說 ， 是 最 理想 的 方法 。 法蘭西那 是 Iyengar 瑜伽 的 教練 ， 也 是 加州 奧吉 （ Ojai ） 一 地 奧吉 瑜伽 中心 的 主任 。 法蘭西那 利用 瑜伽 的 小 道具 ， 如 毛毯 、 靠枕 、 吊帶 、 支架 、 長凳 等等 ， 來 幫助 年紀 大 的 瑜伽 學生 和 虛弱 、 僵硬 或 受傷 或 身體 不 平衡 的 人 。 加州 下湖區 瑜伽 研究 宣導 中心 （ Yoga Research and Education Center ） 研究 主任 特麗莎．佛爾斯坦 （ Trisha Lamb Feuerstein ） 說 ， 你 必須 慎選 瑜伽 教練 ， 他 應該 完全 了 解 骨質 疏鬆 症 ， 他 可能 會 要求 你 做 某些 功課 。 佛爾斯坦 鼓勵 有 潛力 的 瑜伽 學生 要求 教練 教做 更 深入 的 訓練 ， 並 留意 你 的 級數 。 進階 的 訓練 標準 能 分辨 訓練 中心 和 瑜伽 流派 ， 比如 鳳凰舞 瑜伽 治療 （ Phoenix Rising Yoga Therapy ） 、 整合 瑜伽 治療 中心 （ Integrative Yoga Therapy Centers ） 、 Vini 瑜伽 、 Iyengar 瑜伽 等 。 前言 拒絕 骨質 流失 你 小 的 時候 是 何時 發現 自己 比 家族 中 的 某 個 成人 還 高 呢 ？ 在 偶然 的 機會 下 ， 你 一定 可以 發現 自己 超越 的 第一 個 成人 是 你 的 祖母 。 但是 ， 如果 你 進一步 翻找 舊日 家族 相簿 ， 留意 奶奶 高中 畢業 ， 或是 她 穿 婚紗 的 照片 ， 你 所 看到 的 身影 可能 比 記憶 中 的 奶奶 還 高挑 挺立 呢 ！ 奪走 她 身高 的 ， 是 一 種 名叫 退化性 骨病變 （ degenerative bone disease ） 的 病 ， 或者 稱 之 為 骨質疏鬆 症 （ osteoporosis ） 。 而且 ， 在 這些 不幸 的 人 之中 ， 骨質 疏鬆 症 不但 使 不少 人 矮 了 好幾 吋 ， 同時 也 奪走 了 人 的 自主性 。 人們 在 精力 充沛 的 退休 生活 中 ， 常常 會 因 這 種 漸進 且 隱伏 的 疾病 所 引起 的 骨折 病變 失去 自由 。 在 美國 ， 每 兩 位 女性 中 就 有 一 位 至少 發生 過 一 次 與 骨質 疏鬆 症 有關 的 骨折 ， 每 年 總共 有 150萬 人 骨折 。 其中 有 30萬 人 是 髖骨 骨折 ， 這 種 骨折 會 導致 殘障 或 死亡 。 曾經 髖骨 骨折 的 五十 歲 以上 婦女 中 ， 每 年 有 四分之一 的 人 因此 喪命 。 存活 的 髖骨 骨折 婦女 中 ， 有 四分之一 需要 長期 照護 。 此外 ， 每 年 有 70萬 個 骨折 的 病例 發作 在 脊椎 部位 。 脊椎 壓迫 骨折 不只 會 使 你 的 身高 變矮 ， 還 會 令 骨頭 畸形 ， 使 你 彎腰駝背 。 許多 脊椎 骨折 還 會 導致 數十 年 的 長期 疼痛 。 腕骨 及 其他 部位 的 骨折 也 會 影響 活動 ， 並 造成 疼痛 。 在 美國 有 1000萬 人 罹患 骨質 疏鬆 症 ， 其中 有 800萬 人 是 女性 。 此外 ， 有 18萬 人 面臨 骨質 過少 的 危險 ， 使 他們 躋身 骨質疏鬆 症 的 高危險群 。 雖然 骨質 疏鬆 症 經常 發生 在 老年人 的 活動 上 ， 而且 很 嚴重 ， 但 人們 還是 一點 也 不了 解 它 。 你 無法 因 疼痛 而 留意到 它 的 出現 ， 因為 這 種 疾病 到 很 末期 才 會 產生 疼痛 ， 骨折 時 才 會 產生 疼痛 。 它 不 像 關節炎 ， 你 的 膝蓋 和 指關節 不會 疼痛 或 變 僵硬 。 骨質 疏鬆 症 造成 的 損害 是 無聲 的 ， 只有 你 的 骨頭 斷裂 時 ， 才 會 有 徵兆 出現 。 這 種 疾病 是 如此 的 不 為 人 知 ， 最近 有 研究 調查 2,314 個 有 骨質 疏鬆 危險 的 婦女 ， 發現 其中 有 93% 診斷出 患病 的 人 都 未 察覺到 這 類 問題 。 影響 骨質 生變 的 因素 反倒 是 ， 當 你 踮 起 腳尖 想 讓 自己 更 高 的 這些 歲月 ， 你 的 身體 其實 正 忙於 醞釀 最 好 的 藥物 ， 以 預防 骨質 疏鬆症 的 侵襲 ： 讓 你 擁有 稠密 、 堅固 、 有 彈力 的 骨骼 。 在 青少年 時期 ， 鈣質 對 骨骼 的 強健 非常 重要 ， 九 至 十八 歲 的 青少年 ， 一 天 需 攝取 1,300 毫克 的 鈣 ； 四 到 八 歲 的 兒童 ， 每 天 至少 需要 800 毫克 的 鈣 。 到 了 二十 歲 ， 你 大概 達到 了 巔峰 骨質 的 98% ， 理想 上 提供 你 足夠 的 骨骼 ， 使 你 能夠 有 安全 的 存量 ， 用來 應付 危險 的 後 更年期 歲月 ， 這 是 骨質 流失 極端 快速 的 時期 。 更年期 之後 所 流失 的 雌激素 ， 也 是 維持 骨骼 健康 的 助力 。 若 說 遺傳 是 導致 骨質 疏鬆 症 的 危險 因素 ， 生活 形態 也 是 重要 的 關鍵 。 抽煙 、 喝 酒 、 缺乏 運動 ， 以及 不當 的 飲食 ， 都 是 易於 罹患 骨質 疏鬆 症 的 部分 原因 。 關於 骨質 疏鬆 症 ， 在 此 列出 一些 公認 和 遺傳 與 生活 形態 有關 的 因素 ， 這些 都 是 高於 平均值 的 因素 。 你 可以 據 此 評估 自己 的 狀況 。 ‧ 骨質 疏鬆 症 的 家族 病史 ‧ 骨折 的 病史 ‧ 屬於 高加索人 或 亞洲人 ‧ 幼年 曾經 罹患 妨礙 營養 吸收 、 成長 或 運動 的 疾病 ‧ 體格 瘦弱 （ 女性 體重 在 平均 體重 表 的 最 低 25百 分位 之內 ） ‧ 閉經 ， 月經 不 正常 停止 ‧ 飲食 中 缺乏 鈣質 或 維他命 D ‧ 攝取 過多 鹽份 或 咖啡因 ‧ 飲食 中 極端 缺乏 蛋白質 ， 或者 相反 — 攝取 過多 的 蛋白質 ‧ 嚴重 酗酒 ‧ 抽煙 ‧ 缺乏 運動 及 身體 的 活動 ， 或者 相反 — 運動 過度 ， 尤其 是 營養 也 不 適當 ‧ 缺乏 雌激素 （ 經期 不 規則 、 拿掉 卵巢 、 進入 更年期 ） ‧ 飲食 異常 ， 或是 有 飲食 不定 的 習慣 ‧ 甲狀腺 疾病 、 血碳酸 過多 症 （ hypercalciurea ， 導致 排掉 過多 的 鈣質 ） ， 以及 某些 其他 疾病 ‧ 接受 某些 藥物 ， 如 皮質 類固醇 （ corticosteroids ） 、 抗 驚厥藥 （ anticonvulsants ， 預防 或 抑制 驚厥 的 藥物 ） 、 巴比妥酸鹽酸 （ barbiturates ） ， 以及 血液 稀釋 劑 （ blood thinners ） 內幕 故事 即使 是 不合 上述 危險 因子 的 人 ， 仍然 會 罹患 骨質 疏鬆 症 ， 並 產生 骨折 的 現象 。 每 十 個 五十 歲 以上 的 非裔 美國 女性 中 ， 就 有 一 人 有 骨質疏鬆 症 。 年輕 女性 ─ 甚至 是 男性 ─ 也 有 。 所以 ， 無論 你 屬於 骨質 疏鬆症 高 危險 高 或 低 危險群 ， 找出 強健 骨骼 的 方法 總是 件 有益 的 事 。 畢竟 ， 骨質 疏鬆 症 是 一 種 可以 預防 的 疾病 。 骨質 測量 （ bone mass measurements ） 又 稱 骨骼 礦物 密度 檢測 （ bone mineral density test ） ， 可以 判斷 你 的 骨質 是否 流失 ， 流失 到 什麼 程度 。 這 種