15 下 。 單臂箱 上 伏 地 挺身 A • 呈 伏地 挺身 姿勢 ， 雙手 張開 比 肩膀 稍 寬 ， 左手 置於 15 公分 高 的 腳蹬箱 或 墊高箱 ， 左手 置於 箱 上 ， 右手 貼 地 。 胸口 全程 與 地板 平行 。 B • 身體 下壓 ， 直到 胸口 碰到 箱子 。 完成 指定 的 重複 次數 後 ， 換成 右手 置於 箱 上 、 左手 貼 地 ， 然後 重複 以上 動作 。 重複 次數 ： 兩 邊 各 10 至 15 下 。 藥球 伏地 挺身 A • 呈 伏地 挺身 姿勢 ， 右手 壓 著 藥球 ， 左手 貼 地 。 B • 手肘 彎曲 ， 身體 壓低 ， 胸口 盡量 靠近 地板 。 C • 身體 往 上 推 ， 手臂 伸直 。 接著 將 重心 換到 左手 ， 並且 將 藥球 滾到 左手 邊 。 D • 右手 貼 地 ， 抬起 左手 壓住 藥球 。 • 再 做 一下 伏地 挺身 ， 然後 把 藥球 滾回 右手 邊 。 以上 動作 算 1 下 。 重複 次數 ： 5 至 10 下 ， 動作 必須 迅速 。 伏地 挺身 的 完美 循環 訓練 （三） 博蘇球 伏地 挺身 A • 將 博蘇球 放 在 地 上 ， 半圓面 貼 地 。 • 呈 伏地 挺身 姿勢 ， 手臂 伸直 ， 雙手 位於 肩膀 正 下方 並 握住 博蘇球 的 邊緣 。 小 提示 ： 博蘇球 無法 固定 ， 因此 可以 鍛鍊 手臂 和 胸部 的 肌肉 纖維 來 保持 身體 平衡 。 B • 手肘 慢慢 彎曲 ， 身體 下壓 ， 直到 下巴 碰到 球面 。 • 手臂 打直 ， 將 身體 推回到 起始 姿勢 ， 然後 繼續 重複 以上 的 動作 。 重複 次數 ： 10 至 12 下 。 單腳 下斜式 伏地 挺身 A • 在 健身椅 前方 呈 伏地 挺身 姿勢 ， 雙手 撐地 ， 張開 的 距離 比 肩膀 稍 寬 。 • 左腳 放 在 健身椅 上 ， 右腳 抬高 。 小 提示 ： 訓練 過程 中 如果 臀部 忍不住 下沉 ， 無法 維持 標準 姿勢 ， 就 請 停止 動作 。 B • 壓低 身體 ， 讓 胸口 幾乎 碰到 地板 。 • 在 最低點 時 停頓 片刻 ， 然後 再 迅速 將 身體 推回 起始 姿勢 。 重複 次數 ： 10 下 ， 然後 換成 右腳 放 在 健身椅 上 ， 左腳 抬高 。 箱 上 彈力 伏地 挺身 3,416 在 一 小時 內 所 完成 的 伏地挺身數 ， 目前 最 高 紀錄 是 3416 下 。 雙手 的 拇指 和 食指 幾乎 相觸 。 A • 雙手 置於 平台 上 ， 呈 菱形 伏地 挺身 姿勢 。 B • 身體 壓低 ， 讓 胸口 幾乎 碰到 雙手 。 胸口 碰到 平台 時 ， 將 手臂 打直 並 用力 推起 身體 ， 往 上 彈 的 高度 要 讓 雙手 能 回到 中間 ， 以便 放回到 平台 上 。 C • 用力 將 身體 推離 平台 ， 彈 至 空中 。 D • 著地 時 雙手 撐 地 於 平台 兩 側 。 E • 立刻 壓低 身體 ， 讓 胸口 觸碰 平台 ， 然後 再 用力 推離 地面 ， 彈 至 空中 。 • 雙手 往 中央 靠攏 ， 著地 時 雙手 放回 平台 上 ， 回復到 起始 姿勢 。 以上 動作 算 1 下 。 重複 次數 ： 10 至 15 下 。 第九 章 ： 15 分鐘 腿部 與 臀肌 健身 開發 身體 最 強 肌肉 的 力量 ， 讓 你 體驗 最 頂尖 的 健身 成果 。 下半身 超快速 訓練 健身房 裡 一 堆 人 的 胸肌 和 二頭肌 都 壯 得 嚇人 ， 但是 他們 的 兩 條 腿 卻 看起來 弱不禁風 。 對 他們 而言 ， 雙腿 只是 從 仰臥 推舉 訓練椅 走到 二頭肌 訓練椅 的 工具 罷了 。 這 是 錯誤 的 觀念 。 如果 不 努力 鍛鍊 下半身 ， 你 可能 會 變 得 像 卡通 人物 一樣 頭 大 身體 小 ， 上下身 比例 失調 。 身材 要 均衡 發展 ， 除了 要 擁有 撐爆 襯衫 的 上半身 ， 周 末 假日 時 打打 籃球 、 騎騎 單車 、 跑跑 五 公里 路 所 需要 的 強健 雙腿 也 不能 少 。 此外 ， 結實 的 臀部 不只 能 幫 你 撐起 Levis 牛仔褲 ， 還可以 保護 你 的 背部 。 看看 那些 奧運 的 舉重 選手 ， 他們 不只 上半身 肌肉 發達 ， 如果 以 評估 運動員 體能 的 基本 項目 ── 定點 跳高 ── 來 測試 他們 ， 成績 一定 也 會 相當 優異 。 別 再 忽視 你 的 雙腿 了 ， 鍛鍊 強健 有力 的 雙腿 只 需要 15 分鐘 ！ 關於 本 章 ⋯ 本 章 囊括 各 種 下半身 的 肌肉 訓練 。 如果 想 讓 本 章 的 運動 發揮出 最 極致 的 成效 ， 建議 每 週 挑選 兩 天 進行 鍛鍊 ， 而且 每 次 練習 一 套 以上 的 運動 。 如果 覺得 兩 天 不 夠 ， 想 增加 天數 也 OK ， 只要 記得 運動 一 天 休息 一 天 的 原則 ， 好 讓 身體 有 時間 修復 肌肉 。 （ 本 章 的 運動 可 搭配 其他 15 分鐘 運動 ， 幫 你 打造出 超猛 的 全身 肌肉 。 ） 依照 指示 完成 各 組 規定 的 重複 次數 和 循環 組數 。 至於 舉重 的 重量 ， 身體 以 正確 姿勢 做完 最後 一下 時 剛好 用盡 力氣 ， 就 是 最 適合 你 的 重量 。 依照 本 章 設計 的 健身 運動 練習 ， 只要 3 至 4 週 的 時間 ， 你 的 下半身 將 會 穩 如 泰山 ， 力 大 無窮 ！ 先睹為快 ： 15 分鐘 下半身 鍛鍊 計畫 p .
 
202 翹臀 大 作戰 弓步 抬膝 一又四分之一 槓鈴 深蹲 墊 高橋式 屈膝 單腳 硬舉 啞鈴 單腳 登 階橋式 抬 膝 p .
 
206 鋼鐵 臀 運動 旋轉 弓步 反向 弓步 單臂 推舉 消防栓式 伸展 側踏 併步 平衡球 寬腿 深蹲 45 度 弓步 深蹲 前 平 舉 p .
 
210 三二一 發射 ！ 跨槓 弓步 跨槓 側 弓步 單腳 硬舉 碰槓 哈克 深蹲 p .
 
214 下半身 激爆 運動 交互 後 抬腿 硬舉 俯臥 臀部 伸展 早安式 俯身 單腳 平衡 弓步 溜冰式 登階 單腳 平板式 p .
 
218 飛躍 顛峰 舉臂 跳高 空中 轉身 障礙物 前 跳 障礙物 側 跳 交互箱 上 飛躍 深蹲 深跳 p .
 
224 寶貝 你 的 臀部 墊高 抬 臀 蚌殼式 抬腿 單腳 站起 激出 爆發力 如果 你 手 邊 沒有 器材 ， 無法 進行 肌力 訓練 ， 增強式 訓練 是 不錯 的 替代 方案 ， 而且 還可以 當作 下半身 訓練 的 快速 熱身 運動 。 爆發性 的 動作 讓 你 的 心跳 加快 ， __UNDEF__ 充分 暖身 。 試試 以下 這 組 鍛鍊 腿力 的 增強式 訓練 吧 ！ 貓跳 滑雪 運動 ： 站 在 15 至 20 公分 高 的 台階 或 踏板 前 約 30 公分 處 ， 身體 右側 面對 台階 ， 雙手 握拳 垂 在 身側 。 身體 往 旁 右邊 跳 ， 雙腳 同時 躍上 台階 ， 同時 右 手肘 彎曲 但 上臂 保持 不 動 ， 右拳 往 上 舉 至 肩膀 （ 呈 槌式 彎舉 ） 。 接著 往 左 跳下 踏板 ， 雙腳 同時 著地 ， 同時 舉起 左拳 。 以上 動作 算 1 下 ， 總共 跳 30 至 50