。 B • 手肘 微 彎 ， 將 雙手 放低 ， 手臂 略 呈 拱形 。 接著 再 將 握把 拉回 到 起始 姿勢 。 重複 次數 ： 10 至 12 下 。 手臂 向 外 伸展 ， 手肘 微 彎 。 胸肌 複合性 運動 （二） 雙槓 平板式 3,989 雙槓 平板式 的 最 高 記錄 是 1 小時 3989 下 。 繃緊 核心 肌群 。 手肘 保持 貼近 身體 。 雙腳 交叉 於 腳踝 。 A • 在 雙槓 練習器 上 撐起 身體 ， 手臂 完全 打直 。 B • 手肘 慢慢 彎曲 ， 身體 放低 ， 直到 上臂 的 高度 略 低於 手肘 。 • 停頓 片刻 ， 然後 將 身體 推回 起始 位置 。 重複 次數 ： 盡力而為 。 正手 引體 向 上 A • 正手 握住 單槓 ， 雙手 張開 與 肩膀 同 寬 。 B • 將 胸口 拉 至 單槓 的 高度 。 • 停頓 片刻 。 • 回到 起始 姿勢 ， 然後 再 重複 動作 。 重複 次數 ： 盡力而為 。 啞鈴頸 後臂 屈伸 往 前 拉動 繩索 握把 的 時候 ， 上半身 與 上臂 應 穩住 不 動 。 A • 將 滑輪 調到 高 定位點 ， 裝上 繩索 握把 。 身體 背向 滑輪 訓練機 。 • 雙手 各 握住 繩索 握把 的 一 端 ， 站姿 呈 左腳 在 前 右腳 在 後 。 B • 上臂 保持 不 動 ， 前臂 往 前 伸展 。 停頓 片刻 ， 然後 回復到 起始 姿勢 。 重複 次數 ： 10 至 12 下 。 強化 背肌 訓練 背肌 和 胸肌 不同 ， 背肌 是 由 許多 肌群 組成 。 背肌 的 肌肉 系統 非常 複雜 ， 包括 背擴肌 、 肩旋 轉肌 到 上 、 中 、 下 斜 方肌 ， 每 一 塊 肌肉 各 司 其 職 ， 負責 不同 的 功能 。 因此 ， 要 打造 完美 V 字形 身材 ， 可 不 是 做 點 背部 運動 就 可以 打發 的 。 你 需要 專門 的 訓練 ， 來 對付 這些 平常 容易 疏忽 的 肌肉 。 仰臥 推舉 的 重量 ， 目前 最 高 紀綠 是 1005 磅 （ 約 456 公斤 ） 。 照過來 ： 依序 完成 以下 7 組 動作 ， 自行 選擇 所 能 承受 的 重量 上限 。 每 組 動作 之間 不 休息 ， 完成 一 輪 循環 後 休息 60 秒 ， 接著 挑戰 下 一 輪 循環 。 總共 做 3 次 循環 訓練 。 跪姿 胸椎 旋轉 A • 呈 跪姿 ， 右手 抱頭 ， 手肘 指向 側邊 。 • 核心 肌群 用力 繃緊 ， 右 肩 朝 左 手臂 方向 旋轉 。 B • 眼睛 盯 著 手肘 ， 右 肩 再 沿著 反方 向 往 外 旋轉 ， 直到 手肘 指向 天花板 。 以上 動作 算 1 下 。 重複 次數 ： 兩 肩 各 做 20 下 。 啞鈴 仰臥 推舉 A• 平躺 於 健身椅 上 ， 雙手 各 握住 一 個 啞鈴 於 胸 側 ， 掌心 朝 內 。 B • 將 啞鈴 往 上 推舉 ， 手臂 打直 於 胸口 上方 。 • 停頓 片刻 ， 接著 將 啞鈴 慢慢 放回 胸 側 ， 回復到 起始 姿勢 。 重複 次數 ： 10 至 12 下 。 強化 背肌 訓練 架 上 硬舉 下 背部 自然 前 拱 。 舉起 槓鈴 的 過程 中 ， 槓鈴 要 保持 靠近 身體 。 A • 將 槓鈴架 在 深蹲 訓練架 的 低 定位點 。 • 呈 棒球 游擊手 的 站姿 ， 臀部 向 後 推， 膝蓋 微 彎 ， 抵住 槓鈴 的 橫槓 。 • 彎下 腰 ， 以 正手 握住 槓鈴 ， 雙手 的 位置 分別 在 兩 腿 外側 。 重複 次數 ： 10 至 12 下 。 B • 臀部 往 前 推 ， 身體 站直 。 小 提示 ： 訓練 開始 時 先 不要 裝 槓片 ， 練到 動作 流暢 後 才 開始 加重 重量 。 身體 適應 訓練 的 強度 後 ， 改成 將 槓鈴 放 在 地上 硬舉 。 兩段式 俯身 啞鈴 划船 先 聳肩 ， 再 將 肩胛骨 夾緊 ， 然後 停頓 片刻 。 A • 雙手 各 握住 一 個 啞鈴 ， 身體 下彎 ， 膝蓋 也 微 彎 ， 讓 身體 幾乎 與 地板 平行 。 • 手臂 自然 垂於 肩膀 下方 ， 掌心 朝向 自己 。 B • 聳肩 並 將 肩胛骨 夾緊 ， 維持 姿勢 2 秒 。 C • 手肘 微 彎 並 往 兩 側 抬高 ， 將 啞鈴 舉 至 身體 側邊 。 肩胛骨 持續 夾緊 。 • 將 啞鈴 放回 到 起始 位置 ， 然後 再 重複 以上 的 動作 。 重複 次數 ： 10 至 12 下 。 強化 背肌 訓練 保持 引體 向 上 小 提示 ： 可以 嘗試 一點 小 變化 ， 使用 混握法 進行 引體 向 上 ， 也 就是 一手 正握 單槓 ， 一手 反握 單槓 ， 可以 增加 腹肌 的 訓練 強度 。 A• 正手 握住 單槓 ， 將 身體 懸吊 於 單槓 下方 ， 雙手 張開 距離 與 肩膀 同 寬 。 B • 單槓 拉 至 胸口 ， 維持 姿勢 10 至 20 秒 。 • 如果 能 做到 5下 以上 ， 不妨 挑戰 穿著 負重 背心 或 在 雙腳 夾住 一 只 啞鈴 進行 動作 ， 以 提高 訓練 難度 。 重複 次數 ： 5 下 。 交互 啞鈴 肩 上 推舉 A • 雙手 各 握住 一 個 啞鈴 於 肩膀 位置 ， 手臂 彎曲 ， 掌心 相對 。 • 雙腳 張開 與 肩膀 同 寬 ， 膝蓋 微 彎 。 B • 左手 將 啞鈴 舉高 ， 手臂 伸直 。 • 左手 放下 啞鈴 時 ， 換成 右手 將 啞鈴 舉高 。 左右手 完成 算 1 下 。 重複 次數 ： 10 至 12 下 。 滑輪 側平 舉舉 到 最高處 時 掌心 朝 前 。 身體 全程 穩住 不 動 ， 保持 平直 。 掌心 朝 臀部 。 A • 將 滑輪 調到 低 定位點 ， 並且 裝上 握把 。 • 身體 左側 面對 滑輪機 ， 右手 握住 握把 ， 停放 在 左 臀 前側 ， 手肘 微 彎 。 B • 往 斜 上方 高舉 握把 ， 畫 過 身體 直到 舉 過 頭頂 ， 拇指 朝上 。 • 回到 起始 姿勢 ， 然後 繼續 重複 以上 動作 。 重複 次數 ： 10 至 12 下 。 強化 肌力 訓練 這 套 動作 的 鍛鍊 目標 是 加強 穩定性 肌肉 的 肌力 與 耐力 ， 訓練 支撐 脊椎 的 側邊 穩定性 肌肉 以及 背部 中段 的 延展肌 ， 讓 你 站 得 又 高 又 挺 。 只要 身體 的 穩定性 高 ， 就 可以 挑戰 更 高難度 的 舉重 練習 。 照過來 ： 以下 4 組 動作 為 一 個 循環 ， 各 組 之間 不 休息 ， 做完 一 輪 休息 60 秒 ， 接著 進行 下 一 輪 。 總共 要 做 3 次 循環 。 貓駝式 A • 膝蓋 跪地 ， 雙手 撐地 ， 張開 距離 與 肩膀 同 寬 。 • 將 頭 慢慢 低下 ， 同時 背部 往 天花板 方向 抬高 ， 呈 拱背 姿勢 。 B • 背部 拱 到 最高點 後 再 慢慢 放低 ， 接著 抬起 頭 並 將 脖子 往 前 伸 。 肚臍 往 地板 方向 挺 ， 下 背部 微 彎 。 以上 動作 算 1 下 。 輪流 轉換