• 停頓 片刻 ， 然後 再 將 手臂 放下 。 手臂 舉高 和 放低 時 不可 甩動 。 手臂 應 垂於 肩膀 正 下方 。 重複 次數 ： 12 下 。 肩膀 伸展 與 強化 運動 肩膀 PNF 伸展 小 提示 ： PNF 代表 「 本體 感覺 神經 肌肉 誘發術 __UNDEF__ 」 __UNDEF__ （ PROPRIO CEPTIVE NEUROMUSCULAR FACILITATION ） ， 這 是 一 種 活躍 伸展 的 類型 ， 物理 治療師 會 用於 復健 治療 ， 目的 在於 大幅度 彎曲 四肢 和 肌肉 ， 以 治療 或 預防 運動 過度 的 傷害 。 本 動作 利用 斜角線 的 伸展 來 促進 肩膀 進行 各 種 力學 的 表現 。 往 右 斜 上方 舉 高啞鈴 ， 翻轉 右手 ， 讓 手指 關節 朝向 天花板 。 手指 關節 指向 地板 。 A • 右手 握住 輕量 啞鈴 ， 擺在 左側 髖骨 旁 。 B • 啞鈴 往 斜 上方 畫 過 身體 ， 右手 拇指 轉向 右側 ， 手臂 才 能 在 伸 至 最高點 時 ， 在 右 肩 右側 完全 打直 。 • 依照 相反 順序 讓 手臂 回到 原位 ， 結束 動作 。 再 換成 左手 重複 動作 。 重複 次數 ： 左右手 各 12 下 。 站姿 滑輪 反向 飛鳥 雙臂 交叉 握住 把手 。 肩胛骨 夾緊 。 全程 手臂 與 地板 平行 。 雙腳 張開 ， 與 肩膀 同 寬 ， __UNDEF__ 保持 身體 的 平衡 狀態 。 A • 雙腳 張開 與 肩膀 同 寬 ， 使用 滑輪 交叉 訓練機 ， 右手 握住 左端 把手 ， 左手 握住 右端 把手 。 B • 身體 微 向 後 傾 ， 手臂 向 外 伸展 （ 身體 呈 T 字 ） ， 同時 肩胛骨 夾緊 。 • 停頓 片刻 ， 然後 回到 起始 姿勢 。 重複 次數 ： 12 下 。 膝蓋 救星 《 肌力 與 體能 研究 期刊 》 近期 的 研究 推論 ： 電影 《 小子 難纏 》 （ The Karate Kid ） 的 宮城 師父 （ 派特‧莫瑞塔 飾 ） 之所以 老當益壯 ， 其中 一 個 理由 可能 是 因為 踢腿 動作 可 降低 膝蓋 損傷 的 風險 。 如何 降低 ？ 我們 平常 走路 、 跑步 和 背負 重物 時 ， __UNDEF__ 膝蓋 是 由 大腿 後側 肌群 負責 支撐 和 穩定 ， __UNDEF__ 而 踢腿 動作 正好 可以 強化 大腿 後 側肌 。 根據 研究 指出 ： 武術家 的 大腿 後側 肌力 比 一般 運動 者 高出 大約 20% ， 這 是 因為 他們 的 踢腿 訓練 讓 大腿 後側 肌群 更加 有力 ， 所以 我們 在 這 套 運動 中 也 加入 幾 組 踢腿 動作 。 照過來 ： 以下 五 組 動作 為 一 個 循環 ， 各 組 之間 不 休息 ， 總共 需要 完成 三 次 循環 訓練 。 弓步 前 踢 手臂 舉高 ， 準備 隨時 出拳 。 踩 後 弓步 時 ， 背部 要 打直 。 將 腳 往 前 踢出 ， 越 高 越 好 。 A • 右腳 往 後 跨 ， 呈 深 弓步 姿勢 ， 右腳 膝蓋 幾乎 著地 。 • 背部 挺直 。 B • 左腳 踏穩 腳步 ， 右腳 盡可能 往 前方 踢 高 。 • 恢復成 站姿 ， 換成 左腳 重複 以上 動作 ， 先 往後 跨 再 往 前 踢高 。 重複 次數 ： 左右腳 各 12 下 。 膝蓋 救星 側 捲 腹 側 踢 右側 捲腹 ， 讓 手肘 靠近 膝蓋 。 朝 側邊 用力 踢出去 。 A • 雙手 抱頭 站立 。 • 斜方肌 往 右邊 捲腹 ， 右膝 抬高 觸碰 右 手肘 。 B • 右腳 踢 向 側邊 ， 然後 迅速 收 腳 。 • 回到 起始 姿勢 ， 換抬 高 左膝 觸碰 手肘 ， 接著 往 側邊 踢 腿 。 重複 次數 ： 左右腳 各 12 下 。 單腳 深蹲 舉鈴 小 提示 ： 做 深蹲 的 時候 ， 握 著 啞鈴 的 手 要 全程 伸直 ， 以 加強 訓練 臀部 肌肉 。 A • 左手 握住 5 至 8 磅 （ 2.2 至 3.6 公斤 ） 的 啞鈴 ， 左臂 往 前 舉直 ， 與 地板 平行 。 • 左腳 後 彎 ， 右腳 維持 平衡 。 B • 右膝 彎曲 ， 將 身體 蹲低 ， 右 大腿 盡可能 與 地板 平行 。 • 維持 這 個 姿勢 1 秒 ， 再 將 身體 推回 原位 。 重複 次數 ： 左右 邊 各 做 8 至 10 下 。 單腳 平板式 A • 呈 平板式 姿勢 ， 腳尖 頂住 地板 ， 前臂 撐住 身體 ， 手肘 位於 肩膀 正 下方 。 B • 腹肌 繃緊 ， 將 右腳 抬高 ， 離地 25 公分 。 • 前臂 和 左腳 維持 身體 平衡 ， 持續 60 秒 。 身體 呈 一 直線 。 肩胛骨 往 下 夾緊 。 重複 次數 ： 左右腳 各 抬 1 下 。 單腳 左右 擺盪 A • 呈 站姿 ， 雙手 握住 身體 前方 的 穩固 物體 。 • 右腿 往 右側 擺盪 ， 幅度 越 大 越 好 ， 然後 往回 擺盪 ， 跨過 左腿 ， 以上 為 一 組 動作 。 雙腿 往 左右 兩 邊 擺盪 ， 幅度 越 大 越 好 。 重複 次數 ： 右腿 做 12 至 20 下 ， 然後 再 換 左腿 。 下 背部 強效藥 強健 的 核心 肌群 ， 包括 斜方肌 和 腹肌 ， 可以 保護 背部 ， 就算 長時間 活動 也 不易 感到 疲累 。 鍛鍊 核心 肌群 的 最佳 方式 就 是 「 等長 收縮 運動 」 （ iso moves ） ， 本 套 運動 採用 等長 運動 ， 以 提升 支撐 脊椎 肌肉 的 耐力 。 照過來 ： 以下 五 組 動作 為 一 個 循環 ， 各 組 之間 不 休息 ， 總共 需要 完成 三 次 循環 訓練 。 前臂 平板式 核心 肌群 繃緊 ， 臀部 不要 掉下來 。 小 提示 ： 如果 你 撐不了 60 秒 ， 可 先 維持 5 至 10 秒 ， 再 休息 5 秒 ， 連續 重複 直到 做 滿 1 分鐘 為止 。 A • 呈 標準 伏地 挺身 姿勢 ， 手肘 彎曲 ， 身體 放低 ， 重心 從 雙手 轉移到 前臂 。 • 身體 從 頭 到 腳 呈 一 直線 ， 臀部 不要 過 高 或 過 低 。 • 腹肌 繃緊 （ 想像 有 人 要 揍 你 的 腹部 ） ， 維持 這 個 姿勢 60 秒 。 重複 次數 ： 做 1 次 ， 持續 60 秒 。 側身 前臂 平板式 A • 身體 左側 躺 於 地面 ， 雙腿 伸直 相 疊 。 • 以 左 前臂 撐起 身體 ， 讓 身體 呈 一 斜線 ， 右手 放 在 臀部 側邊 。 雙腳 併疊 。 手肘 位於 肩膀 正 下方 。 B • 腹肌 用力 ， 將 臀部 抬高 離地 ， 維持 60 秒 。 • 如果 撐 不 到 60 秒 ， 先 維持 5 至 10 秒 ， 再 休息 5 秒 ， 連續 重複 直到 做 滿 1 分鐘 。 換成 身體 右側 躺 於 地面 ， 重複 以上 動作 。 __UNDEF__ 臀部 和 膝蓋 都 要 離 地 。 重複 次數 ： 做 1 次 ， 持續 60 秒 。 下 背部 強效藥 前臂 平板式 舉臂 A • 呈 平板式 姿勢 （ 腳尖 頂地 ， 前臂 撐地 ， __UNDEF__ 抬高 身體 ） 。 • 全 身 呈 一 直線 。 B • 腹肌 繃緊 ， 慢慢 將 重心 移至 左手 前臂 。 •