身體 往 前 彎 ， 讓 胸口 對著 骨盆腔 。 • 回到 起始 姿勢 ， 然後 身體 往 前 彎 ， 但 這 次 將 胸口 對著 左膝 。 • 回到 起始 姿勢 ， 身體 再次 往 前 彎 ， 這 次 改 將 胸口 對著 右膝 。 中 左右 各 一 算 1 下 。 重複 次數 ： 8 至 10 下 。 側彎式 捲腹 A • 平躺 於 地面 ， 膝蓋 彎曲 ， 雙腳 平貼 在 地 ， 雙手 放 在 耳 後 。 • 身體 前 彎 ， 讓 肩胛骨 離開 地板 。 B • 雙手 不要 出力 推 頭部 ， 讓 頭部 和 脖子 背部 保持 一 直線 。 • 腰部 往 左邊 側 彎 ， 讓 左 手腋 下 朝向 臀部 左側 。 • 身體 躺平 到 地 上 ， 回復到 起始 姿勢 ， 然後 再 重複 以上 動作 。 雙手 不要 出力 推 頭部 ， 讓 頭部 和 脖子 背部 保持 一 直線 。 腹斜肌 用力 。 重複 次數 ： 8 至 10 下 。 六 塊 肌套餐 （二） 照過來 ： 連續 做完 以下 5 組 動作 ， 各 組 之間 不 休息 。 完成 一 個 循環 後 ， 休息 1 分鐘 ， 然後 接著 進行 下 一 個 循環 。 平衡 球屈體 A • 呈 伏 地 挺身 姿勢 ， 手臂 伸直 ， 雙手 在 肩膀 正 下方 。 • 脛骨 靠在 平衡球 上 ， 身體 從 頭部 到 腳踝 呈 一 直線 。 雙手 在 肩膀 正 下方 。 B • 雙腿 保持 打直 ， 靠 著 抬高 臀部 的 力量 將 平衡球 往 身體 的 方向 滾近 。 • 停頓 片刻 ， 然後 臀部 下沉 ， 把 平衡球 滾回 原地 ， 回到 起始 姿勢 。 下背 不要 拱起 。 臀部 往 天花板 方向 推 。 重複 次數 ： 8 至 10 下 。 反向 捲腹 A • 臉部 朝上 躺 於 斜式 健身椅 。 • 膝蓋 彎曲 ， 以 小腿 和 大腿 後側 夾住 按摩 滾輪 ， 讓 雙腿 保持 固定 的 姿勢 。 • 雙手 抓住 後方 扶桿 ， 當作 施力 的 支點 。 膝蓋 全程 保持 彎曲 ， 而且 彎曲 角度 不變 。 雙腳 不可 觸碰到 地面 。 雙腳 併攏 。 膝蓋 併攏 ， 往 胸口 貼近 。 B • 將 臀部 抬離 椅背 ， 膝蓋 往 胸口 靠近 ， 然後 停頓 1 秒 。 • 雙腿 慢慢 放低 ， 直到 腳跟 幾乎 碰到 地面 。 臀部 和 下 背部 要 離開 椅背 。 重複 次數 ： 12 至 15 下 。 六 塊 肌套餐 （二） 平衡球 屈膝 A • 臉部 朝上 平躺 於 地 ， 小腿 靠在 平衡球 上 ， 雙手 擺在 身體 兩 側 。 • 臀肌 夾緊 ， 將 臀部 抬離 地板 ， 身體 從 肩膀 到 腳踝 呈 一 直線 。 B • 維持 姿勢 1 秒 ， 然後 膝蓋 彎曲 ， 將 平衡球 往 臀部 方向 滾近 。 • 雙腿 打直 ， 將 平衡球 滾回 原處 ， 身體 躺回 到 地板 上 。 以上 動作 算 1 下 。 重複 次數 ： 10 至 12 下 。 只有 膝蓋 彎曲 ， 臀部 和 身體 還是 保持 一 直線 。 俯臥 眼鏡蛇式 A • 臉部 朝下 趴 於 地面 ， 雙腿 伸直 ， 雙手 擺在 身側 ， 掌心 朝下 。 • 收縮 臀肌 和 下背肌 ， 將 頭部 、 胸部 、 手臂 和 雙腿 全部 抬離 地面 。 • 旋轉 手臂 ， 將 大拇指 指向 天花板 。 • 全身 只有 髖部 貼 於 地面 。 重複 次數 ： 維持 姿勢 60 秒 即可 。 懸垂 舉腿 利用 腹肌 和 臀屈肌 的 力量 將 膝蓋 帶 至 胸口 ， 不要 靠 彎腰 的 力量 抬 腿 。 A • 雙手 張開 與 肩膀 同 寬 ， 正手 握住 單槓 。 雙腳 併攏 ， 膝蓋 微 彎 ， 讓 身體 懸掛 於 單槓 下 。 B • 膝蓋 彎曲 ， 臀部 抬高 ， 下 背部 捲起 ， 同時 將 大腿 抬 往 胸口 。 • 大腿 碰到 胸口 時 停頓 片刻 ， 然後 將 雙腿 慢慢 放低 ， 回復到 起始 姿勢 。 重複 次數 ：8 至 10 下 。 游泳圈 終結 者 雖然 腰 間 贅肉 有 個 可愛 的 暱稱 「 游泳圈 」 ， 但是 它 一點 都 不 可愛 ， 如果 你 辛苦 練出 漂亮 平坦 的 腹肌 ， 但是 旁邊 卻 有 鬆垮垮 的 游泳圈 ， 那 就 毀 了 一切 。 這 套 訓練 乃是 對症下藥 ， 讓 你 的 腰 間 贅肉 搖身 變成 幫助 你 彎腰 與 轉身 的 腹斜肌 ， 讓 你 的 腹肌 無懈可擊 。 照過來 ： 連續 做完 以下 6 組 動作 ， 各 組 之間 不 休息 。 循環 一 輪 之後 休息 1 分鐘 ， 再 繼續 挑戰 第二 輪 循環 。 V 字 挺身 A• 左側 躺 於 地面 ， 身體 呈 一 直線 。 • 雙手 抱胸 。 B • 雙腿 併攏 並 抬離 地面 ， 同時 將 右手肘 靠往 臀部 。 • 雖然 身體 的 活動 範圍 不 大 ， 但是 仍 可 感覺到 腹斜肌 用力 。 重複 次數 ： 身體 兩 側 各 10 下 。 薩克遜 側彎 身體 往 側邊 彎腰 ， 避免 往 前 傾 或 往後 傾 。 A • 雙手 各 握 一 個 輕量 啞鈴 ， 並 將 啞鈴 高舉 過 頭頂 ， 與 肩膀 對齊 ， 手肘 微 彎 。 B • 背部 挺直 ， 身體 慢慢 往 左側彎 ， 身體 保持 面向 正 前方 。 C • 停頓 片刻 ， 然後 回復到 起始 姿勢 ， 換 邊 向 右側彎 。 重複 次數 ： 兩 側 各 10 下 。 游泳圈 終結 者 快速 轉身 A • 呈 站姿 ， 雙手 握住 一 個 啞鈴 ， 置於 上 腹部 的 位置 。 B • 身體 向 右 旋轉 90 度 ， 再 向 左 旋轉 180 度 。 • 腹肌 繃緊 ， 轉身 速度 要 快 。 • 身體 轉回 中央 。 C • 換 邊 練習 ， 這 次 先 左 再 右 。 重複 次數 ： 兩 邊 各 10 下 。 藥球 上半身 旋轉 A • 臀部 坐 在 腳跟 上 ， 膝蓋 彎曲 ， 腳尖 著地 。 • 面前 擺放 一 顆 藥球 或 籃球 ， 雙手 扶球 。 • 身體 迅速 向 左 轉 向 後方 ， 並且 將 球 置於 身後 。 B • 放開 球 ， 然後 身體 往 右 轉 一 圈 ， 將 球 撿起 。 • 身體 向 左 轉 ， 把 球 帶到 身體 左側 。 以上 動作 算 1 下 。 右轉 一 圈 去 接 球 時 ， 右手 可以 先 把 球 推出來 ， 再 以 雙手 拾 球 。 重複 次數 ： 左右 邊 各 10 下 。 雙手 伐木式 A • 雙手 握住 一 個 啞鈴 ， 高舉 至 右 肩 上方 。 • 身體 向 右 旋轉 ， 可 利用 左腳 做為 旋轉 軸心 。 B • 收縮 腹肌 ， 將 啞鈴 由 右上 往 左下 劃 ， 停 在 左 大腿 外側 。 身體 微 彎 。 • 啞鈴 沿 反 方向 回到 起始 位置 。 接著 將 啞鈴 舉 至 左 肩 上方 ， 重複 以上 動作 。 重複 次數 ： 左右 邊 各 10 下 。 側摺刀式 A • 左側 躺 於 地面 ， 雙腿 相 疊 ， 右手 抱頭 。 • 上半身 挺起 ， 左手