需要 800 毫克 的 鈣 。 到 了 二十 歲 ， 你 大概 達到 了 巔峰 骨質 的 98% ， 理想 上 提供 你 足夠 的 骨骼 ， 使 你 能夠 有 安全 的 存量 ， 用來 應付 危險 的 後 更年期 歲月 ， 這 是 骨質 流失 極端 快速 的 時期 。 更年期 之後 所 流失 的 雌激素 ， 也 是 維持 骨骼 健康 的 助力 。 若 說 遺傳 是 導致 骨質 疏鬆 症 的 危險 因素 ， 生活 形態 也 是 重要 的 關鍵 。 抽煙 、 喝 酒 、 缺乏 運動 ， 以及 不當 的 飲食 ， 都 是 易於 罹患 骨質 疏鬆 症 的 部分 原因 。 關於 骨質 疏鬆 症 ， 在 此 列出 一些 公認 和 遺傳 與 生活 形態 有關 的 因素 ， 這些 都 是 高於 平均值 的 因素 。 你 可以 據 此 評估 自己 的 狀況 。 ‧ 骨質 疏鬆 症 的 家族 病史 ‧ 骨折 的 病史 ‧ 屬於 高加索人 或 亞洲人 ‧ 幼年 曾經 罹患 妨礙 營養 吸收 、 成長 或 運動 的 疾病 ‧ 體格 瘦弱 （ 女性 體重 在 平均 體重 表 的 最 低 25百 分位 之內 ） ‧ 閉經 ， 月經 不 正常 停止 ‧ 飲食 中 缺乏 鈣質 或 維他命 D ‧ 攝取 過多 鹽份 或 咖啡因 ‧ 飲食 中 極端 缺乏 蛋白質 ， 或者 相反 — 攝取 過多 的 蛋白質 ‧ 嚴重 酗酒 ‧ 抽煙 ‧ 缺乏 運動 及 身體 的 活動 ， 或者 相反 — 運動 過度 ， 尤其 是 營養 也 不 適當 ‧ 缺乏 雌激素 （ 經期 不 規則 、 拿掉 卵巢 、 進入 更年期 ） ‧ 飲食 異常 ， 或是 有 飲食 不定 的 習慣 ‧ 甲狀腺 疾病 、 血碳酸 過多 症 （ hypercalciurea ， 導致 排掉 過多 的 鈣質 ） ， 以及 某些 其他 疾病 ‧ 接受 某些 藥物 ， 如 皮質 類固醇 （ corticosteroids ） 、 抗 驚厥藥 （ anticonvulsants ， 預防 或 抑制 驚厥 的 藥物 ） 、 巴比妥酸鹽酸 （ barbiturates ） ， 以及 血液 稀釋 劑 （ blood thinners ） 內幕 故事 即使 是 不合 上述 危險 因子 的 人 ， 仍然 會 罹患 骨質 疏鬆 症 ， 並 產生 骨折 的 現象 。 每 十 個 五十 歲 以上 的 非裔 美國 女性 中 ， 就 有 一 人 有 骨質疏鬆 症 。 年輕 女性 ─ 甚至 是 男性 ─ 也 有 。 所以 ， 無論 你 屬於 骨質 疏鬆症 高 危險 高 或 低 危險群 ， 找出 強健 骨骼 的 方法 總是 件 有益 的 事 。 畢竟 ， 骨質 疏鬆 症 是 一 種 可以 預防 的 疾病 。 骨質 測量 （ bone mass measurements ） 又 稱 骨骼 礦物 密度 檢測 （ bone mineral density test ） ， 可以 判斷 你 的 骨質 是否 流失 ， 流失 到 什麼 程度 。 這 種 檢測 很 快速 、 不 具 侵襲性 （ 不用 針 或 管子 插入 體 內 ） ， 不會 造成 傷害 。 根據 加州 大學 聖地牙哥 分校 醫學院 放射線學 教授 暨 骨骼 密度 科 主任 大衛．薩陀里斯 博士 （ David J .
 
__UNDEF__ Sartoris ） 所 言 ， 有 許多 種 方法 可以 檢測 骨質 ， 其中 有 些 方法 比較 能 檢測出 骨質 疏鬆 症 。 比如說 ， 標準 的 Ｘ光 無法 呈現 骨質 疏鬆 的 證據 ， 除非 你 的 骨質 已 流失 了 30 - 40% 。 超音波 和 單光子 吸收 測量儀 （ single x-ray absorptiometry ） 的 掃描 ， 可以 讓 你 對 身體 特定 部位 的 骨骼 狀況 有 簡略 的 印象 ， 比如 前臂 或 膝蓋 。 薩陀里斯 博士 指出 ， 由於 骨骼 的 流失 並 不 均勻 ， 唯一 能夠 及時 確切 地 評估 骨質 流失 的 方法 ， 只有 採行 雙光子 吸收 測量儀 （ dual-energy x-ray absoptiometry ， DEXA ） 掃描 。 這 種 方法 可以 看到 重要 部位 骨頭 ─ 髖骨 及 脊椎 ─ 的 密度 。 曾經 也 有 專家 長期 等待 ， 以便 仔細 觀察 女性 到 更年期 的 骨骼 狀態 ， 薩陀里斯 博士 卻 認為 ， 這 要 浪費 二十 年 的 時間 ， 也許 有 更多 潛在 的 干預 因子 不得而見 。 如果 你 是 二十一 歲 至 三十五 歲 的 女性 ， 他 建議 你 要求 醫師 替 你 安排 一 次 DEXA 掃描 。 在 美國 ， 某些 保險 公司 並 不 給付 這 種 檢測 ， 除非 你 的 年齡 夠 大 ， 但 薩陀里斯 博士 認為 150 美元 的 費用 是 值得 的 ： 「 你 只 需 花 大約 等於 一 件 衣服 或 一 雙 鞋子 的 價錢 ， 就 可 做 這 項 檢測 ， 而 結果 可能 會 改變 你 的 未來 。 」 一旦 進入 更年期 ， 你 的 醫生 必須 定期 為 你 安排 骨骼 礦物 密度 檢測 。 如果 你 正在 接受 骨質 疏鬆 症 的 治療 ， 應該 每 年 都 檢查 一 次 。 如果 你 持續 背 痛 無法 解除 ， 可能 是 因為 骨質 疏鬆 症 引起 的 脊椎 斷裂 ， 應該 去 做做 檢測 。 從 何 著手 你 不一定 會 得 骨質疏鬆 症 ， 這 是 可以 預防 的 。 擁有 這 本 書 ， 你 已經 踏出 預防 這 種 疾病 重要 的 一 步 。 如果 你 的 骨質 已 流失 ， 或者 已 被 診斷為 骨質 疏鬆 症 ， 本 書 提出 的 訣竅 ， 可以 在 最 大 限度 上 幫助 你 達成 大多數 醫師 的 治療 。 根據 薩陀里斯 博士 的 說法 ， 維護 你 的 骨質 永 不 嫌 遲 ， 即使 你 有 遺傳 和 過去 的 生活 習性 等 因素 。 如果 你 經由 改變 生活 習性 （ 或 藥物 ） ， 而 使 巔峰 骨質 增加 區區 的 5% ， 也 能夠 大幅 降低 骨折 的 危險 高達 40% 。 第一 篇 〈 適宜 的 營養 〉 向 你 引介 營養 的 重要性 ， 在 強健 骨骼 方面 ， 營養 無疑 扮演 重要 的 角色 。 鈣質 、 磷酸鹽 （ phosphate ） 以及 其他 微量 礦物質 類型 結晶 格狀 結構 可以 增進 骨骼 的 密度 。 而 想要 確實 吸收 鈣質 ， 就 需要 維他命 Ｄ 。 在 骨骼 基質 中 的 鈣質 ， 被 一 層 薄薄 的 物質 緊緊 包覆 著 ， 需要 維他命 和 礦物質 使 它 發生 作用 。 維他命 與 礦物質 也 能 維持 荷爾蒙 的 數值 ， 這 對 骨骼 的 強化 非常 重要 。 〈 適宜 的 營養 〉 提供 美味 的 方法 ， 使 你 的 飲食 中 骨骼 所 需 的 營養 能夠 發生 作用 。 第二 篇 〈 用 運動 強健 骨骼 〉 提供 了 各 種 類型 的 運動 ， 可 做為 你 強化 骨骼 計畫 的 一 環 。 你 也 可以 看到 一些 能夠 激勵 你 活動 的 種種 方法 。 以 運動 來 維持 骨骼 的 健康 ， 是 種 生氣勃勃 、 持續 進行 的 過程 。 但是 ， 即使 你 向來 不 運動 ， 專家 也 認為 ， 想 獲得 強健 的 骨骼 年紀 再 大都 不 算 遲 。 芬蘭 有 項 研究 發現 ， 八十 歲 以上 的 婦女 採行 有力 且 均衡 的 訓練 ， 可以 減輕 跌倒 的 危險 30% 以上 。 第三 篇 〈 為 生命 強健 骨骼 〉 提供 你 新 的 訣竅 ， 以便 減少 許多 可以 控制 的 危險 因子 ， 諸如 抽煙 ， 或 過度 攝取