大腦 信使 — 血清 張素 （ serotonin ） — 的 基石 。 良好 的 來源 包括 花生 、 燕麥片 、 香蕉 、 牛肉 、 瑞士 乳酪 及 帕瑪森 （ Parmesan ） 乳酪 、 火雞 、 菜豆 、 鮪魚 及 紫蘇 。苯丙胺酸 （ phenylalanine ） ： 它 協助 製造 降 腎上腺素 ， 這 是 一 種 攸關 記憶 功能 的 大腦 信使 。 良好 的 來源 包括 雞蛋 、 雞肉 、 牛奶 、 巧克力 、 牛肉 、 糙米 、 全麥 麵包 、 蝦 及 鮪魚 。 酪胺酸 （ tyrosine ） ： 它 與 苯丙胺酸 合作 建構 大腦 信使 。 良好 的 來源 包括 所有 的 乳酪 、 花生 、 燕麥片 、 香蕉 、 牛奶 、 杏仁 及 沙丁魚 。 精胺酸 （ arginine ） ： 它 可以 提高 免疫力 ， 研究 報告 顯示 ， 阿茲海默症 患者 體 內 的 這 種 胺基酸 水平 低於 一般人 。 良好 的 來源 包括 家禽 、 花生 、 花生 奶油 、 胡桃 和 牛奶 。 — 亞瑟．溫特 Arthur Winter , M.D.　　 醫學 博士 。 美國 利文斯頓市 （ Livingston ） 紐澤西 神經學 學會 （ New Jersey Neurological Institute ） 主管 ， 《 聰明 的 食物 ： 強化 腦力 的 飲食 與 營養 》 （ Smart Food: Diet and Nutririon for Maximum Brain Power ） 一 書 的 共同 作者 。 49 ● ● ● 栽培 抗氧化劑 ● ● ● 當 你 上 市場 時 ， 很 容易 受到 麵包店 的 點心 吸引 ， 對 菜販 的 小 蘿蔔 卻 看 都 不 看 一 眼 。 然而 要 保護 你 的 記憶 ， 多 食用 農產品 可 比 奶油 泡芙 有用 多 了 。 水果 及 蔬菜 富含 抗 氧化劑 ， 它 能 保護 你 的 細胞 免 受 自由基 （ 會 損傷 大腦 的 不 穩定 分子 ） 的 攻擊 。 這些 不 受 約束 的 自由基 ， 會 妨礙 大腦 的 化學 信使 執行 它們 的 工作 ， 詹姆斯 ． 約瑟夫 博士 說 。 那麼 ， 你 的 飲食 中 到底 要 包含 多少 農產品 ， 才 足以 使 抗 氧化劑 壓倒 自由基 ？ 「 儘管 許多 美國人 聽說 每 天 應 食用 5 份 的 水果 及 蔬菜 ， 我們 的 研究 卻 建議 接近 10 份 可能 是 最佳 的 量 。 」 約瑟夫 博士 指出 。 既然 食用 各式各樣 的 蔬菜 及 水果 ， 有助於 你 攝取 各 種 抗 氧化劑 ， 約瑟夫 博士 進一步 推薦 ， 你 的 菜單 中 應 至少 包含 一些 這 種 可以 使 大腦 活化 的 物質 含量 最 高 的 蔬果 。 請 記得 ， 所謂 一 份 ， 可以 小 到 一 個 中型 的 蘋果 或 香蕉 。 以下 是 10 種 抗 氧化劑 含量 最 高 的 蔬果 （ 即使 是 乾果 也 一樣 非常 好 ） ： ． 紫花苜蓿芽 　　　　　 ． 蒜 ． 黑莓 　　　　　　　　 ． 芥藍 ． 藍莓 　　　　　　　　 ． 李子 ． 硬花 甘藍 菜花 　　　　 ． 菠菜 ． 芽甘藍 　　　　　　　 ． 草莓 — 詹姆斯 ． 約瑟夫 James Joseph , M .
 
D .　　 醫學 博士 。 美國 波士頓市 塔夫茲 大學 （ Tufts Univer-sity ） 美國 農業部 人類 老化 營養 研究 中心 （ USDA Human Nutrition Research Center on Aging ） 神經 科學 實驗室 總主管 。 咖啡因 會 影響 大腦 中 血清 張素 之類 的 化學 信使 的 運作 ， 有時 可能 有助於 短期 記憶 ， 史考特 ． 泰瑞 博士 說 。 重點 是 ： 它 似乎 只 在 你 感覺 遲頓時 才 會 發揮 作用 。 如果 你 已經 受到 某 種 刺激 （ 也許 是 為了 一 場 大型 銷售 會議 而 煩躁 不安 ） ， 此時 攝取 咖啡因 可能 會 過度 刺激 而 傷及 短期 記憶 。 「 最 聰明 的 作法 是 ， 只有 在 需要 提振 精神 時 ， 如 在 早上 的 第一 件 工作 之前 ， 你 才 喝 它 一 杯 。 」 泰瑞 博士 表示 。 而且 記得 ， 咖啡 並非 咖啡因 的 唯一 來源 ， 大部份 的 茶 （ 藥草類 除外 ） 、 添加 咖啡 口味 的 優格 與 冰淇淋 ， 以及 可樂 之類 的 碳酸 飲料 ， 也 都 含有 咖啡因 。 因此 ， 在 消費 之前 ， 最好 想想 看 它們 對 你 記憶力 的 影響 。 — 史考特 ． 泰瑞 Scott Terry , Ph .
 
D.　　 哲學 博士 。 美國 夏洛特市 （ Charlotte ） 北 卡羅萊納 大學 （ University of North Carolina ） 心理學 教授 。 50 ● ● ● 管制 咖啡因 ● ● ● 一 杯 爪哇 咖啡 可能 提振 — 或者 危害 — 你 的 記憶 ， 要 看 你 在 什麼 時候 啜飲 。 51 ● ● ● 瞄準 維他命 B ● ● ● 研究 報告 顯示 ， 維他命 家族 中 的 三 個 成員 — 葉酸 、 B6 、 B12 — 可能 讓 你 免除 與 老化 相關 的 記憶 喪失 。 如果 葉酸 攝取 不足 ， 體 內 的 同半胱胺酸 （ homocysteine ） 水平 就 會 上升 ， 可能 因此 對 血管 造成 傷害 。 凱瑟琳．塔克 博士 接著 解釋 ， 葉酸 、 B6 或 B12 的 攝取量 不足 ， 會 導致 輸送 血液 至 腦部 的 主要 血管 頸動脈 變窄 。 事實 上 ， 缺乏 維他命 B12 在 老年人 身 上 十分 普遍 ， 而且 很 可能 因而 導致 心智 退化 或 迷糊 。 你 如何 確認 自己 的 B群 維他命 足夠 ？ 以下 是 塔克 博士 的 建議 ： 葉酸 每 天 攝取 400 微克 （ microgram , 百萬分之一 公克 ） — 懷孕 的 婦女 需要 更多 以 避免 胎兒 缺陷 — 但 除非 是 你 的 醫師 建議 ， 不要 超過 1,000 微克 。 良好 的 來源 ： 一 份 營養 強 的 穀類 早餐 （ 100 - 400 微克 ） ， 一 杯 長葉 萵苣 之類 的 深綠色 萵苣 （ 76 微克 ） ， 1/2 杯 蠶豆 （ 65 微克 ） ， 6 盎斯 （ 約 170 公克 的 量 ） 的 柳橙汁 （ 50 微克 ） ， 3/4 杯 白米飯 （ 60 微克 ） ， 以及 兩 片 三明治 麵包 （ 48 微克 ） 。 維他命 B6 每 天 攝取 3 毫克 ， 「 只要 你 食用 許多 全 穀類 及 農產品 之類 的 未 精製 食物 ， 從 飲食 中 就 可以 獲得 足夠 的 量 。 」 塔克 博士 說 ： 「 年紀 超過 50 的 人 ， 或許 需要 服用 3 毫克 的 B6 補充劑 ， 以 確保 自己 的 攝取量 足夠 。 」 良好 的 來源 ： 香蕉 （ 1/2 毫克 ） ， 1/2 個 鱷梨 （ 1/2 毫克 ） ， 3 盎斯 的 烤雞 （ 1/2 毫克 ） ， 3 盎斯 的 烤豬肉 （ 2/5 毫克 ） ， 1/2 杯 的 熟玉米 （ 1/4 毫克 ） ， 1/2 杯 的 熟菠菜 （ 1/5 毫克 ） ， 以及 1/2 杯 的 糙米飯 （ 1/10 毫克 ） 。 由於 過量 的 B6 可能 導致 感覺 神經 病變 （ sensory neuropathy ） 之類 的 嚴重 問題 ， 除非 諮詢 過 醫師 ， 不要 攝取 超過 100 毫克 的 劑量 。 維他命 B12 每 天 從 食物 中 獲得 8-10 微克 ， 如果 你 的 年紀 在 30 - 50 之間 ， 可以 考慮 服用 至少 含有 6 微克 的 綜合 維他命 ； 如果 你 年 過 50 ， 服用 25 微克 的 補充劑 。 「 儘管 對 維他命 B12 的 每 日 建議 營養 攝取量 （ Recommended Daily Allowance , RDA ） 只有 2.4 微克 ， 最近 的 醫學 研究 報告 卻 建議 ， 由於 許多