（ 約 7.6 公分 ） 。 照過來 ： 肩膀 是 人體 最 不 穩定 的 關節 ， 因此 練習 這 套 健身 動作 之前 ， 請 先 進行 60 秒 的 手臂 繞環 暖身 運動 。 首先 將 手臂 向 外 伸直 ， 讓 身體 呈 T 字形 __UNDEF__ ， 接著 往 前 往後 畫 大 圈 。 暖身 結束 後 ， 開始 練習 以下 4 組 動作 ， 每 組 重複 2 次 ， 每 完成 一 輪 就 休息 3 0 秒 ， 2 輪 結束 之後 再 進行 下 一 組 動作 。 簡易版 肩 上 推舉 這 種 舉法 可以 鍛鍊 前 三角肌 、 中三角肌 和 肱三頭肌 。 A • 在 深蹲 訓練架 前方 擺 一 張 健身椅 。 選擇 你 可以 確實 舉 8 到 10 下 的 槓片 重量 ， 然後 將 數字 減半 ， 就 是 你 在 練習 這 個 動作 時 所 需要 的 重量 。 • 坐 在 健身椅 上 ， 雙手 張開 比 肩膀 稍 寬 ， 握住 槓鈴 的 橫槓 ， 高舉 過 頭頂 。 B • 花 6 秒 的 時間 ， 慢慢 將 槓鈴 放低 至 胸口 。 • 再 花 3 秒 的 時間 ， 將 槓鈴 舉回 頭頂 。 重複 次數 ： 8 至 12 下 。 百慕達三角肌 槓鈴 前 平舉 上舉 運動 可以 鍛鍊 前 三角肌 。 不要 使用 重量 過重 的 橫槓 。 這 個 練習 的 關鍵 在於 動作 確實 。 A • 坐 在 健身椅 上 ， 雙手 各 握住 一 個 輕量 啞鈴 ， 讓 手臂 垂 在 身側 。 B • 手臂 伸直 ， 手肘 不 鎖死 ， 將 啞鈴 慢慢 往 上 側舉 ， 直到 手臂 與 地板 平行 ， 掌心 朝下 。 • 停頓 片刻 ， 然後 將 手臂 慢慢 放回 身側 。 重複 次數 ： 8 至 12 下 。 坐姿 側舉 側舉 運動 可以 鍛鍊 中 三角肌 。 上半身 呈 T 字形 。 A • 雙腳 張開 與 臀部 同 寬 ， 雙手 的 距離 則 與 肩膀 同 寬 。 握住 輕量 橫槓 ， 手臂 伸直 下垂 ， 掌心 朝向 大腿 。 B • 手臂 保持 伸直 ， 慢慢 將 橫槓 往 前 舉起 ， 直到 手臂 與 地板 平行 。 • 停頓 片刻 ， 然後 慢慢 放下 橫槓 ， 直到 雙手 幾乎 碰到 大腿 。 重複 次數 ：8 至 12 下 。 前 彎 滑輪 外拉 A• 站立 於 兩 座 滑輪 中間 ， 雙手 在 身 前 交叉 ， 身體 下彎 。 • 將 滑輪 調到 低 定位點 ， 左手 握住 右邊 的 把手 ， 右手 握住 左邊 的 把手 。 B • 膝蓋 微 彎 ， 手臂 慢慢 向 上 向 外 拉舉 ， 直到 與 肩膀 平行 。 • 停頓 片刻 ， 然後 慢慢 放下 手臂 ， 回復到 起始 姿勢 。 重複 次數 ： 8 至 12 下 。 交叉 外拉 運動 可以 鍛鍊 後 三角肌 。 全程 背部 保持 穩定 ， 並且 幾乎 與 地板 平行 。 肩膀 手臂 一起 來 （一） 先 擁有 強健 的 肩膀 和 手臂 ， 接著 才 能 朝 雄偉 的 背肌 和 胸肌 邁進 ， 畢竟 要 先 克服 自己 最 弱 的 環節 ， 才 能夠 鍛鍊出 強壯 的 體格 。 接下來 的 三 套 健身 動作 ， 內容 綜合 各 項 舉重 訓練 ， 可以 幫助 你 打造 強壯 的 肩膀 和 雙臂 。 照過來 ： 每 組 動作 重複 3 次 ， 做完 一 次 循環 後 先 休息 60 秒 。 做完 三 次 循環 ， 然後 再 繼續 下 一 組 動作 。 V 字 坐姿 肩 上 推舉 掌心 朝 前 。 核心 肌群 繃緊 ， 兩 腿 往 地板 使力 ， 以 保持 身體 的 平衡 和 穩定 。 A • 坐 在 地板 上 ， 雙腳 張開 呈 V字形 ， 雙手 各 握 一 個 啞鈴 ， 將 啞鈴 停 在 肩膀 的 位置 。 • 臀肌 用力 ， 讓 大腿 後側 和 小腿肌 緊貼 地板 。 B • 挺出 胸膛 ， 前臂 與 地板 垂直 ， 將 雙手 伸直 舉高 ， 然後 再 慢慢 把 啞鈴 放下 。 重複 次數 ： 12 下 。 奧林匹克 槓鈴肩 推舉 向 上 推舉 ， 手臂 完全 打直 。 槓鈴 的 橫槓 應該 在 肩膀 的 正 上方 。 手肘 朝向 正 前方 ， 手指 彎曲 扣住 橫槓 。 核心 肌群 全程 繃緊 以 支撐 脊椎 。 A • 呈 站姿 ， 雙手 間距 比 肩膀 稍 寬 。 將 槓鈴 舉 至 肩膀 位置 。 B • 將 槓鈴 往 上 推舉 ， 手臂 稍微 往 後 移 。 舉到 最高處 時 ， 雙手 手臂 剛好 在 耳朵 後側 。 • 臂肌 收縮 1 秒 ， 然後 再 慢慢 放下 槓鈴 ， 回復到 起始 姿勢 。 重複 次數 ： 12 下 。 單腳 側舉 A • 呈 單腳 站姿 ， 雙手 各 握住 一 個 輕量 啞鈴 於 身側 ， 掌心 朝向 自己 。 B • 膝蓋 微 彎 ， 手臂 往 兩 側 舉起 ， 直到 與 地板 平行 。 • 停頓 片刻 ， 然後 將 手臂 慢慢 放下 ， 回復到 起始 姿勢 。 身體 呈 T字形 。 使用 輕量 的 啞鈴 ， 握 著 啞鈴 的 掌心 朝向 自己 。 小 提示 ： 單腳 保持 平衡 的 秘訣 ， 就 是 精神 要 專注 在 遠處 的 事物 。 重複 次數 ： 左右腳 各 6 下 。 肩膀 手臂 一起 來 （二） 照過來 ： 每 組 動作 重複 2 次 ， 做完 一 次 之後 先 休息 60 秒 。 完成 兩 次 之後 ， 再 接著 挑戰 下 一 組 動作 。 啞鈴 肩 上 推舉 A• 呈 站姿 ， 雙手 分別 正 握 一 個 啞鈴 ， 掌心 對著 掌心 ， 停 在 肩膀 上方 。 B • 向 上 推舉 ， 手臂 完全 伸直 __UNDEF__ ， 接著 慢慢 放下 ， 回到 起始 姿勢 。 啞鈴 保持 水平 ， 不可 往 前 或 往 後 傾 。 手肘 不可 晃動 。 膝蓋 微 彎 。 重複 次數 ： 10 至 12 下 。 啞鈴 前 平舉 將 啞鈴 舉到 肩膀 的 高度 。 身體 不可 往後 仰 ， 全程 必須 挺直 身子 站穩 。 雙腳 張開 與 肩膀 同 寬 。 A • 呈 站姿 ， 雙手 分別 正 握 一 個 啞鈴 ， 手臂 垂 在 身側 。 B • 手臂 保持 伸直 ， 慢慢 往 前 舉起 啞鈴 ， 直到 手臂 與 地板 平行 。 • 停頓 片刻 ， 然後 再 慢慢 將 啞鈴 放下 。 重複 次數 ： 10 至 12 下 。 肩膀 手臂 一起 來 （二） 滑輪 反向 飛鳥 A • 站 在 兩 座 滑輪 中間 ， 手臂 在 身 前 交叉 ， 左右手 各 握住 一 個 把手 。 • 身體 向 前 下 彎 ， 幾乎 與 地板 平行 ， 手臂 垂 在 肩膀 下方 。 背部 保持 打直 ， 與 地板 幾乎 平行 。 雙臂 往 兩 側 拉舉 ， 直到 與 地板 平行 。 B • 肩胛骨 往後 夾緊 ， 然後 將 手臂 往 兩 側 拉舉 。 • 雙手 回復到 原位 ， 然後 再 重複 以上 的 動作 。 重複 次數 ： 10 至 12 下 。 啞鈴 古巴 推舉 啞鈴 位於 肩膀 正 上方 ， 掌心 朝 前 。 從 動作 B 到 動作 C ， 上臂 都 要 保持 與 地板