健身椅 前方 。 • 右腳 踏 於 椅面 。 B • 踏上 椅面 ， 將 左腳 懸 在 身後 ， 接著 回到 原地 。 • 換 左腳 踏 於 椅面 ， 重複 以上 動作 。 以上 為 一 組 動作 。 重複 次數 ： 6 組 。 超級組 3V 字 仰臥 起坐 A • 平躺 在 地 ， 雙腿 伸直 ， 手臂 往 上 伸展 。 B• 收縮 腹肌 ， 使 身體 和 手臂 離開 地面 ， __UNDEF__ 並 將 雙腿 抬起 ， 往 身體 靠近 。 • __UNDEF__ 姿勢 達到 最 頂端 時 ， 盡可能 伸手 觸碰 腳尖 ， 然後 回到 起始 姿勢 。 重複 次數 ： 6 下 。 平衡球 負重 仰臥 起坐 A • 躺 在 平衡球 上 ， 雙手 握住 啞鈴 兩 端 ， __UNDEF__ 將 啞鈴 抵 在 胸 前 。 從 肩胛骨 到 臀部 都 要 靠在 平衡球 上 。 B • 捲腹 起身 ， 在 身體 完全 坐直 之前 就 停止 。 接著 慢慢 躺回 平衡球 ， 恢復到 起始 姿勢 。 靠 腹肌 的 力量 起身 ， __UNDEF__ 不要 利用 平衡球 的 彈力 。 雙腳 貼地 。 重複 次數 ： 6 下 。 第六 章 ： 15 分鐘 腹肌 與 核心 肌群 健身 打造 平坦 、 完美 、 健壯 的 腹肌 與 核心 肌群 。 除了 體態 健美 之外 ， 還 有 更多 意想不到 的 好處 。 腹肌 專用 的 超快速 健身 每 個 人 都 希望 小腹 平坦 結實 ， 繫緊 皮帶 時 肚子 不會 突出來 。 結實 強壯 的 腹肌 就 像 一 枚 榮譽 勳章 ， 代表 你 懂得 控制 飲食 ， 保持 身材 ， 更 顯示 你 是 一 個 有 條理 、 負責任 而且 健康 的 好 男人 。 女人 看 男人 ， 最 看重 的 就 是 這 三 點 。 但是 除了 滿足 虛榮心 、 增加 個人 魅力 之外 ， 你 還 有 其他 充分 的 理由 必須 鍛鍊 核心 肌群 。 核心 肌群 好比 腳踏車 輪胎 的 輪軸 ， 攸關 身體 的 力量 和 穩定性 。 只要 核心肌群 練 得 夠 強壯 ， 身體 自然 就 會 健康 又 有 活力 。 知名 健身 教練 馬克‧維斯特根 （ Mark Vestergen ） 著 有 《 核心 表現 》 一 書 （ Core Performance ， 暫 譯 ） 。 他 表示 ： 腹肌 、 背肌 和 斜三角肌 共同 支撐 脊椎 ， 因此 鍛鍊 這 三 大 肌群 ， 就 等於 進行 全身 大 改造 ， 會 讓 你 覺得 更 年輕 ， 更 強壯 ， 而且 頭腦 更 靈活 ： ‧ 核心 肌群 是 身體 的 支架 ， 可以 收縮 小腹 ， 拉長 骨骼 。 核心 肌群 越 強壯 ， 身形 就 越 顯得 精實 修長 。 ‧ 深層 腹肌 和 脊椎 肌肉 有 束腹 的 支撐 效果 ， 能夠 保護 背部 不 受到 傷害 。 ‧ 鍛鍊 核心 肌群 不僅 可 提升 身體 的 反應 速度 ， 還 能 活化 心智 功能 。 維斯特根 也 表示 ： 脊椎 是 身體 與 大腦 傳遞 訊號 的 橋樑 ， 有 了 穩固 挺直 的 脊椎 ， 大腦 就 可以 更 有效 地 接收 訊息 。 由於 腹肌 和 核心 肌群 對 身體 如此 重要 ， 本 章 可 說 是 全 書 最 關鍵 的 章節 。 腹肌 值得 花費 心力 好好 鍛鍊 ， 何況 每 天 只 需要 15 分鐘 ， 何 樂 而 不 為 ？ 先睹為 快 ： 15 分鐘 腹肌 與 核心 肌群 循環 訓練 p .
 
108 零 捲腹核 心肌群 鍛鍊 反向 伐木式 單手 弓步 反向 平板式 抬腿 單手 彎腰 划船 半 坐姿 雙腿 畫圓 核心 搖擺 運動槌式 藥球 側 擲 p .
 
114 六 塊 肌套餐 （一） 直 臂 負 重 捲腹 坐姿 捲腹 藥球 降 腿 負 重 側 捲腹 跪姿 滑輪 捲腹 側彎式 捲腹 p .
 
118 六 塊 肌套餐 （二） 平衡球 屈體 反向 捲腹 平衡球 屈膝 俯臥 眼鏡蛇式 懸垂 舉腿 p .
 
122 游泳圈 終結 者 V 字 挺身 薩克遜 側彎 快速 轉身 藥球 上半身 旋轉 雙手 伐木式 側摺刀式 p .
 
126 你 專屬 的 15 分鐘 核心 肌群 健身 側橋式 平板式 斜抬 手臂 單腳 降腿 平衡球 屈膝 夾 臀踏步橋式 俯臥 腹 斜肌 旋轉 平板式 旋轉 上下 走步 獨木舟式 交互 啞鈴 划船 側 平板式 下 伸斜 劈柴式 駭客 任務 下腰 T 字 穩定 運動 雙腿 伸展 運動 背部 伸展 抬腿 平衡球 平板式 滾球 平衡球 抬膝 U 字 捲腹 短跑式 起坐 腹肌 大解密核 心肌群 有 二十幾 條 肌肉 ， __UNDEF__ 負責 支撐 脊椎 ， 是 肌肉 的 束帶 。 以下 介紹 肌群 裡 的 重要 角色 ： 腹直 肌腹 直肌 就是 所謂 的 六塊肌 ， 適合 以 捲腹 運動 鍛鍊 。 腹橫肌藏 在 六塊 肌 後面 的 深層 肌肉 ， 從 內部 支撐 腹肌 。 腹斜肌 身體 側邊 的 腹肌 ， 負責 側彎 和 旋轉 動作 。 髖屈肌 負責 彎曲 臀部 ， 提起 大腿 走路 和 跑步 ， 是 核心 肌力 的 關鍵 。 下背 肌肉 身體 向 後 彎 的 時候 ， 下 背部 許多 肌肉 會 負責 穩定 脊椎 ， 是 核心 肌群 機制 的 關鍵 。 零捲腹核 心肌群 鍛鍊 有些 健身 狂熱 愛 捲腹 運動 ， 因為 他們 喜歡 把 自己 累到 不 成 人形 ， 不過 一般人 大多 敬謝不敏 ， 如果 你 不 愛 捲腹 運動 ， 別 擔心 ， 還 有 其他 的 方法 也 能 幫助 你 練就 完美 的 腹肌 。 捲腹 運動 只 能 鍛鍊 一 小 部份 的 腹肌 ， 這 套 運動 則 可 鍛鍊 你 整 個 核心 肌群 ， 外加 背肌 和 臀部 。 別 忘 了 ， 了無 生氣 的 肩膀 和 積弱不振 的 臀肌 也 是 大肚腩 的 幫兇 。 照過來 ： 連續 完成 以下 7 組 動作 ， 各 組 之間 不 休息 。 結束 一 輪 後 先 休息 片刻 ， 喘 口 氣 ， 然後 再 進行 下 一 輪 。 反向 伐木式 A • 雙手 握住 藥球 ， 放 在 髖部 左側 ， 膝蓋 微 彎 。 B • 雙手 伸直 ， 將 球 劃過 身體 ， 往 斜 上方 高舉 ， 直到 身體 完全 打直 ， 讓 球 停 在 右 肩 上方 。 接著 ， 把 球 放下 ， 回復到 起始 姿勢 。 以上 動作 算 1 下 。 下 背部 不可 拱起 。 核心 肌群 繃緊 。 身體 打直 ， 手臂 伸直 。 重複 次數 ： 左邊 做完 10 下 ， 再 將 藥球 放到 髖部 右側 做 10 下 。 單手 弓步 掌心 朝 內 。 右腳 向 前 做 弓步 時 ， 身體 不可 隨著 啞鈴 的 重量 而 前傾 ， 臀部 以 直線 路徑 往 下 蹲 。 A • 左手 握住 啞鈴 往 上 高舉 過 頭頂 ， 手肘 貼近 耳 旁 。 B • 右腳 向 前 跨出 ， 身體 往 下 蹲 ， 直到 右 大腿 與 地板 平行 。 接著 左腳 推 地 起身 ， 以上 動作 算 1 下 。 重複 次數 ： 做完 一 輪 之後 ， 換成 右手 高舉 、 左腳 跨出 弓步 。 兩 邊 各 做 8 至 10 下 。 零捲 腹核 心肌群 鍛鍊 反向 平板式 抬腿 A • 坐 在 地 上 ， 雙腿 向 前 延伸 ， 雙手 放 在 臀部 後方 ， 手指 朝向 臀部 。 雙手 推 地 ， 臀部 抬高 ， 讓 身體 從 頭部 到 腳跟 呈 一 直線 。 這 就 是 反向 平板式 姿勢 。 B • 臀部 保持 抬高 ， 右腿 舉高