面 上 。 隨時 可 做 的 機會 ● 公園 ● 庭院 ● 看 電視 ● 工作 的 空檔 此 運動 對 預防 大腿 內側 的 肌肉 拉傷 、 膝蓋 的 韌帶 損傷 、 阿基里斯腱 斷裂 等 很 有效 。 無論 由於 你 從事 哪 種 運動 所 造成 的 傷害 ， 都 具 效果 。 【 每日 健康 伸展 運動 課程 】 1日 × 1 次 頸部 360 度 轉動 伸展 運動 （ 76 頁 ） 頸 肩膀 前後 轉動 （ 87 頁 ） 肩 開始 屈伸 膝蓋 伸展 運動 （ 122 頁 ） 踢 & 搖擺 伸展 運動 （ 141 頁 ） 膝蓋 全身 完成 這 是 讓 頸部 、 肩膀 、 背部 、 手臂 、 胸 、 腰 、 臀部 、 大腿 前後 、 髖關節 、 膝關節 、 阿基里斯腱 都 做到 平衡 伸展 的 課程 。 由 十 種 伸展 運動 所 組成 ， 讓 這 個 每 日 健康 伸展 運動 成為 每 天 的 習慣 吧 。 肩膀 伸展 運動 （ 79 頁 ） 打開 肩胛骨 伸展 運動 （ 81 頁 ） 肩胸肩 、 背部 、 髖關節 彎膝蓋 肩膀 交叉 的 伸展 運動 （ 167 頁 ） 彎膝蓋 的 前 彎 伸展 運動 （ 107 頁 ） 腰骨盆 繞圈 伸展 運動 （ 114 頁 ） 大腿 伸展 運動 （ 169 頁 ） 腰 大腿 ※ 各 項 伸展 運動 的 詳細 做法 ， 請 參考 各 頁 解說 。 【 專欄 】 隨時 可 運動 的 起點 是 養生 訓 我 所 企劃 的 日常 生活 中 運動 原點 ， 是 來自於 距 今 三百 年 前 江戶 時代 ， 貝原益軒 在 八十四 歲 時 所 著 的 《 養生訓 》 。 「 每 天 身體 要 多少 動 一點 ， 不可以 長 時間 久 坐 ， 每 天 飯 後 要 去 院子 裡 慢慢 散步 ， 走 一百 步 ， 若是 下雨 ， 則 最好 在 室 內 來回 走數 回 。 像 這樣 每 天 早晚 運動 的話 ， 不 需要 針灸 ， 進食 順利 ， 血液 循環 好 ， 沒有 病痛 ， 輕鬆 就 能 保持 健康 。 」 我 在 書 裡 說 的 「 隨時 隨地 立刻 能 做 」 ， 就 是 濃縮 了 日常 生活 中 運動 的 基本 精神 。 大家 再 也 不能 用 因為 下雨 所以 不能 運動 這 種 理由 ， 所以 我 很 喜歡 這 個 運動 。 此外 ， 關於 壓力 是 這樣 敘述 的 ： 「 自己 主動 活動 的話 ， 不僅 心情 會 整頓 得 很 好 ， 對 身體 健康 也 很 好 ， 自然 不會 有 精神 上 的 壓力 」 。 貝原益軒 提供 的 不 是 健康 的 技術 ， 而是 健康 的 哲學 。 進入 二十一世紀 後 ， 日本 正式 進入 高齡化 社會 ， 大家 也 認知到 運動 不足 ， 與 壓力 、 體質 不良 、 代謝 症候群 、 生活 習慣 病 、 臥床 不 起 、 癡呆症 有關 ， 也 會 因而 縮短 壽命 。 你 一直 以來 都 努力 不懈 ， 請 稍微 停下來 ， 傾聽 一下 自己 身體 與 心 的 聲音 。 建立 健康 的 身體 是 從 「 現在 」 開始 的 。 請 想像 一下 貝原益軒 梳 著 丁髷 （ 江戶 時期 日本 男性 和 武士 在 頭髮 頂部 打結 的 傳統 髮型 ） ， 在