， 因為 沙拉 含有 許多 葉萵苣 、 菊苣 、 西洋菜 、 菠菜 。 如果 你 不 喜歡 單 吃 綠色 蔬菜 ， 可以 加 些 煮 過 的 深色 蔬菜 ， 如 甘藍菜 ， 或 把 菠菜 加到 湯 裡 、 蛋捲 裡 ， 或是 菜肉餡 煎 肉餅 裡 。 單單 1 杯 煮 過 的 甘藍菜 、 菠菜 或 芥藍菜 （ collard greens ） 所 含有 的 維他命 Ｋ ， 都 遠 超過 109 微克 的 標準 。 芽甘藍 、 花椰菜 、 大豆油 ， 以及 所有 的 蛋類 ， 都 能 提供 維他命 Ｋ 。 警告 ： 如果 你 服用 處方藥 抗 凝血劑 瓦負寧 （ warfarin ） ， 在 增加 維他命 Ｋ 的 攝取 之前 得 先 徵詢 你 的 醫生 的 意見 。 這 兩 者 會 相互 作用 。 — 黛安娜 ．費斯凱尼區 Diane Feskanich , Sc.D.　　 理學 博士 。 波士頓 哈佛 醫學院 （ Harvard Medical School ） 講師 兼 研究員 。 16 ● ● ● 為 骨骼 乾杯 ● ● ● 你 也許 聽 過 ， 適量 的 酒 對 心臟 有益 。 那麼 ， 酒 也 可能 對 你 的 骨骼 有 幫助 。 黛安娜．費斯凱尼區 博士 指出 ， 雖然 長期 喝 酒 可能 會 使 你 的 骨骼 變 得 脆弱 ， 但 攝取 適量 的 酒精 卻 恰恰 相反 。 她 所 做 的 研究 顯示 ，後 更年期 的 婦女 ， 每 星期 享受 五 次 以上 的 飲酒 ， 事實 上 對 骨骼 有益 （ 一 次 的 量 大約 是 12 盎斯 〔 約 750 毫升 〕 的 普通 啤酒 ， 或 1.5 盎斯 〔 約 50 毫升 〕 酒精 濃度 40% 的 蒸餾 酒 ， 或 5 盎斯 〔 約 160 毫升 〕 的 葡萄酒 ） 。 在 這 個 研究 中 ， 喝 酒 的 女性 比起 沒 喝 的 人 ， 骨骼 礦物 密度 高出 10% 以上 。 研究 的 結論 是 ， 適量 的 飲酒 可能 有益 ， 因為 飲酒 的 女性 雌激素值 較 高 ， 而 雌激素 可以 減少 骨質 的 流失 。 這 個 說法 引發 一 個 問題 ： 你 應該 開始 喝 酒 ， 以便 建構 骨骼 組織 嗎 ？ 費斯凱尼區 博士 的 回答 是 ： 不 需要 。 如果 你 不 喜歡 酒 的 味道 或 後遺症 ， 當然 不用 勉強 。 如果 你 選擇 飲酒 這 個 方法 ， 就 得 明白 適量 的 重要性 。 飲酒 越 多 越 糟 ， 尤其 是 對 某些 女性 來 說 ， 酒精 還 可能 導致 乳癌 。 — 黛安娜．費斯凱尼區 Diane Feskanich , Sc.D.　　 理學 博士 。 波士頓 哈佛 醫學院 講師 兼 研究員 。 17 ● ● ● 迅速 掌握 硼 ● ● ● 硼 這 東西 聽起來 就 像 另 一 個 星系 遙遠 星球 的 名字 ， 但 可 別 小覷 這 個 名字 ， 我們 的 骨骼 需要 大量 的 硼 。 硼 是 一 種 強大 而 沉默 的 化學 元素 。 然而 ， 這 種 擁有 強大 影響力 的 礦物質 具有 重要 地位 ， 雖然 它 一向 不 引人 注意 。 佛瑞斯特．尼爾森 博士 認為 ， 硼 是 身體 健康 必需品 的 證據 越來越 有 說服力 ， 他 懷疑 我們 許多 人 都 缺乏 硼 。 根據 尼爾森 博士 的 說法 ， 硼 對 骨骼 的 保健 就 像 綠葉 ， 可以 增加 身體 對 鈣 、 鎂 和 磷 的 攝取 ， 這些 都 對 增強 骨骼 密度 及 預防 骨折 有 幫助 。 硼 對於 後 更年期 採 雌激素 療法 的 婦女 尤其 有用 。 研究 顯示 ， 硼 可以 提高 補充 雌激素 的 效果 ， 並 產生 類似 的 作用 ， 補充 的 雌激素 可以 提高 骨骼 的 強度 。 你 一 天 所 需 的 硼 總共 只有 3 毫克 ， 但是 對 你 來說 很 重要 。 食品 的 包裝 上 通常 不會 列出 硼 的 含量 ， 所以 尼爾森 博士 的 建議 是 ： 多 吃 豆科 植物 ， 比如 濱豆 、 豌豆 、 花生 ， 都 含有 大量 的 硼 。 獲得 硼 的 好 方法 是 在 準備好 的 菜餚 裡 丟 一些 豆子 ， 比如說 在 沙拉 、 湯 、 燉菜 中 。 你 也 可以 把 紅椒 和 一半 量 的 肉 及 兩 倍 的 豆子 混 在一起 食用 。 如果 所有 的 豆類 你 都 不 喜歡 ， 可以 試試 自製 豆泥 ， 用 蒜末 加 雞豆 為 材料 。 這 種 中東 地區 盛行 的 食物 可以 當做 三明治 的 抹醬 ， 或 做為 皮塔袋餅 （ pitas ） 和 蔬菜 的 沾醬 。 如果 你 可以 忍受 脂肪 ， 也 不要 放棄 用 優質 的 老式 花生醬 三明治 做為 硼 的 補充 來源 。 — 佛瑞斯特 ．尼爾森 Forrest H . Nielsen , Ph.D .　　 哲學 博士 。 北達 科他州 巨耙 美國 農業部 巨耙 人類 營養 研究 中心 主任 暨 研究 營養學家 。 18 ● ● ● 慎重 處理 蛋白質 ● ● ● 蛋白質 對於 強身 及 精力 很 重要 ， 但 過量 的 蛋白質 會 使 鈣質 流失 、 骨骼 受損 。 我們 必須 接受 這 個 事實 ： 吃 太多 蛋白質 會 濾除 身體 裡 的 鈣質 ， 危害到 骨骼 的 健康 。 詹姆斯．佛利 博士 提出 質疑 ： 「 問題 是 ， 怎樣 才 算 過多 ？ 什麼 時候 才 算 過多 ？ 」 許多 女性 每 天 食用 的 蛋白質 ， 比 建議 攝取量 的 50 公克 還 多 。 佛利 博士 指出 ， 吃 過多 的 蛋白質 會 使 身體 裡 產生 酸性 負荷 ， 一定 會 被 骨骼 組織 釋放出來 的 化學 物質 所 反擊 。 在 這 個 過程 中 ， 鈣質 釋放出來 ， 被 尿液 沖掉 ， 進而 使 骨骼 變薄 。 乍看 之下 ， 動物 蛋白質 是 元凶 ， 因為 它 含有 較多 的 酸性 胺基酸 ， 是 蛋白質 的 組成物 。 然而 ， 佛利 博士 也 警告 ： 研究 指出 ， 動物性 蛋白質 反而 比 過量 的 蛋白質 還 不 需要 擔心 。 他 肯定 的 說 ： 「 某些 植物性 食物 產生 的 酸性 和 動物性 食物 一樣 多 。 」 結論 是 ， 你 需要 蛋白質 ， 這 是 骨骼 不可或缺 的 物質 ， 只要 不過 量 即可 。 佛利 博士 說 ， 每 天 吃 建議 攝取量 2 倍 的 任何 形式 的 蛋白質 ， 一 個 強健 的 男人 會 提高 鈣質 的 需求 達 250 毫克 ， 而且 會 造成 骨質疏鬆 症 。 好好 照顧 你 的 骨骼 ， 以 均衡 的 飲食 攝取 蛋白質 ， 每 天 的 飲食 得 含有 1,500 毫克 的 鈣質 。 — 詹姆斯 ． 佛利 James C . Fleet , Ph.D.　　 哲學 博士 。 格林斯堡 （ Greensboro ） 北 卡羅萊納 大學 （ University of North Carolina ） 營養學 碩士班 主任 。 19 ● ● 維他命 Ｃ 建立 膠原 蛋白 ● ● 維他命 Ｃ 比 維他命 Ｄ 更 能 建構 、 維持 強健 的 骨骼 。 維他命 Ｃ 實際 上 對 構成 骨骼 結構 的 基礎 很 有 幫助 。 維他命 Ｃ 特別 吸引 免疫 系統 狂熱 者 的 注意力 。 然而 ， 維他命 Ｃ 在 骨骼 保健 方面 的 明星 地位 實在 是 被 遠遠 地 低估 了 。 黛勃拉．基普 博士 指出 ， 維他命 Ｃ 對於 骨骼 的 保健 最 受 注意 的 功能 是 會 刺激 膠原 蛋白 （ collagen ， 一 種 纖維狀 蛋白質 ） 的 生成 ， 不過 這 種 說法 仍 有 爭論 。 膠原 蛋白 是 一 種 連結性 的 組織 ， 支持 骨骼 及