結果 比起 控制組 的 女性 ， 在 體力 和 肌肉 力量 方面 有 明顯 的 進步 。 這些 婦女 整體 的 健康 都 有 改善 ， 因此 研究 人員 的 結論 是 ， 穿上 加重 背心 散步 ， 可以 降低 後 更年期 婦女 跌倒 的 危險 。 市場 上 有 許多 加上 各 種 重量 的 背心 ， 你 可以 在 運動 商品 供應商 或 健身 商店 購買 腕部 健身器 和 加重 背心 。 — 瓦倫里 ． 維爾 Valerie Weil , M .D .　　 醫學 博士 。 費城賓州 大學 （ University of Pennsylvania ） 附設 醫院 醫學 助理 教授 。 33 ● ● ● 重塑 你 的 背部 ● ● ● 無論 你 的 背部 是否 開始 大幅 傾斜 ， 或者 整 個 弓 起來 ， 翹起 骨盆 可以 治療 矯正 你 的 問題 ， 而且 會 日見 改善 。 脊骨 是 罹患 骨質 疏鬆症 病人 最 關心 的 部位 。 當 骨骼 軟弱 到 一定 程度 ， 只要 一 個 噴嚏 ， 就 會 造成 脊椎 的 壓迫性 骨折 ， 進而 終身 疼痛 ， 並 使 你 的 活動力 減低 。 這 種 骨折 （ 通常 還 帶有 衰弱 的 背肌 ） 會 造成 脊柱 後 彎 ， 出現 肩膀 往 前 彎 和 駝背 的 姿勢 （ 又 稱為 老年 貴婦人 駝背 ） 。 不良 的 姿勢 增加 跌倒 的 危險 ， 也 會 提高 畸形 的 機會 ， 有時 甚至 還 會 致命 。 要 如何 避免 這 種 日趨 衰弱 的 現象 呢 ？ 梅約 診所 （ Mayo Clinic ） 的 研究 發現 ， 嚴重 脊柱 後彎 或 駝背 的 婦女 ， 如果 以 兩 年 多 的 時間 增進 背肌 的 力量 ， 就 會 有 明顯 的 改善 。 梅約 診所 另 一 項 觀察 骨質 疏鬆 症 婦女 的 研究 結論 是 ， 如果 強化 背肌 的話 ， 可能 可以 減少 脊柱 骨折 。 物理 治療師 勞勃 ． 韋布爾 建議 ， 只要 對 如何 強化 背部 多加 關注 即 可 ， 因為 罹患 骨質 疏鬆 症 的 人 不能 和 健康人 一樣 ， 總是 做 同樣 的 動作 。 例如 ， 瑜伽 包含 某些 強化 骨骼 的 姿勢 ， 但是 你 得 把 雙手 放 在 膝 上 ， 然後 拱起 背部 ， 或是 坐 著 用力 把 身體 扭轉到 另 一 邊 ， 這些 動作 可能 對 你 不 好 。 翹起 骨盆 是 一 種 緩和 的 起始點 ， 可 強化 你 的 背部 。 長期 採行 ， 也 可以 矯正 脊柱 前凸 或 駝背 ， 短期 的話 ， 可以 解除 坐 太 久 的 疼痛 。 躺下 然後 屈起 膝蓋 ， 如果 想 舒服點 ， 可以 在 頭部 墊 個 枕頭 ， 把 毛巾 捲起來 墊 在 脖子 下 做為 支撐 。 盡量 吸氣 ， 讓 胸腔 和 腹腔 膨脹 。 呼氣 的 時候 ， 把 腰背 平貼 地板 ， 繃緊 腹部 肌肉 （ 假設 把 尾椎曲 向 肚臍 ） 。 然後 大大 地 吸氣 ， 把 空氣 吸到 肚子 裡 ， 再 重複 呼氣 、 曲身 。 重複 這 個 步驟 幾 次 ， 直到 感覺到 背部 肌肉 緩和 放鬆 為止 。 然後 坐起來 ， 翻 向 一 邊 ， 用 手把 身體 撐起來 。 你 可以 在 任何 地方 做 這 個 運動 ， 只要 幾 分鐘 。 這 個 動作 可能 是 你 躺 在 地 上 最 有 收穫 的 運動 。 — 勞勃 ． 韋布爾 Robert Uebele , P.T.　　 物理 治療師 。 德拉瓦州 米爾福德 （ Milford ） 貝海斯 醫學 中心 （ Bayheal th Medical Center ） 康復 部門 臨床 統籌 。 34 ● ● ● 跑 得 正確 ， 減少 危險 ● ● ● 跑步 對於 骨骼 的 建構 很 有 幫助 ─ 但 只有 踏出 正確 的 腳步 ， 這 個 說法 才 成立 。 如果 你 對 跑步 的 計畫 有 興趣 ， 或是 想 從 散步 進步 到 跑步 ， 請 慢慢 來 ， 而且 還 要 有 預防 措施 。 否則 不但 無法 強健 骨骼 ， 還 可能 會 受傷 。 骨質 疏鬆 專家 麥可 ．迪穆茲歐 博士 說 ： 「 跑步 是 很 好 的 耐力 運動 ， 但 我 並 不 鼓勵 ， 因為 人們 只 會 記得 他 跑 了 多 遠 ， 卻 不 知道 會 有 什麼 後果 ， 因為 你 事實 上 卻 增加 了 引發 骨質 疏鬆 症 和 受傷 的 危險 。 」 迪穆茲歐 博士 警告 ， 比如說 ， 在 柏油路 上 跑步 ， 或是 穿 的 鞋子 不 對 ， 都 可能 對 關節 和 骨頭 造成 過 大 的 壓迫 ； 在 崎嶇不平 的 人行道 上 跑步 ， 還 會 增加 跌倒 的 危險 。 你 得 穿上 一 雙 鞋 底 適合 的 慢跑鞋 ， 而且 只 能 在 跑道 或是 軟性 的 地表 （ 如 泥土 ） 上 跑 。 還 沒有 準備好 之前 就 跑 得 太 快 的話 ， 也 會 造成 暈眩 和 疲勞 過度 ， 而 使 你 容易 跌倒 。 美國 運動 協會 （ American Coun-cil on Exercise ） 所 建議 的 初步 準則 是 ： 步行 50 碼 ， 然後 慢跑 50 碼 ， 第一 個 月 以 這 種 間隔 重複 十 至 二十 遍 ， 每 次 不 超過 30 分鐘 。 然後 慢慢 地 將 路程 調整 至 2 哩 以上 。 在 兩 次 的 訓練 之間 一定 要 休息 一 天 ， 這樣 你 的 身體 才 能 恢復 。 無論 是 新手 還是 經驗 老到 的 跑者 ， 都 必須 確實 做 熱身 運動 和 緩和 運動 。 — 麥可 ． 迪穆茲歐 Michael Di Muzio , Ph.D.　　 哲學 博士 。 伊利諾州 海蘭 公園市 （ Highland Park ） 海蘭 公園 醫院 骨質 疏鬆 預防 暨 研究 中心 主任 。 35 ● ● ● 別 跑出 麻煩 來 ● ● ● 訓練 艱苦 到 使 你 的 月經 停止 的話 ， 就 是 個 不能 漠視 的 警訊 ， 因為 這 種 情形 會 使 你 罹患 骨質 疏鬆 症 。 如果 你 的 身體 情況 良好 ， 也 沒有 關節 的 毛病 ， 努力 跑步 對 你 的 骨骼 是 有 幫助 的 ； 但 如果 太過 極端 ， 反而 會 出現 無法 預期 的 麻煩 。 醫學 博士 約翰． 特科 指出 ， 閉經 指 的 是 你 的 月經 週期 停止 ， 大多 是 在 身體 脂肪 往 下 降到 危急 的 比例 時 出現 。 這 種 危險 大多 發生 在 青少年 、 二十多 歲 的 女性 ， 以及 某些 競爭 激烈 的 運動員 身 上 ， 年紀 大 的 婦女 反而 比較 少見 ， 因為 她們 的 身體 原先 就 擁有 較 高 比例 的 脂肪 。 特科 博士 說 ， 運動 過度 並 不 是 閉經 唯一 的 原因 ， 但 的的確確 是 主要 原因 之 一 。 只要 是 更年期 的 婦女 ， 停經 的 時候 ， 她 那 用來 預防 骨質 流失 的 雌激素 就 會 減低 。 所以 在 這 段 期間 ， 你 應該 建構 骨質 ， 否則 你 的 骨質 可能 會 流失 。 科特 博士 強調 ， 重點 在於 ， 如果 你 跑步 跑 過 火 ， 而 使 月經 停止 ， 最好 是 停止 跑步 。 減少 你 的 運動量 。 如果 經期 無法 在 幾 個 月 內 回復 的話 ， 就 必須 看醫生 了 。 — 約翰 ．特科 John Turco , M .
 
D .　　 醫學 博士 。 新罕布夏州 漢諾瓦市 （ Hanover