• 左腳 站穩 ， 右腳 往後 抬 ， 雙手 垂於 身 前 。 B • 脊椎 自然 前 拱 ， 臀部 向 後 推 ， 手臂 下沉 ， 將 上半身 靠往 地板 。 • 夾緊 臀肌 ， 腳跟 往 前 推回 地板 ， 回到 直立 站姿 。 • 做完 8 至 10 下 ， 再 換 右腳 站地 ， 左腳 抬起 。 臀部 向 前 推 ， 回復到 起始 姿勢 。 重複 次數 ： 8 至 10 下 。 蜘蛛人 弓步 重點 部位 ： 胸肌 、 核心 肌群 、 腿部 。 A • 呈 伏 地 挺身 標準 姿勢 ， 雙腿 伸直 ， 收 小腹 。 B • 右腳 舉起 ， 膝蓋 彎曲 ， 將 右腳 踩 在 右手 外側 。 • 回到 起始 姿勢 ， 換 左腳 跨到 左手 外側 。 左右 各 做 一 次 算 1 下 。 重複 次數 ： 8 至 10 下 。 自體 槓鈴 （二） ／ 中級 照過來 ： 輪流 做 3 次 自體 重量 深蹲 和 近手 伏地 挺身 。 另外 三 組 動作 則 按照 順序 當作 一 個 循環 ， 中間 不 休息 。 這 三 組 動作 循環 總共 要 做 3 次 。 正確 的 蹲姿 是 臀部 先 向 後 推 ， 膝蓋 再 彎曲 。 腳跟 用力 踩 地面 就 可以 站直 。 自體 重量 深蹲 重點 部位 ： 股四頭肌 、 小腿肌 。 A • 呈 站姿 ， 雙手 抱頭 ， 胸部 挺直 ， 手肘 向 後 伸直 。 腳尖 微微 向 外 打開 ， 往 下 蹲 的 時候 不要 踮腳尖 。 B • 臀部 往後 推， 膝蓋 彎曲 ， 身體 盡量 壓低 ， 脊椎 保持 自然 前拱 。 • 夾緊 臀肌 ， 回到 起始 姿勢 。 重複 次數 ： 10 至 12 下 。 近手 伏地 挺身 重點 部位 ： 肱二頭肌 、 肱三頭肌 、 胸肌 。 動作 時 ， 頭部 和 身體 要 保持 一 直線 。 A • 呈 伏地 挺身 標準 姿勢 ， 但是 雙手 的 位置 比 肩膀 稍 窄 ， 以 方便 稍後 將 手肘 收攏 至 身體 兩 側 。 手臂 打直 。 B • 手肘 收 至 身體 兩 側 靠攏 ， 手臂 彎曲 ， 身體 盡量 下沉 直到 離 地板 2.5 公分 為止 ， 然後 回到 起始 姿勢 。 上臂 和 手肘 盡量 靠近 身體 兩 側 ， 身體 下沉 。 這 個 姿勢 可以 強化 肱三頭肌 。 雙手 約 相距 1 5 公分 ， 胸圍 較 寬 的 人 可以 隔 遠 一點 。 重複 次數 ： 10 至 12 下 。 自體 槓鈴 （二） ／ 中級 5 秒 前 弓步 重點 部位 ： 股四頭肌 、 小腿肌 。 A • 呈 站姿 ， 單腳 往 前 踩 一 大 步 。 B • 往 前 踏出 的 腳 ， 大腿 應 與 地板 平行 。 後 彎 的 腳 ， 膝蓋 貼近 地板 。 維持 這 個 姿勢 5 秒 。 • 回復到 起始 姿勢 ， 然後 換 另 一 腳 重複 以上 動作 。 保持 核心 肌群 緊繃 。 保持 胸部 挺直 ， 身體 打直 。 前腳 小腿 與 地板 呈 90 度 。 雙腳 與 肩膀 同 寬 。 後 腳 膝蓋 幾乎 碰 地 。 重複 次數 ： 10 至 12 下 。 登階 重點 部位 ： 臀肌 、 大腿 後側 。 小 提示 ： 如果 想 提升 動作 的 難度 ， 可 試 著 從頭到尾 將 雙手 前 伸 ， 與 地板 平行 。 整 隻 腳 平放 在 踏板 上 ， 腳尖 朝 前 。 A • 雙手 垂放 在 身體 兩 側 ， 一 腳 踩 在 踏板 上 ， 離地 約 6 0 公分 。 B • 腳跟 往 下 踩 ， 將 腿 打直 ， 抬起 另 一 隻 腳 。 • 回復到 起始 姿勢 。 單腳 做 8 至 10 下 ， 然後 再 換 另 一 隻 腳 重複 動作 。 重複 次數 ： 一 隻 腳 做 8 至 10 下 。 跳躍 重點 部位 ： 腿部 的 快速 收縮 肌肉 纖維 。 A • 雙腳 與 肩膀 同 寬 ， 臀部 和 膝蓋 放低 。 B • 向 上 跳躍 ， 盡可能 跳高 ， 接著 輕輕 落地 。 放低 姿勢 ， 然後 重複 動作 。 臀部 往後 ， 以便 產生 力量 。 腳尖 先 輕輕 著地 ， 接著 才 是 腳跟 。 重複 次數 ： 10 下 。 告別 小腹 ！ 居家 健身 經典 （一） ／ 進階 居家 健身 經典 （一） 和 （二） 取材 自 《 甩掉 大肚腩 ！ 節食術 》 __UNDEF__ 100 種 自體 重量 運動 ， 結合 阻力 訓練 和 健身 體操 ， 是 一 套 高效率 的 全身 運動 ， 在 家 就 可以 進行 。 輪流 做 健身 （一） 和 （二） ， 中間 休息 一 天 。 之後 可以 擇 一 或 兩 者 一起 搭配 重量 器材 訓練 ， 打造 你 專屬 的 重訓 計畫 。 照過來 ： 輪流 做 3 次 倒立 肩膀 伏地 挺身 和 坐姿 單腳 站起 ， __UNDEF__ 另外 三 組 動作 則 按照 順序 當作 一 個 循環 ， 中間 一樣 不 休息 。 這 三 組 動作 循環 總共 要 做 3 次 。 倒立 肩膀 伏地 挺身 重點 部位 ： 三角肌 、 胸肌 、 肱三頭肌 。 A • 踩 在 健身椅 上 ， 雙手 貼 地 ， 張開 距離 比 肩膀 稍 寬 ， 距離 健身椅 約 30 至 60 公分 。 • 臀部 抬高 ， 讓 身體 盡量 呈 90 度 。 B • 慢慢 彎曲 手臂 ， 頭部 往 下 接近 地板 。 • 保持 姿勢 不 動 ， 然後 肩膀 和 肱三頭肌 用力 ， 將 身體 推回到 起始 姿勢 。 重複 次數 ： 10 下 。 手臂 打直 。 雙手 距離 比 肩膀 稍 寬 。 倒立式 伏地 挺身 可以 強化 肩膀 和 肱三頭肌 。 坐姿 單腳 站起 重點 部位 ： 股四頭肌 、 小腿肌 。 A • 坐 在 健身椅 上 ， 背部 挺直 ， 雙手 向 前 伸直 與 肩膀 同 高 ， 並且 與 地板 平行 。 • 右腳 抬離 地板 。 B • 腳跟踩 地板 ， 把 身體 往 上 推 ， 不可 向 前 傾斜 。 （ 如果 動作 太 困難 ， 可 把 踩 在 地 上 的 腳 往後 挪 一點 。 ） • 坐下 ， 重複 以上 動作 。 如果 每 天 呆坐 6 小時 沒 事 幹， 14 年 內 死亡 的 風險 將 升高 34% 。 下 背部 自然 前 拱 。 保持 右腳 伸直 。 臀部 往 前 推 。 重複 次數 ： 雙腳 各 4 至 6 下 。 告別 小腹 ！ 居家 健身 經典 （一） ／ 進階 爬山式 重點 部位 ： 腿部 、 肺部 。 A • 呈伏 地 挺身 標準 姿勢 ， 雙手 放 在 肩膀 下方 ， 雙腿 伸直 。 這 是 起始 姿勢 。 B • 單 腳 抬起 ， 將 膝蓋 向 前 靠 向 胸口 。 • 把 腳 收回來 ， 換 另 一 隻 腳 的 膝蓋 靠近 胸口 ， 然後 再 收回來 ， 回復到 起始 姿勢 。 • 左 、 右 、 左 、 右 輪流 動作 ， 保持 姿勢 正確 。 重複 次數 ： 雙腳 各 10 下 。 寬手 伏地 挺身 重點 部位 ： 胸肌 、 手臂 。 小 提示 ： 雙手 間隔 越 遠 ， 動作 強度 越 高 。 A • 呈 伏 地 挺身 標準 姿勢 ， 雙腿 伸直 ，