運動 （一） 壺鈴 揮舉 壺鈴 不要 盪過 肩膀 的 高度 。 小 提示 ： 如果 你 的 背部 不 舒服 或 有 任何 問題 ， 請 徒手 完成 這 項 動作 。 臀部 往後 推 ， 呈 深蹲姿 。 不要 駝背 。 A • 雙手 握住 壺鈴 ， 雙腳 張開 比 臀部 略 寬 。 • 往 下 深蹲 ， 讓 大腿 幾乎 與 地板 平行 。 B • 迅速 起身 ， 將 壺鈴 往 前 盪到 肩膀 高度 ， 手臂 向 前 伸直 。 C • 壺鈴 往 下 盪 的 同時 ， 膝蓋 彎曲 並且 蹲下 ， 將 壺鈴 盪到 兩 腿 中間 。 以上 為 一 組 動作 。 重複 次數 ： 15 至 20 組 。 壺鈴 硬舉 起身 時 ， 身體 往後 挺直 。 臀部 用力 往 前 推 。 手臂 打直 ， 下背 自然 前 拱 ， 不要 駝背 。 A • 雙腳 張開 與 臀部 同 寬 ， 將 壺鈴 置於 兩 腳 中間 的 地板 上 。 • 呈 蹲姿 ， 雙手 握住 壺鈴 的 把手 ， 背部 挺直 。 B • 腹肌 縮緊 ， 臀肌 用力 ， 腳跟 往 下 出力 ， 同時 慢慢 站起身 ， 手臂 保持 打直 。 以上 動作 為 一 組 。 重複 次數 ： 10 至 12 下 。 壺鈴 光環式 腰部 以上 逆時針 轉 一 圈 。 全程 繃緊 腹肌 。 A • 將 壺鈴 上下 顛倒 ， 握住 側把 ， 手臂 向 上 伸直 ， 將 壺鈴 舉 過 頭頂 。 B • 肩膀 放鬆 ， 不要 聳肩 ， 胸口 面向 前方 ， 縮緊 腹肌 。 上身 由 右 至 左 轉 一 圈 。 • 隨著 身體 轉動 ， 將 壺鈴 在 頭頂 上 穩穩 畫出 一 道 小 光環 。 重複 次數 ： 逆時針 轉 6 圈 ， 然後 再 換 順時針 轉動 。 壺鈴 運動 （二） 下面 還 有 四 組 動作 ， 特別 針對 壺鈴 的 特殊 握把 和 不 對稱 造型 而 設計 。 輪流 進行 壺鈴 運動 （一） 及 （二） ， 可 讓 訓練 內容 更加 多樣化 。 照過來 ： 連續 完成 以下 四 組 動作 ， 當做 一 次 循環 ， 結束 一 輪 後 休息 60 秒 ， 總共 需要 完成 三 次 循環 訓練 。 分腿 深蹲 傳鈴 身體 挺直 （ 眼睛 不要 看 地板 ） ， 將 壺鈴 越過 左腿 後方 傳給 左手 。 左手 接到 壺鈴 後 ， 右腳站 直 ， 左手 盪到 左腳 前方 ， 將 壺鈴 送回 到 右手 手 上 。 右腳 膝蓋 幾乎 碰到 地板 。 A • 右手 握住 壺鈴 的 把手 ， 手臂 置於 身側 ， 掌心 朝 內 。 左腳 站 在 右腳 前方 約 60 至 90 公分 ， 腳尖 朝 前 ， 右 腳腳跟離 地 。 • 膝蓋 彎曲 ， 臀部 蹲 低 ， 右手 伸到 左腳 後方 ， 將 壺鈴 傳給 左手 。 B • 左手 接過 壺鈴 ， 繞過 左腳 再 傳回給 右手 ， 同時 將 右腳 伸直 。 • 依 順時針 方向 共 重複 8 次 ， 接著 換成 逆時針 方向 進行 8 次 。 • 完成 後 ， 換成 右腳 在 前 左腳 在 後 ， 重複 以上 動作 。 重複 次數 ： 雙腳 各 16 次 ， 順時針 和 逆時針 各 8 次 。 蹲姿畫 8 字 小 提示 ： 速度 要 慢 ， 但是 動作 必須 掌控 自如 且 平穩 流暢 。 身體 和 大腿夾 45 度 。 左右手 流暢 地 交接 壺鈴 。 A • 雙腳 張開 ， 距離 比 臀部 稍 寬 ， 膝蓋 彎成 1/4 深蹲 姿勢 ， 背部 打直 ， 胸部 挺起 。 • 右手 握住 壺鈴 ， 盪過 右腿 前側 、 穿過 兩 腿 中間 ， 來到 左腿 後側 。 B • 左手 接過 壺鈴 ， 右手 放開 ， 左手 握 著 壺鈴 繞過 左腿 ， 穿過 兩 腿 之間 ， 右手 在 右 小腿 後側 接過 壺鈴 。 以上 為 一 組 動作 。 重複 次數 ： 10 組 。 壺鈴 運動 （二） 半 起身 舉鈴 A • 正面 朝上 平躺 ， 雙腿 打直 ， 右手 握住 壺鈴 的 把手 ， 停 在 肩膀 正 上方 。 握住 壺鈴 ， 位於 肩膀 正 上方 。 全程 眼睛 看 著 壺鈴 。 B • 左膝 彎曲 ， 左腳 貼 地 ， 左手 將 身體 撐起 。 壺鈴 與 肩膀 保持 一 直線 ， 背部 挺直 。 • 依 相反 順序 回到 起始 姿勢 。 以上 動作 為 一 組 。 身體 往 下 躺 平時 ， 以 左手 當做 支柱 。 重複 次數 ： 5 組 ， 再 換成 左手 握住 壺鈴 。 壺鈴 抓拉 推站 起身 的 同時 ， 將 壺鈴 上下 顛倒 。 將 壺鈴 高舉 過頭 ， 手臂 完全 伸直 。 臀部 向 後 坐 ， 準備 抓 鈴 動作 。 膝蓋 可以 微 彎 ， 以 方便 待會兒 使力 將 壺鈴 向 上 推舉 。 雙手 握住 壺鈴 的 側把 。 A • 雙手 握住 壺鈴 ， 雙腳 張開 與 肩膀 同 寬 ， 腳尖 朝 外 45 度 。 • 壺鈴 置於 雙腳 中間 的 地板 上 。 B • 用力 起身 ， 手臂 彎曲 ， 將 壺鈴 舉 至 胸 前 。 C • 一口氣 將 壺鈴 舉 過 頭頂 。 • 將 壺鈴 放回 到 胸 前 。 臀部 往後 坐 ， 回復成 蹲姿 ， 將 壺鈴 正面 朝上 放回 地板 。 以上 動作 為 一 組 。 重複 次數 ： 10 組 。 彈力帶 運動 （一） 由於 彈力帶 和 彈力繩 的 份量 輕盈 ， 人們 經常 不 把 它們 當成 健身 器材 ， 但 這 種 觀念 是 錯誤 的 。 色彩 鮮豔 且 重量 輕盈 的 彈力帶 ， 可以 全方位 鍛鍊 肌肉 ， 持續 對 肌肉 施予 拉力 ， 加強 訓練 其他 器材 容易 忽略 的 部位 。 彈力帶 和 彈力 繩雙管齊 下 ， 可以 讓 你 體驗 不同 的 阻力 訓練 ， 健身 內容 更加 多元 。 彈力 帶 便於 隨身 攜帶 ， 效果 又 好 ， 是 非常 實用 的 健身 器材 。 頭 幾 次 進行 彈力帶 運動 ， 身體 可能 容易 失衡 。 一般 健身 器材 的 阻力 訓練 都 是 頭尾 輕鬆 ， 過程 吃力 ， 彈力帶 的 辛苦 程度 則 是 逐漸 增加 ， 直到 結束 。 進行 本 項 訓練 時 必須 非常 專注 ， 以 緩慢 而 流暢 的 步調 完成 。 照過來 ： 按照 順序 完成 以下 四 組 動作 ， 各 組 之間 不 休息 。 完成 後 可 休息 30 秒 ， 總共 要 做 三 次 循環 訓練 。 阻力 伏地 挺身 小 提示 ： 如果 這 個 動作 對 你 來 說 易如反掌 ， 可以 選用 更 厚實 的 彈力帶 ， 或是 一 次 使用 兩 條 彈力帶 。 A • 呈 伏 地 挺身 姿勢 ， 雙腿 往後 伸直 ， 雙手 張開 與 肩膀 同 寬 。 • 將 彈力 帶繞 過 肩胛骨 ， 繩帶 繃緊 ， 雙手 壓住 彈力帶 兩 端 。 B • 身體 放低 ， 直到 上臂 與 地板 平行 ， 再 推回 起始 姿勢 。 以上 為 一 組 動作 。 重複 次數 ： 10 組 （ 或者 60 秒 內 盡力而為 ） 。 彈力帶 運動 （一） 深蹲 側 踢 小 提示 ： 本 動作 使用 附把手 的 長型 彈力繩 。 身體 站直 ， 同時 抬起 腳 往 側邊 踢出 。 A • 雙腳 張開 與 臀部