的 扇貝 、 蝦子 和 蛤蜊 製作 你 的 義大利 麵醬 。 ． 在 優格 和 自家 烘焙 的 麵糰 中 加入 磨碎 的 胡桃 。 ． 在 豐盛 的 湯品 中 和 熱 的 穀類 早餐 裡 灑上 一些 有 堅 果味 的 亞麻籽油 。 — 哈洛 ． 布倫菲 Harold Bloomfield , M.D.　　 醫學 博士 。 美國 加州 德馬爾市 （ Del Mar ） 的 精神科 醫生 ， 也 是 許多 本 書 的 作者 ， 包括 《 與 你 的 過去 和平 共處 》 （ Making Peace with Your Past ） 。 25 ● ● ● 以 魚油 保持 穩定 ● ● ● 魚類 中 的 脂肪酸 ， 可以 為 起伏 不定 的 情緒 提供 突破性 的 紓解 。 哈佛 大學 和 麥克連 醫院 的 研究 人員 ， 將 30 名 罹患 兩極型 失常 （ bipolar disorder , __UNDEF__ 亦 稱 兩極 精神 異常 症 ） ─ 一度 稱為 躁鬱症 （ manic-depression ） ─ 的 患者 分成 兩 組 ， 所有 的 患者 都 繼續 服用 既有 的 藥品 ， 不過 其中 一 組 每 兩 天 服用 七 顆 魚油 膠囊 （ 總共 包含 1萬 毫克 的 活化 成份 ） ， 另外 一半 則 給予 橄欖油 安慰劑 。 4 個 月 之後 ， 服用 魚油 的 這 一 組 中 ， 兩極型 失常 的 特徵 ─ 情緒 起伏 ─ 獲得 減緩 的 有 9 人 ， 而 服用 橄欖油 的 安慰組 中 只 有 3 位 。 該 研究 的 撰稿人 安得魯．史托爾 博士 解釋 ： 「 我們 認為 ， Ω-3 脂肪酸 可能 足以 防止 大腦 傳送 中度 或 劇烈 情緒 起伏 的 信號 。 」 儘管 仍 需 大型 的 研究 （ 有 些 機構 其實 已經 在 進行 了 ） ， 我們 對 魚油 與 情緒 之間 的 關聯 才 能 有 全然 的 瞭解 ， 史托爾 博士 仍 建議 你 ， 和 你 的 醫師 談談 每 天 攝取 3,000 - 10,000 毫克 的 魚油 補充劑 的 可行性 。 它們 在 一般 的 健康 食品店 和 許多 藥房 都 買 得 到 。 有 出血 傾向 （ bleeding disorders ） 、 無法 控制 的 高血壓 或 對 魚 過敏 等 毛病 的 人 ， 不應該 服用 這 種 補充品 。 — 安得魯．史托爾 Andrew Stoll , M.D.　　 醫學 博士 。 美國 麻州 伯蒙特市 麥克連 醫院 的 精神科 醫生 。 26 ● ● ● 以 巴西 胡桃 擊碎 憂傷 ● ● ● 小小 一 顆 巴西 胡桃 ， 就 含有 高 劑量 的 情緒 改善 良方 ─ 硒 。 美國 農業部 （ USDA ） 的 研究 人員 找來 30 位 健康 的 男性 研究 硒 （ selenium ） 對 情緒 的 影響 。 在 15 個 星期 內 ， 一半 的 成員 每 天 食用 的 飲食 中 包含 240 微克 的 這 種 礦物質 ， 其他 的 人 則 只 供應 28 微克 。 根據 他們 的 報告 ， 攝取 高 劑量 的 人 比起 剛 開始 研究 時 較 不 憂鬱 ， 那些 低 劑量 的 攝取 者 則 剛好 相反 ， 該 研究 的 撰稿人 詹姆斯 ． 潘藍 博士 說 。 英國 威爾斯史望斯 大學 的 一 項 類似 研究 同樣 顯示 ， 每 天 給予 病患 硒 補充劑 ， 能 振奮 他們 的 情緒 。 且 慢 立刻 衝出去 購買 硒 補充劑 （ 更何況 一 天 攝取 的 劑量 如果 超過 400 微克 還 可能 中毒 ） ， 潘藍 博士 的 建議 是 ， 從 食物 中 增加 攝取量 是 更 恰當 的 做法 。 在 他 的 富含 硒 食物 的 清單 中 ， 排名 第一 的 是 巴西 胡桃 （ Brazil nut ） 。 這 種 你 帶 殼 買回家 敲碎 食用 的 核果 ， 單單 一 顆 就 含有 大約 100 微克 的 硒 ， 而 熱量 只有 30 卡路里 左右 。 （ 如果 你 買 的 是 已經 壓碎 的 ， 每 顆 的 硒 含量 則 約為 20 -30 微克 。 ） 如果 你 每 天 吃 兩 顆 巴西 胡桃 ， 而且 飲食 菜單 中 包括 海鮮 、 全 穀類 和 家禽 ， 連 流 點 汗 都 不必 ， 就 可以 擁有 潘藍 博士 的 研究 中 所 要求 的 240 微克 的 硒 。 — 詹姆斯 ． 潘藍 James Penland , Ph .
 
D .
 
　　 哲學 博士 。 美國 北達科他州 美國 農業部 巨耙 人類 營養 研究 中心 （ USDA Grand Forks Human Nutrition Re-search Center ） 的 研究 心理學家 。 27 ● ● ● 用 抗 壞 血酸 振奮 精神 ● ● ● 如果 你 的 飲食 清單 中 沒有 納入 水果 及 各 色 蔬菜 ， 可能 會 有 維他命 Ｃ 不足 的 現象 。 而 如果 在 維他命 Ｃ 的 攝取 方面 得到 戊等 ， 就 很 可能 導致 憂鬱症 及 暴躁 。 記得 壞血病 （ scurvy ） 嗎 ─ 那 種 不斷 讓 水手 成為 受害 者 的 神秘 病症 ， 直到 他們 將 富含 維他命 Ｃ 的 水果帶上 船 為止 ？ 馬文．渥巴克 博士 指出 ， 憂鬱 是 壞血病 的 第一 種 臨床 症狀 ， 可能 並 不 是 巧合 。 英國 里茲 大學 （ University of Leeds ） 的 一 份 研究 報告 顯示 ， 885 位 精神 疾病 患者 的 平均 維他命 Ｃ 水平 ， 大約 比 其他 110 位 精神 健康 者 的 平均數 低 了 三分之一 。 以下 是 每 天 攝取 足夠 的 維他命 Ｃ 的 超級 快速 方法 ： ． 將 玉米 粉製 的 圓餅 浸入 1/2 杯 墨西哥 番茄辣醬 中 食用 （ 84 毫克 ） 。 ． 喝 一 杯 8 盎斯 （ 約 240 毫升 ） 的 柳橙汁 或 吃 一 顆 奇異果 （ 75 毫克 ） 。 ． 將 半 顆 鐘形 的 紅椒 或 黃椒 切成 絲 ， 用 它們 做 沙拉 或 三明治 （ 70 毫克 ） 。 ． 飲用 一 杯 熱 馬鈴薯湯 （ 66 毫克 ） 。 ． 在 你 的 沙拉 中 加入 4 盎斯 （ 約 120 毫升 ） 的 柑橘 和 6 顆 切半 、 去 核 的 櫻桃 。 — 馬文 ． 渥巴克 Melvyn R .
 
__UNDEF__ Werbach , M .
 
D .　　 醫學 博士 。 美國 加州 大學 洛杉磯 分校 醫學院 精神病學 臨床 助理 教授 ， 《 憂鬱症 的 自然 療法 》 （ Natural Healing for Depression ） 的 共同 作者 。 28 ● ● ● 豐富 你 的 天然 處方 ● ● ● 許多 沙拉 食物 都 富含 天然 的 抗 憂鬱 劑 。 將 這些 綠色 素材 混合 相配 ， 你 就 得到 一 碗 憂鬱 剋星 了 。 雖然 幾乎 所有 的 植物性 食物 ， 都 含有 能 幫助 我們 抵禦 憂鬱症 的 維他命 、 礦物質 和 胺基酸 ， 詹姆斯．杜克 博士 指出 ， 有 些 就 是 比 其他 的 更 具有 改善 情緒 的 威力 。 有 些 最佳 的 選擇 還可以 在 自家 栽種 ： 萵苣 、 莧菜 （ pigweed ） 、 馬齒莧 （ purslane ） 、 白藜 （ lamb 掇 -quarter ） 、 西洋菜 （ watercress ） 、 迷迭香 （ rosemary ） 和 百里香 （ thyme ） 都 很 好 。 舉例 來 說 ， 萵苣 就 含有 鈣 、 葉酸 、 鋰 、 鎂 、 正 腎上腺素 、 苯丙胺酸 、 鉀 （ pota-ssium ） 和 色胺酸 ， 每 一 種 都 是 對抗 憂鬱症 的 有效 化合物 。 說到 便宜 的 處方 ， 那 更 是 沒 得 比 了 ， 莧菜 、 馬齒莧 和 白藜 這 類 的 綠色 蔬菜 ， 可能 在 你 自家 的 後院 或 地方 上 的 天然 保育區 中 自然