刺激 而 傷及 短期 記憶 。 「 最 聰明 的 作法 是 ， 只有 在 需要 提振 精神 時 ， 如 在 早上 的 第一 件 工作 之前 ， 你 才 喝 它 一 杯 。 」 泰瑞 博士 表示 。 而且 記得 ， 咖啡 並非 咖啡因 的 唯一 來源 ， 大部份 的 茶 （ 藥草類 除外 ） 、 添加 咖啡 口味 的 優格 與 冰淇淋 ， 以及 可樂 之類 的 碳酸 飲料 ， 也 都 含有 咖啡因 。 因此 ， 在 消費 之前 ， 最好 想想 看 它們 對 你 記憶力 的 影響 。 — 史考特 ． 泰瑞 Scott Terry , Ph .
 
D.　　 哲學 博士 。 美國 夏洛特市 （ Charlotte ） 北 卡羅萊納 大學 （ University of North Carolina ） 心理學 教授 。 50 ● ● ● 管制 咖啡因 ● ● ● 一 杯 爪哇 咖啡 可能 提振 — 或者 危害 — 你 的 記憶 ， 要 看 你 在 什麼 時候 啜飲 。 51 ● ● ● 瞄準 維他命 B ● ● ● 研究 報告 顯示 ， 維他命 家族 中 的 三 個 成員 — 葉酸 、 B6 、 B12 — 可能 讓 你 免除 與 老化 相關 的 記憶 喪失 。 如果 葉酸 攝取 不足 ， 體 內 的 同半胱胺酸 （ homocysteine ） 水平 就 會 上升 ， 可能 因此 對 血管 造成 傷害 。 凱瑟琳．塔克 博士 接著 解釋 ， 葉酸 、 B6 或 B12 的 攝取量 不足 ， 會 導致 輸送 血液 至 腦部 的 主要 血管 頸動脈 變窄 。 事實 上 ， 缺乏 維他命 B12 在 老年人 身 上 十分 普遍 ， 而且 很 可能 因而 導致 心智 退化 或 迷糊 。 你 如何 確認 自己 的 B群 維他命 足夠 ？ 以下 是 塔克 博士 的 建議 ： 葉酸 每 天 攝取 400 微克 （ microgram , 百萬分之一 公克 ） — 懷孕 的 婦女 需要 更多 以 避免 胎兒 缺陷 — 但 除非 是 你 的 醫師 建議 ， 不要 超過 1,000 微克 。 良好 的 來源 ： 一 份 營養 強 的 穀類 早餐 （ 100 - 400 微克 ） ， 一 杯 長葉 萵苣 之類 的 深綠色 萵苣 （ 76 微克 ） ， 1/2 杯 蠶豆 （ 65 微克 ） ， 6 盎斯 （ 約 170 公克 的 量 ） 的 柳橙汁 （ 50 微克 ） ， 3/4 杯 白米飯 （ 60 微克 ） ， 以及 兩 片 三明治 麵包 （ 48 微克 ） 。 維他命 B6 每 天 攝取 3 毫克 ， 「 只要 你 食用 許多 全 穀類 及 農產品 之類 的 未 精製 食物 ， 從 飲食 中 就 可以 獲得 足夠 的 量 。 」 塔克 博士 說 ： 「 年紀 超過 50 的 人 ， 或許 需要 服用 3 毫克 的 B6 補充劑 ， 以 確保 自己 的 攝取量 足夠 。 」 良好 的 來源 ： 香蕉 （ 1/2 毫克 ） ， 1/2 個 鱷梨 （ 1/2 毫克 ） ， 3 盎斯 的 烤雞 （ 1/2 毫克 ） ， 3 盎斯 的 烤豬肉 （ 2/5 毫克 ） ， 1/2 杯 的 熟玉米 （ 1/4 毫克 ） ， 1/2 杯 的 熟菠菜 （ 1/5 毫克 ） ， 以及 1/2 杯 的 糙米飯 （ 1/10 毫克 ） 。 由於 過量 的 B6 可能 導致 感覺 神經 病變 （ sensory neuropathy ） 之類 的 嚴重 問題 ， 除非 諮詢 過 醫師 ， 不要 攝取 超過 100 毫克 的 劑量 。 維他命 B12 每 天 從 食物 中 獲得 8-10 微克 ， 如果 你 的 年紀 在 30 - 50 之間 ， 可以 考慮 服用 至少 含有 6 微克 的 綜合 維他命 ； 如果 你 年 過 50 ， 服用 25 微克 的 補充劑 。 「 儘管 對 維他命 B12 的 每 日 建議 營養 攝取量 （ Recommended Daily Allowance , RDA ） 只有 2.4 微克 ， 最近 的 醫學 研究 報告 卻 建議 ， 由於 許多 人 對 B12 有 吸收 上 的 困難 ， 你 應該 攝取 更多 的 這 種 養分 ， 讓 它 在 血液 中 有 最佳 的 表現 。 」 塔克 博士 說 。 良好 的 來源 ： 1/2 杯 的 蛤 （ 19 微克 ） ， 3 盎斯 的 烤 鮭魚 （ 5 微克 ） ， 3 盎斯 的 罐頭 鮪魚 （ 2 微克 ） ， 3 盎斯 的 瘦牛肉 （ 2 微克 ） ， 1 杯 牛奶 （ 1 微克 ） ， 以及 1 杯 低脂 純 優格 （ 1 微克 ） 。 — 凱瑟琳 ． 塔克 Katherine Tucker , Ph .
 
D .　　 53 ● ● ● 每 天 啃 一 顆 蘋果 ● ● ● 每 天 吃 一 顆 蘋果 ， 可以 讓 你 遠離 神經 病變 。 蘋果 富含 硼 ， 它 是 保持 大腦 正常 運作 的 要素 。 根據 詹姆斯 ． 潘藍 博士 的 說法 ， 硼 （ boron ） 讓 你 的 記憶力 更 敏銳 ， 他 的 研究 報告 顯示 ， 每 天 硼 的 攝取量 從 1/4 毫克 增加 到 3 1/4 毫克 ， 在 短期 記憶 測驗 中 的 表現 可以 進步 14% 。 好 消息 是 ， 你 可以 輕鬆 的 從 飲食 中 攝取 這麼多 的 硼 ， 除了 蘋果 ， 其他 硼素 含量 豐富 的 食物 還 有 甘藍 、 葡萄 及 蘋果汁 、 桃子 、 草莓 、 胡蘿蔔 、 馬鈴薯 、 肉桂 及 芫荽 。 想要 既 能 滿足 口腹之慾 、 又 可以 攝取 每 日 所 需 的 半數 硼 嗎 ？ 嘗嘗 以下 美味 的 餐點 吧 ： 熱肉桂 蘋果 ． 4 個 大 的 烤 蘋果 ， 裡面 放入 1/3-2/3 杯 的 葡萄乾 ． 4 茶匙 的 黃糖 ． 2 茶匙 的 肉桂 ． 3 大 湯匙 的 蘋果汁 以 葡萄乾 填滿 蘋果 ， 上頭 覆 以 黃糖 及 肉桂 ； 將 果汁 倒入 一 只 微波爐 用 的 烘烤盤 ； 加入 蘋果 ， 用 塑膠膜 包住 ， 以 高溫 在 微波爐 中 煮 個 6-8 分鐘 ， 或 直到 它們 變軟 為止 。 如果 你 使用 的 是 傳統 的 烤箱 ， 就 用 鋁箔紙 包覆 ， 以 400 ℉ （ 約 200 ℃ ） 烤 個 30 - 35 分鐘 ， 或 直到 變軟 為止 。 以上 材料 可 做 4 份 。 — 詹姆斯 ． 潘藍 James Penland , Ph .
 
D .　　 哲學 博士 。 美國 北達科他州 美國 農業部 巨耙 人類 營養 研究 中心 （ USDA Grand Forks Human Nutrition Research Center ） 的 研究 心理學家 。 54 ● ● ● 提高 鋅 的 排名 ● ● ● 依 英文 字母 排序 ， 鋅 （ zinc ） 總是 排 在 維他命 及 礦物質 的 最後 一 個 ，然而 在 促進 大腦 健康 方面 ， 它 的 作用 可是 名列前茅 的 。 鋅 能 促成 腦 細胞 之間 的 溝通 ， 而且 是 大腦 記憶 功能 區域 中 的 一 個 重要 角色 。 除此之外 ， 這 種 微量 的 礦物質 ， 還可以 在 大腦 運作 得 過份 急促 時 讓 腦 細胞 冷靜下來 ， 亞瑟．溫特 博士 說 。 但 過之猶 不及 ， 太 大量 的 鋅 ， 可能 對 神經 造成 損害 。 那麼 ， 最佳 的 量 是 多少 ？ 溫特 博士 的 建議 是 ， 每 天 大約 攝取 15 毫克 。 要 補充 鋅 一點 都 不 困難 ， 尤其 如果 你 選擇 的 是 以下 這些 很 棒 的 食物 來源 ： 3 盎斯龍 蝦肉 （ 7 毫克 ） ， 3 盎斯 豬肉 或 瘦牛肉 （ 5 毫克 ） ， 1/4 杯 麥芽 （ 3 毫克 ） ， 1/2 杯 蟹肉