嘗試 在 每 天 的 菜餚 中 加入 煉乳 ， 因為 它 的 味道 很 棒 ， 而且 還 能 維持 骨骼 的 健康 。 1 杯 煉乳 含有 741 毫克 的 鈣質 ， 相對 來 說 ， 同樣 份量 的 無脂 （ 脫脂 ） 牛奶 則 只 含 302 毫克 的 鈣質 。 為什麼 煉乳 有 這麼多 鈣質 ？ 因為 煉乳 是 將 牛奶 中 一半 以上 的 水份 移除 ， 使 礦物質 極端 地 濃縮 。 它 所 蘊含 的 維他命 Ｄ 也 是 雙倍 ， 維他命 Ｄ 可以 促進 消化 之後 鈣 的 攝取 ， 更 不用說 增進 骨骼 的 吸收 了 。 皮爾 建議 將 煉乳 加 在 以下 這些 食物 中 ： ． 馬鈴薯泥 ． 淡 咖啡 和 茶 ． 濃湯 ， 如 番茄 濃湯 ． 混 在 通心粉 和 起士 中 ． 混 在 布丁 和 蛋奶凍 中 — 科林 ． 皮爾 Colleen Pierre , R.D.　　 註冊 營養師 。 巴爾的摩 （ Baltimore ） 的 營養 顧問 ， 《 生活 中 的 鈣 》 （ Calcium in Your Life ） 一 書 作者 。 2 ● ● ● 聰明 選擇 點心 ● ● ● 想 在 忙碌 的 生活 中 ， 大略 獲得 你 所 需要 能夠 提高 骨質 的 營養 並 不 容易 。 如果 你 無法 坐下來 好好 吃 一 餐 ， 就 把 一些 營養 高 的 東西 放 在 唾手可得 的 地方 吧 。 吃 點心 一向 不 被 鼓勵 。 可能 的 原因 是 ， 點心 會 破壞 你 吃 更 好 食物 的 胃口 ， 而且 還 會 增加 體重 。 然而 ， 日常 忙亂 的 生活 ， 需要 有 配合 忙亂 生活 的 零食 ， 如果 你 不 在 車 上 或 辦公桌 吃 些 東西 的話 ， 你 就 無法 獲得 一 天 所 需 的 各 種 營養 了 。 註冊 營養師 希拉蕊．萊特 說 ： 「 如果 你 做 了 聰明 的 選擇 ， 點心 可以 提供 增強 骨骼 所 需 的 營養 。 」 吃 些 無花果 吧 ， 四 顆 乾 無花果 可 提供 100 毫克 的 鈣 ， 熱量 卻 只有 200 卡路里 左右 。 四 片 滿 含 奶油 的 夾心 餅乾 也 有 200 卡路里 ， 卻 完全 不 含 鈣質 （ 更 不要 說 無花果 含有 高達 9 公克 的 纖維 ） 。 萊特 說 ， 大豆 ─ 先 浸泡 在 水 中 再 烘乾 的 大豆 ─ 也 都 是 非常 優質 的 點心 。 大豆 可 提供 類黃酮 （ isoflavones ） ， 這 是 一 種 可以 增強 骨骼 密度 的 植物性 物質 。 隨身 攜帶 一 小 包 葡萄乾 、 蔓越莓乾 、 乾香蕉片 及 其他 乾果 ， 可以 增加 你 體 內 鉀 和 鎂 的 數值 ， 這 兩 種 礦物質 對於 骨骼 的 強化 非常 重要 。 優格 或 乾酪 （ cottage cheese ） 也 可以 當做 增進 鈣質 的 提神物 。 — 希拉蕊．萊特 Hillary M. Wright , R.D.　　 註冊 營養師 。 波士頓 哈佛 前鋒 醫學 中心 （ Harvard Vanguard Medical Associates ） 營養師 。 3 ● ● ● 多 吃 點 乾酪 ● ● ● 乾酪 很 容易 被 排斥 ， 大多 是 因為 它 乏味 的 外觀 及 味道 。 但 其 外表 掩蓋 了 它 卓絕 的 營養 價值 ─ 更何況 它 還 具備 易於 入菜 的 潛力 。 乾酪 通常 出現 在 餐廳 的 餐食 中 ， 旁邊 擺 著 水果 和 萵苣 。 但是 可 別 認為 這 種 減肥法 是 它 唯一 的 好處 。 根據 註冊 營養師 湯米 ． 貝克 的 說法 ， 農家 鮮酪 含有 某 種 適量 的 蛋白質 ， 可以 防止 骨骼 變薄 ─ 還可以 癒合 骨折 。 所以 ， 雖然 農家 乾酪 所 含 的 鈣 只有 牛奶 和 優格 的 一半 ， 但 在 促進 骨骼 的 健康 方面 仍 是 強勁 幫手 。 而且 ， 乾酪 的 脂肪 在 各 種 脂肪值 中 是 可 利用 的 ， 所以 你 還可以 獲得 一些 無 脂肪 及 膽固醇 的 益處 。 下面 由 麵包 師父 提供 的 方法 ， 在 二十一世紀 重新 賦予 乾酪 新貌 。 ． 將 2 杯 乾酪 和 1 杯 濃郁 的 墨西哥 酸辣醬 （ Salsa ， 用 番茄 、 洋蔥 做成 ） 混合 ， 或 與 1 盎斯 包裝 的 乾 沙拉醬 混合 。 將 這 種 醬汁 當做 浸料 或 淋 在 烤 馬鈴薯 上面 。 ． 在 焙果 上 加 農家 乾酪 和 水果 ， 取代 奶油 乳酪 （ cream cheese ） 。 ． 將 乾酪 拌入 溫 的 或 冷 的 義大利麵 或 沙拉 中 。 ． 將 乾酪 混 在 牛奶 、 糖 及 香草精 中 ， 當做 法國 吐司 或 煎餅 的 淋醬 。 或 把 這 種 混合物 加 在 你 喜愛 的 冷 的 穀類 食品 中 ， 再 加上 水果 ， 當做 早餐 的 甜點 或 點心 。 — 湯米 ． 貝克 Tammy T. Baker , R.D.　　 註冊 營養師 。 亞利桑那州 洞溪 （ Cave Creek ） 美國 飲食 協會 （ American Dietetic Association ） 發言人 。 4 ● ● ● 飲用 鈣質 ● ● ● 鈣質 存在 許多 飲料 中 ， 有些 比 牛奶 的 含量 還 多 。 註冊 營養師 芭芭拉．古曼 指出 ， 如果 你 對 牛奶 過敏 ， 或者 不 願 喝 牛奶 ， 多 喝 果汁 也 是 獲得 鈣質 的 另 一 個 方法 。 有些 果汁 含有 較多 的 鈣質 。 找出 那些 含有 檸檬 蘋果 酸鈣 （ calcium citrate malate ） 的 食物 ， 一般 認為 ， 這 種 形式 的 補充 鈣品質 較 優 ， 因為 它 是 最 能 被 人體 吸收 的 鈣質 。 我們 可以 在 一些 果汁 品牌 中 找到 ， 如 純品 康納 （ Tropicana ） ， 嘉寶 （ Gerber ） 及 Beechnut 。 健康 食品店 和 某些 超市 也 販售 豆漿 及 米漿 ， 它們 都 含有 鈣質 和 維他命 Ｄ 。 嘗試 用 非 乳製品 的 飲料 代替 牛奶 摻 在 穀類 早餐 中 、 咖啡 中 ， 或是 直接 飲用 。 米漿 、 豆漿 和 它們 的 牛奶 近親 一樣 ， 甚至 可以 加入 巧克力 和 草莓 調味料 。 以下 是 飲用 鈣質 可口 且 新鮮 的 方法 ： 不 摻 乳製品 的 加州 水果 冰沙 ． 1 杯 冷凍 水果 ， 如 莓果 和 香蕉塊 ． 1/2 杯 加 鈣 的 橙汁 ． 1/2 杯 營養 強化 的 冷豆漿 把 所有 原料 攪拌 在一起 ， 好好 享受 等同於 1 杯 全 脂 牛奶 的 鈣質 。 — 芭芭拉．高曼 Barbara Gollman , R.D.　　 註冊 營養師 。 達拉斯 美國 飲食 協會 發言人 ， 《 植物性 食譜 》 （ Phytopia Cookbook ） 一 書 的 作者 。 5 ● ● 選擇 適合 腸胃 的 乳製品 ● ● 你 無法 適應 乳製品 嗎 ？ 可 別 全然 放棄 。 你 也許 比 自己 以為 的 能夠 忍受 更多 富含 鈣質 的 乳製品 。 如果 你 有 乳糖不耐症 （ lactose intolerant ） ， 不 用 別人 說 你 也 知道 ， 脹氣 、 排氣 、 腹瀉 是 乳製品 食物 令 人 不快 的 副作用 。 但是 乳製品 對 每 個 人 的 影響 並 不盡相同 ， 註冊 營養師 湯米 ． 貝克 建議 ， 你 得 找出 自己 對 乳糖 的 忍受 限度 。 幸運 的 是 ， 乳糖不耐症 也許 並 不 意味 你 無法 再 嘗試 喜愛 的 優格 了 。 貝克 為 失望 灰心 的 乳製品 愛好 者 提供 以下 的 希望 ： ． 喝 牛奶 時 配上 食物 。 牛奶 是 含 乳糖