有 美國 乳酪 （ American ） 、 切達 乳酪 （ Cheddar ） 、 瑞士 乳酪 （ Swiss ） 、 卡拜 乳酪 （ Colby ） 、 帕馬森 乳酪 （ Parmesan ） 。 ． 適度 地 食用 含 脂肪 的 乳製品 。 脂肪 含量 較 高 的 乳製品 ─ 如 減少 2% 脂肪 的 牛奶 及 一般 的 起士 ─ 可以 緩和 乳糖 引起 的 麻煩 。 ． 多多 食用 發酵 過 的 乳製品 。 優格 和 脫脂乳 含有 培養菌 ， 可以 破壞 乳糖 對 人體 的 作用 。 ． 外食 的 時候 ， 隨身 攜帶 可 助 消化 的 藥丸 或 液體 ， 它們 能夠 提供 身體 缺乏 的 乳糖 分解 酵素 （ lactase ） 。 — 湯米 ． 貝克 Tammy T. Baker , R.D.　　 註冊 營養師 。 亞利桑那州 洞溪 美國 飲食 協會 發言人 。 6 ● ● ● 從 綠色 蔬菜 獲得 鈣質 ● ● ● 乳製品 並 不 是 獲取 鈣質 的 唯一 途徑 。 蔬菜 中 也 含有 鈣質 ， 但是 想 藉著 食用 蔬菜 維持 必要 的 鈣質 ， 來源 必須 充足 。 毫無 疑問 ， 綠色 葉類 蔬菜 是 重要 的 鈣質 來源 ， 尤其 是 花椰菜 、 小白菜 、 蘿蔔葉 及 甘藍菜 。 不過 植物 所 提供 的 鈣質 好壞 參半 。 先 說 好處 ， 一般來說 ， 蔬菜 中 的 鈣質 和 牛奶 中 的 鈣質 一樣 ， 容易 為 人體 吸收 ， 這 是 鈣質 專家 康妮 ．維佛 博士 的 看法 。 比較 令 人 驚訝 的 例外 是 菠菜 。 蔬菜 中 的 鈣質 因為 含有 植物性 物質 草鹽酸 （ oxalate ） ， 幾乎 可 讓 人體 全部 直接 吸收 。 維佛 博士 指出 ， 負面 的 消息 指 的 是 鈣質 的 品質 。 我們 的 身體 可以 吸收 大部份 綠色 蔬菜 中 的 鈣質 ， 但是 能 獲得 的 量 並 不 多 。 比如說 ， 你 得 吃下 2 1/2 杯 半 煮熟 的 花椰菜 或 幾乎 2 杯 份量 的 甘藍菜 ， 才 能 獲得 與 8 盎斯 （ 約 250 毫升 ） 牛奶 所 含 等量 的 鈣質 。 也就是說 ， 如果 想 把 蔬菜 當做 攝取 鈣質 的 主要 來源 ， 最好 是 食用 大量 生菜 沙拉 ， 並 找出 在 飲食 中 盡量 增加 綠色 蔬菜 的 方法 。 以下 這 道 菜 含有 489 公克 鈣質 ， 其中 混合 了 一 整 磅 的 花椰菜 和 一些 乳製品 。 花椰菜 和 檸檬 調味料 ． 1 磅 分成 小 朵 的 花椰菜 ． 1 杯 新鮮 芫荽 （ parsley ） ． 1/2 茶匙 洋蔥粉 ． 2 湯匙 乳 清乳酪 （ ricotta cheese ） ． 1/2 __UNDEF__ 杯 白脫 牛奶 （ butter milk ） ． 灑上 一些 龍高菜 （ tarragon ， 葉片 可 做 調味料 ） ． 1/2 顆 檸檬汁 ． 灑上 胡椒 調味 把 花椰菜 蒸軟 ， 大約 8 分鐘 。 在 等待 的 期間 ， 用 食物 處理機 把 芫荽 加上 洋蔥粉 和 乳清乳酪 絞碎 。 在 馬達 運轉 時 ， 倒進 奶酪 、 龍高菜 和 檸檬汁 。 處理到 完全 混合 為止 。 將 做好 的 調味料 均勻 灑 在 花椰菜 上 ， 上面 再 輕輕 地 灑上 胡椒 。 分成 2 - 4 份 。 — 康妮 ． 維佛 Connie M .
 
Weaver , Ph.D.　　 哲學 博士 。 印第安那州 拉法葉 （ Lafayette ） 普度 大學 （ Purdue University ） 食物 營養 學系 教授 暨 主任 。 7 ● ● ● 奶粉 的 創意 ● ● ● 你 不需 直接 喝 牛奶 ， 奶粉 這 種 加工 食品 也 能 使 妳 獲得 效果 卓絕 的 營養 。 1 湯匙 無 脂 奶粉 含有 94 毫克 的 鈣 ， 大約 是 8 盎斯 （ 約 250 毫升 ） 脫脂 牛奶 的 三分之一 ─ 但 奶粉 的 卡路里 只有 27 大卡 。 除了 奶粉 和 水 混合 時 產生 的 那 種 粉末 加 水 的 濃稠感 （ 有 人 說 是 它 的 味道 ） 之外 ， 我們 幾乎 找 不 到 它 的 其他 缺點 。 所以 科林 ． 皮爾 醫師 建議 ， 我們 可以 悄沒 聲息 地 把 它 加 在 飲食 中 。 皮爾 說 ， 你 可以 把 1 湯匙 奶粉 拌 在 用水 混合 的 熱 穀類 早餐 中 （ 如 燕麥 或 小麥糊 ） 。 她 也 建議 在 熱 可可 或 奶油 濃湯 中 加入 奶粉 當作 調味料 。 你 也 可以 用 奶粉 替 砂鍋 料理 勾芡 。 而 最佳 的 訣竅 就 是 ─ 如果 你 和 孩子 都 嗜 吃 甜食 ， 可以 把 1-2 湯匙 的 奶粉 加到 自己 做 的 生麵糰 中 ， 好 讓 餅乾 含有 鈣質 。 雖然 很 少 有 人 會 注意到 它 的 存在 ， 但是 你 的 骨骼 會 知道 。 — 科林 ． 皮爾 Colleen Pierre , R.D.　　 註冊 營養師 。 巴爾的摩 的 營養 顧問 ， 《 生活 中 的 鈣 》 一 書 作者 。 8 ● ● ● 謹慎 選擇 鈣質 ● ● ● 商店 貨架 上 陳列 著 各色各樣 的 鈣質 補充品 ， 用 這些 少量 而 簡單 的 細節 保護 自己 是 最 好 的 選擇 。 鈣質 補充品 五花八門 ， 你 可以 用 嚼 的 ， 加 在 熱水 裡 喝下去 ， 或者 全 吞下去 。 有些 看起來 、 嚐起來 像 巧克力 ， 有些 則 大 到 會 噎死 山羊 。 你 很 清楚 你 需要 更多 的 鈣質 ， 但 該 如何 選擇 呢 ？ 首先 ， 看看 它們 的 形式 。 根據 蘇珊 ． 懷丁 博士 的 說法 ， 碳酸鈣 （ calcium carbonate ） 肯定 是 你 的 最佳 選擇 。 的確 ， 檸檬 酸鈣 （ calcium citrate ） 的 形式 也許 比較 容易 被 人體 吸收 ， 但 比較 貴 ， 而且 這 幾 年 一直 漲價 。 碳酸鈣 一向 是 優質 的 補充品 ， 而且 不會 讓 你 破產 。 然而 ， 如果 你 罹患 了 萎縮式 胃炎 （ astrophic gastritis ） 或 胃酸 過少 ， 就 需要 用 檸檬 酸鈣 來 擺闊 了 。 在 這 種 情形 下 ， 我們 只 能 經由 檸檬酸 的 形式 吸收 鈣質 。 鈣 的 品質 也 是 問題 。 懷丁 博士 建議 消費者 選用 有 USP 標誌 的 補充品 。 USP 代表 美國 藥典 協會 （ United States Phar-macopeia ） ， 是 一 個 設定 藥典 標準 的 獨立 組織 。 有 了 USP 的 保證 ， 意指 這 種 鈣質 補充品 可 正常 在 你 的 身體 裡 溶解 ， 並 被 吸收 。 最後 ， 可以 考慮 考慮 維他命 Ｄ 。 如果 你 沒有 飲用 足夠 添加 維他命 Ｄ 的 牛奶 ， 或者 不 常 吃 含有 維他命 Ｄ 的 綜合 維他命 ， 可能 會 缺少 這 種 營養素 ， 維他命 Ｄ 可以 提高 身體 吸收 鈣質 的 能力 。 懷丁 博士 建議 ， 每 天 攝取 一 種 鈣質 補充品 ， 可以 帶給 你 400- 600 國際 單位 （ international units , IU ） 的 維他命 Ｄ 以及 1,500 毫克 的 鈣質 。 — 蘇珊 ． 懷丁 Susan J .
 
Whiting , Ph .
 
D.　　 哲學 博士 。 加拿大 薩克屯 （ Saskatoon ） 薩克其 萬 大學 （ University of Saskatchewan ） 藥學 暨 營養 學院 副院長 及 教授 。 9● ● ● 伴隨 食物 補充 鈣質 ● ● ● 什麼 時候 是 攝取 維他命 及 礦物質 的 最 好 時間 呢 ？ 也許 一 天 內 你 最 喜歡 的 時間 是 ─ 用餐 時刻 。 每 天 只 吃 鈣片 是 不 夠 的 。 你 必須 計算 攝取 的