換成 左膝 迅速 抬 至 胸口 。 • 左右腳 完成 算 1 下 。 重複 次數 ： 60 秒 內 盡力而為 。 下蹲 後 伸腿 膝 促 胸 小 提示 ： 動作 要 做 得 流暢 又 具 爆發力 。 想 提高 訓練 強度 ， 可以 多 做 一 個 伏地 挺身 。 重心 轉移到 手 上 。 A • 雙腳 張開 與 臀部 同 寬 ， 雙手 垂放 於 身側 。 B • 膝蓋 彎曲 半 蹲 ， 雙手 貼 地 。 C • 雙腳 往後 跳 ， 呈 標準伏地 挺身 姿勢 。 • 背部 挺直 ， 繃緊 核心 肌群 。 D • 雙腳 跳回 雙手 後方 ， 迅速 起身 ， 並 將 右膝 抬 至 胸口 。 • 回到 起始 姿勢 ， 換 左腳 重複 以上 動作 。 • 左右腳 各 完成 算 1 下 。 重複 次數 ： 60 秒 內 盡力而為 。 全身 爽快 舒壓 運動 競速 跳繩 小 提示 ： 如果 想 增加 難度 ， 可以 改為 雙圈 跳繩 ， __UNDEF__ 意思 是 每 跳 一下 要 讓 繩子 滑過 腳底 兩 圈 。 秘訣 不 在 跳 得 更 高 ， 而是 將 雙手 擺在 腰 側 ， 迅速 轉動 手腕 ， 以 加快 跳繩 的 轉速 。 A • 雙腳 張開 與 臀部 同 寬 ， 膝蓋 微 彎 ， 雙手 握住 跳繩 握柄 。 • 雙腳 蹠球部 推離 地板 ， 腳尖 朝下 ， 手腕 小 幅度 旋轉 。 B • 腳尖 輕輕 著地 後 ， 立即 再次 離地 。 • 盡可能 跳 得 越 快 越 好 。 重複 次數 ： 60 秒 內 盡力而為 。 前 踢 小 提示 ： 我們 平時 鮮少 使用 臀屈肌 。 這 個 動作 如果 把 速度 放慢 ， 臀屈肌 就 要 更 用力 才 能 穩住 身體 。 A • 左腳 在 前 ， 擺出 拳擊 姿勢 ， 拳頭 位於 下巴 高度 。 B • 右膝 提高 ， 往 胸口 靠近 。 C • 右腿 往 前 直 踢 ， 想像 自己 用 腳跟 踹 門 。 • 迅速 收回 右腿 ， 回到 左腳 後方 。 • 換成 右腿 在 前 ， 左腿 往 前 直 踢 ， 左右腿 完成 算 1 下 。 雙腿 輪流 。 重複 次數 ： 60 秒 內 盡力而為 。 全身 爽快 舒壓 運動 仰臥 起坐 拳擊 A • 臉部 朝上 平躺 ， 膝蓋 彎曲 ， 雙腳 貼 地 ， 雙手 放 在 頭 後 。 B • 腹肌 用力 坐起 身子 ， 左臂 向 斜 前方 揮拳 6 次 。 • 回到 起始 姿勢 ， 再度 坐起 身子 ， 右臂 向 斜 前方 揮拳 6 次 。 • 左右 各 完成 算 1 下 。 重複 次數 ： 60 秒 內 盡力而為 。 直擊拳 A • 左腳 在 前 ， 擺出 拳擊 姿勢 ， __UNDEF__ 掌心 朝 內 。 小 提示 ： 呼吸 調成 與 擊拳 動作 同步 ， 擊拳 出去 的 同時 呼氣 ， 注意 呼吸 會 變 得 很 短促 。 B • 髖部 向 左 扭轉 ， 出 右拳 ， 前臂 旋轉 讓 拳心 朝 地 ， 手臂 與 肩膀 呈 一 直線 。 • 回到 起始 姿勢 ， 換成 右腳 在 前 ， 出 左拳 。 • 左右 各 出 一 拳 算 1 下 。 重複 次數 ： 60 秒 內 盡力而為 ， 雙手 輪流 。 側 踢 右腿 和 右手 同時 動作 。 A • 左腳 在 前 ， 擺出 拳擊 姿勢 。 B • 舉起 右膝 ， 往 胸口 靠近 。 C • 旋轉 髖部 和 左腳 ， 右腿 踢 向 側邊 ， 同時 右手 出拳 。 • 迅速 收回 右腿 ， 踩到 左腳 前方 ， 收回 右拳 。 • 換成 左 腿 踢 向 側邊 ， 左手 出拳 。 • 左右 各 完成 後 算 1 下 。 重複 次數 ： 60 秒 內 盡力而為 ， 左右 兩 邊 輪流 。 第五 章 ： 15 分鐘 燃脂 健身 透過 這些 快 動作 的 有氧 運動 ， 可以 加速 你 的 新陳代謝 ， 幫 你 甩開 贅肉 。 __UNDEF__ 你 準備好 了 嗎 ？ 超快速 新陳代謝 運動 你 是否 覺得 自己 的 脂肪層 非常 頑強 ， 老是 瘦 不 下來 ？ 你 需要 15 分鐘 燃脂 運動 ！ 本 章 的 高耗能 肌力 訓練 可以 提升 心跳 速度 、 促進 新陳代謝 。 在 運動 過 後 48 小時 ， 你 的 身體 仍 可 維持 高新陳代謝率 ， 即使 處於 休息 狀態 ， 也 可 繼續 燃燒 脂肪 。 請 注意 ： 本 章 所有 的 訓練 都 是 高強度 運動 ， 因此 做到 每 個 循環 的 最後 一 個 動作 時 ， 你 會 恨不得 多 長 幾 個 嘴巴 或 鼻孔 一起 大 口 喘氣 。 以下 有 五 種 擊垮 肥肉 、 促進 新陳代謝 的 動作 ， 不只 能夠 幫助 你 燃燒 卡路里 ， 還可以 鍛練 體力 ， 增強 肌力 。 想要 效果 加倍 ⋯ 依照 你 設定 的 目標 來 選擇 特定 的 動作 ， 才 能 得到 最佳 的 訓練 效果 。 你 也 可以 挑 幾 個 動作 ， 搭配 本 書 其他 的 訓練 一起 進行 。 請 確實 完成 規定 的 重複 次數 與 循環 組數 ， 至於 舉重 該 舉 多重 ， 只要 每 一 個 動作 都 能 確實 做好 ， 做完 最後 一 組 循環 時 剛好 用盡 力氣 ， 就 是 你 最 理想 的 舉重 重量 。 如果 你 認真 訓練 ， 2 週 之內 就 可以 看到 成效 ， 而且 一旦 你 開始 運動 ， 就 可以 感覺到 身體 的 變化 。 先睹為快 ： 15 分鐘 燃脂 運動 p.82 擺脫 贅肉 ： A 組 槓鈴 滾輪 側邊 啞鈴 登階 墊高 懸垂臂 划船 槓鈴 頸 前 深蹲伏 地 挺身 p.88 擺脫 贅肉 ： B組 滑輪 前 拉啞鈴 反向 弓步 反手 引體 向 上 曲臂 早安 運動 啞鈴 交互 肩 上 推舉 轉身 p.92 肌力 、 體力 、 敏捷度 與 汗水 就地 側 跳啞鈴 高腳杯 延長 深蹲 蜘蛛人 伏 地 挺身 翹翹板式 p .
 
96 超級 英雄 聯盟 蜘蛛人 引體 向 上 浩克 超級 跳躍 超人 背部 伸展 雷神 索爾 之 槌 p. 100 飆汗 超級組 訓練 增強式 伏地 挺身 啞鈴 仰臥 推舉 爆發力 登階 交叉 啞鈴 登階 V 字 仰臥 起坐 平衡球 負重 仰臥 起坐 2 分鐘 腹肌 秘密 訓練 早上 7點 起床 後 做 2 分鐘 的 開合跳 、 高抬膝跳 和 伏地 挺身 。 中午 12點 喝 16 盎司 __UNDEF__ （ __UNDEF__ 約 500 c .
 
c .
 
） 的 白開水 ， 1 小時 內 燃脂 速率 可以 提高 24% 。 下午 3點 在 辦公室 裡 競走 。 美國 梅約 醫學 中心 的 研究 發現 ， 瘦子 每 天 平均 比 胖子 多 走 3.5 英里 （ 約 5.6 公里 ） 的 路 。 __UNDEF__ 此外 ， 在 辦公室 裡 快步 走動 ， 會 讓 老闆 覺得 你 工作 勤快 ！ 擺脫 贅肉 ：A 組 和 B組 __UNDEF__ 以下 A 、 B 兩 組 訓練 可以 燃燒 全身 脂肪 ， 特別 是 腰 間 那 幾 吋 贅肉 。 這 套 運動 是 由 加州 聖塔克拉利塔 Results Fitness 健身 中心 的 肌力 體能 訓練師 克雷格‧拉斯穆森 （ Craig Rasmussen ） 所 設計 。 拉斯穆森 以 簡單 的 動作 設計出 極 具 挑戰性 的 訓練 計畫 ， 能夠 有效 促進 新陳代謝 。 請 輪流 進行 A 、 B 兩 組 動作 ， __UNDEF__ 中間 至少 休息 一 天 。 （ 可