撐地 ， 位於 肩膀 下方 。 • 右手 往 右邊 走 一 步 ， 雙手 之間 的 距離 變大 ， 接著 左手 跟上 ， 雙手 恢復到 與 肩 同 寬 的 距離 。 CD • 繼續 重複 動作 ， 直到 身體 像 時鐘 一樣 順時針 走完 一 圈 。 接著 換 左手 先 走 ， 逆時針 走完 一 圈 。 重複 次數 ： 左右 邊 各 走完 1 圈 。 低階 側踏 併步 眼睛 看 前方 ， 不要 低頭 看 腳 。 動作 要 快 ， 腳 一 著地 就 立刻 往回 跳 。 __UNDEF__ 輕輕 著地 ， 不論 落在 箱 上 或 地板 ， __UNDEF__ 都 不要 發出 太 大 聲響 。 A • 左腳 踩 在 低階箱 （ 或 踏板 ） 上 ， 右腳 踏地 ， 右腳 距離 箱子 約 30 公分 。 • 膝蓋 微 彎 ， 挺胸 ， 手肘 彎曲 90 度 ， 呈 運動 姿勢 。 B • 左腳 用力 踩箱 ， 身體 往 左 跳越 箱子 ， 右腳 落在 箱 上 ， 左腳 著地 ， 膝蓋 彎曲 。 CD • 右腳 用力 向 右側 跳躍 ， 回到 起始 姿勢 。 以上 為 一 組 動作 。 重複 次數 ： 10 組 。 按摩 滾輪 運動 健身 一 段 時間 之後 ， 身體 可能 會 有點 卡住 ， 因為 肌肉 產生 黏著 ， 就 會 變 得 僵硬 又 痠痛 。 這 時候 你 需要 使用 按摩 滾輪 來 鬆開 糾結 的 肌肉 ， 幫 自己 按摩 紓緩 一 番 。 按摩 滾輪 可以 解開 黏著 的 肌肉 ， 伸展 身體 各 個 部位 ， 讓 紓緩 解壓 的 效果 立現 （ 而且 花費 只 需要 專業 按摩 的 四分之一 價格 ） 。 按摩 小 秘訣 ： 如果 有 某 個 部位 特別 痠痛 ， 可以 試試 這 招 ： 從 痠痛 部位 的 下方 出發 ， 慢慢 往 上 推 ， 停住 幾 秒鐘 ， 接著 讓 滾輪 滾過 特別 痠痛 的 部位 。 照過來 ： 依照 書 上 的 指示 ， 每 個 部位 都 使用 滾輪 按摩 5 至 10 下 之後 ， 再 進行 下 一 組 滾輪 動作 。 小腿肌 按摩 A • 坐 在 地板 上 ， 雙腳 伸直 ， 雙手 放 在 身體 後方 支撐 身體 的 重量 。 • 將 滾輪 置於 小腿 肌 底部 ， 並 將 左腳 放 在 右腳 上 。 B • 沿著 小腿 後側 ， 從 膝蓋 到 腳踝 慢慢 來回 滾動 。 完成 指定 的 次數 後 ， 換 右腳 跨到 左腳 上 ， 按摩 左腳 小腿肌 。 將 一 隻 腳 放 在 滾輪 ， 另 一 腳 則 疊 在 上方 。 靠 著 手臂 拉推 的 力量 來 帶動 小腿 滾動 滾輪 。 重複 次數 ： 5 至 10 下 。 按摩 滾輪 運動 大腿 後側 按摩 小 提示 ： 如果 大腿 後側 肌群 柔軟度 不 夠 ， 容易 影響 你 的 運動 表現 ， 或 造成 下背 的 傷害 。 如果 你 是 跑者 亦 或 經常 長時間 坐 著 工作 ， 這 套 按摩 應該 會 是 你 的 最愛 。 A • 將 滾輪 放 在 大腿 下方 ， 雙腿 往 前 伸展 ， 雙腳 併攏 。 雙手 放 在 身體 後方 支撐 身體 的 重量 。 B • 從 臀肌 底端 到 膝蓋 後側 慢慢 來回 滾動 。 重複 次數 ： 5 至 10 下 。 股四頭肌 按摩 A • 正面 朝下 趴 在 地 上 ， 將 滾輪 放 在 髖部 下方 。 • 將 右腿 靠在 滾輪 上 。 • 滾輪 從 髖部 到 膝蓋 慢慢 來回 滾動 ， 結束 之後 換成 左腿 靠在 滾輪 上 。 將 腳 跨 在 被 按摩 的 腿 上 。 你 可以 彎曲 膝蓋 來 增加 按摩 大腿 的 力道 。 重複 次數 ： 左右腿 各 按摩 5 至 10 下 。 臀部 （ 梨狀肌 ） 按摩 A • 坐 在 滾輪 上 ， 並 將 右腳 跨到 左 膝 上方 ， 臀部 側 向 右邊 ， 重心 放 在 右 臀 。 • 右手 放 在 身後 支撐 身體 的 重量 。 • 來回 按摩 梨狀 肌 ， 結束 之後 再 換 左 臀 進行 按摩 。 將 右手 撐 在 身後 。 重複 次數 ： 左右 各 做 5 至 10 下 。 按摩 滾輪 運動 背肌 按摩 A • 坐 在 地板 上 ， 將 滾輪 放 在 身後 。 十 指 交扣 抱頭 ， 上 背部 躺 於 滾輪 上 。 • 雙腳 貼 地 ， 臀部 抬高 ， 身體 與 地板 平行 。 利用 雙腳 的 推拉 來 移動 滾輪 上 的 身體 。 B • 腹肌 和 臀肌 繃緊 ， 讓 滾輪 在 上背 至 中背 之間 慢慢 移動 與 按摩 。 讓 滾輪 滾 至 中背 即可 ， 繼續 往 下 的 話 可能 會 受傷 。 重複 次數 ： 5 至 10 下 。 臀部 與 大腿 外側 按摩 小 提示 ： 髂脛束 （ ITB ） 是 大腿 外側 的 韌帶 ， 從 髖部 連結到 膝蓋 。 如果 你 有 髂脛束 摩擦 症候群 ， __UNDEF__ 這 組 按摩 可以 幫助 你 紓緩 不適 ， 讓 緊繃 痠痛 的 韌帶 放鬆 。 A • 側身 平躺 ， 將 滾輪 放 在 左側 髖部 下方 。 • 右 腿 膝蓋 彎曲 ， 跨過 伸直 的 左腿 。 右 腳掌 貼 地 。 腿 伸直 __UNDEF__ ， __UNDEF__ 腳掌 必須 抬離 地面數 公分 。 左 前臂 撐 在 地板 上 ， __UNDEF__ 支持 上半身 的 重量 。 B • 縮緊 腹肌 和 臀肌 以 維持 平衡 。 讓 滾輪 在 髖部 和 膝蓋 之間 慢慢 來回 按摩 ， 結束 之後 再 按摩 右 髖 。 利用 右腳 踩地 的 力量 來 移動 左腿 下方 的 滾輪 。 按摩 範圍 從 髖部 到 膝蓋 上方 。 重複 次數 ： 左右腿 各 進行 5 至 10 下 。 第十五 章 ： 15 分鐘 運動 訓練 健身 模擬 你 最 喜歡 的 各 種 運動 方式 ， 讓 你 在 運動場 上 表現 得 更加 亮眼 ！ （ 還 可 幫 你 預防 運動 傷害 ， 幫助 你 在 一 整 個 賽季 持續 發光 發熱 ！ ） 超快速 運動 健身 一旦 生活 變 得 忙碌 ， 我們 就 容易 忽略 一 件 事 ： 你 在 運動場 上 的 表現 ， 是 平常 一再 鍛鍊 基本 功夫 所 累積 而 成 的 。 也許 同 一 套 基本 動作 你 已經 練習 過 上千 遍 ， 所以 漸漸 地 你 不 想 再 繼續 練習 。 這 或許 就 是 你 搞砸 本 季 第一 場 高爾夫球賽 的 原因 ， 而且 還 弄得 自己 全 身 痠痛 。 運動 的 關鍵 在於 肌肉 的 記憶 和 事 前 的 準備 ， 因此 我們 特別 設計 了 本 章 的 動作 ， 用來 模擬 你 運動 的 情況 ， 並且 針對 各 類 運動 所 需 的 肌群 增加 訓練 。 這 套 訓練 當然 不能 取代 平常 的 練習 ， 因此 你 還是 得 勤練 高爾夫球 短桿 或 反身 上籃 。 但是 本 章 的 模擬 動作 ， 將 能 強化 你 在 運動 比賽 中 所 需 使用 的 肌力 。 先睹為快 ： 15 分鐘 療癒 循環 計畫 p.354 高爾夫 訓練 計畫 割草機 運動 大風車 運動 傾斜 大腿 後側 彎舉 藥球 傳 球 p. 358 網球 訓練 計畫 強力 弓步 收手 小腿 提 踵旋轉啞鈴 擺盪