各 個 部位 ， 讓 紓緩 解壓 的 效果 立現 （ 而且 花費 只 需要 專業 按摩 的 四分之一 價格 ） 。 按摩 小 秘訣 ： 如果 有 某 個 部位 特別 痠痛 ， 可以 試試 這 招 ： 從 痠痛 部位 的 下方 出發 ， 慢慢 往 上 推 ， 停住 幾 秒鐘 ， 接著 讓 滾輪 滾過 特別 痠痛 的 部位 。 照過來 ： 依照 書 上 的 指示 ， 每 個 部位 都 使用 滾輪 按摩 5 至 10 下 之後 ， 再 進行 下 一 組 滾輪 動作 。 小腿肌 按摩 A • 坐 在 地板 上 ， 雙腳 伸直 ， 雙手 放 在 身體 後方 支撐 身體 的 重量 。 • 將 滾輪 置於 小腿 肌 底部 ， 並 將 左腳 放 在 右腳 上 。 B • 沿著 小腿 後側 ， 從 膝蓋 到 腳踝 慢慢 來回 滾動 。 完成 指定 的 次數 後 ， 換 右腳 跨到 左腳 上 ， 按摩 左腳 小腿肌 。 將 一 隻 腳 放 在 滾輪 ， 另 一 腳 則 疊 在 上方 。 靠 著 手臂 拉推 的 力量 來 帶動 小腿 滾動 滾輪 。 重複 次數 ： 5 至 10 下 。 按摩 滾輪 運動 大腿 後側 按摩 小 提示 ： 如果 大腿 後側 肌群 柔軟度 不 夠 ， 容易 影響 你 的 運動 表現 ， 或 造成 下背 的 傷害 。 如果 你 是 跑者 亦 或 經常 長時間 坐 著 工作 ， 這 套 按摩 應該 會 是 你 的 最愛 。 A • 將 滾輪 放 在 大腿 下方 ， 雙腿 往 前 伸展 ， 雙腳 併攏 。 雙手 放 在 身體 後方 支撐 身體 的 重量 。 B • 從 臀肌 底端 到 膝蓋 後側 慢慢 來回 滾動 。 重複 次數 ： 5 至 10 下 。 股四頭肌 按摩 A • 正面 朝下 趴 在 地 上 ， 將 滾輪 放 在 髖部 下方 。 • 將 右腿 靠在 滾輪 上 。 • 滾輪 從 髖部 到 膝蓋 慢慢 來回 滾動 ， 結束 之後 換成 左腿 靠在 滾輪 上 。 將 腳 跨 在 被 按摩 的 腿 上 。 你 可以 彎曲 膝蓋 來 增加 按摩 大腿 的 力道 。 重複 次數 ： 左右腿 各 按摩 5 至 10 下 。 臀部 （ 梨狀肌 ） 按摩 A • 坐 在 滾輪 上 ， 並 將 右腳 跨到 左 膝 上方 ， 臀部 側 向 右邊 ， 重心 放 在 右 臀 。 • 右手 放 在 身後 支撐 身體 的 重量 。 • 來回 按摩 梨狀 肌 ， 結束 之後 再 換 左 臀 進行 按摩 。 將 右手 撐 在 身後 。 重複 次數 ： 左右 各 做 5 至 10 下 。 按摩 滾輪 運動 背肌 按摩 A • 坐 在 地板 上 ， 將 滾輪 放 在 身後 。 十 指 交扣 抱頭 ， 上 背部 躺 於 滾輪 上 。 • 雙腳 貼 地 ， 臀部 抬高 ， 身體 與 地板 平行 。 利用 雙腳 的 推拉 來 移動 滾輪 上 的 身體 。 B • 腹肌 和 臀肌 繃緊 ， 讓 滾輪 在 上背 至 中背 之間 慢慢 移動 與 按摩 。 讓 滾輪 滾 至 中背 即可 ， 繼續 往 下 的 話 可能 會 受傷 。 重複 次數 ： 5 至 10 下 。 臀部 與 大腿 外側 按摩 小 提示 ： 髂脛束 （ ITB ） 是 大腿 外側 的 韌帶 ， 從 髖部 連結到 膝蓋 。 如果 你 有 髂脛束 摩擦 症候群 ， __UNDEF__ 這 組 按摩 可以 幫助 你 紓緩 不適 ， 讓 緊繃 痠痛 的 韌帶 放鬆 。 A • 側身 平躺 ， 將 滾輪 放 在 左側 髖部 下方 。 • 右 腿 膝蓋 彎曲 ， 跨過 伸直 的 左腿 。 右 腳掌 貼 地 。 腿 伸直 __UNDEF__ ， __UNDEF__ 腳掌 必須 抬離 地面數 公分 。 左 前臂 撐 在 地板 上 ， __UNDEF__ 支持 上半身 的 重量 。 B • 縮緊 腹肌 和 臀肌 以 維持 平衡 。 讓 滾輪 在 髖部 和 膝蓋 之間 慢慢 來回 按摩 ， 結束 之後 再 按摩 右 髖 。 利用 右腳 踩地 的 力量 來 移動 左腿 下方 的 滾輪 。 按摩 範圍 從 髖部 到 膝蓋 上方 。 重複 次數 ： 左右腿 各 進行 5 至 10 下 。 第十五 章 ： 15 分鐘 運動 訓練 健身 模擬 你 最 喜歡 的 各 種 運動 方式 ， 讓 你 在 運動場 上 表現 得 更加 亮眼 ！ （ 還 可 幫 你 預防 運動 傷害 ， 幫助 你 在 一 整 個 賽季 持續 發光 發熱 ！ ） 超快速 運動 健身 一旦 生活 變 得 忙碌 ， 我們 就 容易 忽略 一 件 事 ： 你 在 運動場 上 的 表現 ， 是 平常 一再 鍛鍊 基本 功夫 所 累積 而 成 的 。 也許 同 一 套 基本 動作 你 已經 練習 過 上千 遍 ， 所以 漸漸 地 你 不 想 再 繼續 練習 。 這 或許 就 是 你 搞砸 本 季 第一 場 高爾夫球賽 的 原因 ， 而且 還 弄得 自己 全 身 痠痛 。 運動 的 關鍵 在於 肌肉 的 記憶 和 事 前 的 準備 ， 因此 我們 特別 設計 了 本 章 的 動作 ， 用來 模擬 你 運動 的 情況 ， 並且 針對 各 類 運動 所 需 的 肌群 增加 訓練 。 這 套 訓練 當然 不能 取代 平常 的 練習 ， 因此 你 還是 得 勤練 高爾夫球 短桿 或 反身 上籃 。 但是 本 章 的 模擬 動作 ， 將 能 強化 你 在 運動 比賽 中 所 需 使用 的 肌力 。 先睹為快 ： 15 分鐘 療癒 循環 計畫 p.354 高爾夫 訓練 計畫 割草機 運動 大風車 運動 傾斜 大腿 後側 彎舉 藥球 傳 球 p. 358 網球 訓練 計畫 強力 弓步 收手 小腿 提 踵旋轉啞鈴 擺盪 側邊 跳躍 碰腳 p .
 
362 滑雪 訓練 計畫 博蘇球 跳躍 滑雪 跳躍 側邊 藥球 跳步 下 沉 弓步 博 蘇球 藥球 旋轉 p .
 
366 賽跑 訓練 計畫 深蹲跳高 站姿 抬膝 保加利亞 分腿 深蹲 髖 關節 抬升 槓片 前 推 p.370 鐵人 三 項 訓練 計畫 腳踏車 運動 印度式 伏地 挺身 交換 步弓 步弓 背 轉身 p .374 單車 訓練 計畫 蜘蛛人 運動 深掘 深蹲 平衡 下沉 伸展 單腳 下階 p .
 
378 籃球 訓練 計畫 相撲 側 滑步 加強 版 相 撲側 滑步 啞鈴 強力 挺舉 打造 傑出 的 運動 能力 出色 的 運動員 ， 尤其 是 網球 、 籃球 、 曲棍球 和 排球 的 運動員 ， 都 有 一 項 特性 ： 他們 可以 在 極 短 時間 內 變換 速度 和 方向 。 提升 靈敏度 對 任何 運動 表現 都 可以 加分 ， 所以 我們 建議 在 訓練 計畫 的 最後 ， 加入 一 組 經典 的 靈敏度 鍛鍊 ──T 字形 訓練 ， 藉 此 提升 速度 、 加強 耐力 ， 反射 動作 也 會 和 貓 一樣 敏捷 。 事 前 準備 ： 準備 四 個 立錐 ， 排成 大 T 字形 。 先 將 其中 三 個 排成 一 列 ， 頭尾 間距 2.4 公尺 （ T 的 上面 一 橫 ） ， 距離 中間 立錐 4.8 公尺 的 地方 再 擺 一 個 立錐 （ 下面 一 豎 ） 。 訓練 說明 ： 從 下面 的 立錐 一路 衝刺 到 中間 立錐 ， 接著 立刻 往 左邊 橫向 移位 （ 步伐 短 而 迅速 ， 雙腳 不要 交錯 ）