、 脊柱 起立 肌 。 骨盤 內部 及 附近 有 髂肌 、 腰大肌 、 腸腰肌 ， 這些 都 算是 體幹 的 肌肉 。 像 腸腰肌 這 種 骨盤 內側 的 肌肉 ， 被 稱作 是 「 深層 肌肉 （ inner muscle ） 」 ， 它 位於 身體 內部 深處 。 不 像 外層 肌肉 （ outer muscle ） 可以 用 自己 的 手 觸摸 意識到 。 摸 不 到 的 肌肉 總是 不 容易 意識到 。 不 懂 善加 利用 體幹 的 人 ， 往往 不 清楚 要 怎麼 去 操作 摸 不 到 的 肌肉 。 但是 深層 肌肉 常常 扮演 重要 的 功能 ， 建議 你 透過 訓練 來 運用 它 。 任何 運動 體幹 都 很 重要 最近 ， 「 體幹 」 廣泛 的 在 各 種 運動 裡 被 重視 。 另外 有 人 會 稱 它 叫 核心 （ body core ） 。 體幹 以 身體 的 主軸 為 中心 ， 不 只 是 在 跑步 上 ， 對 其他 運動 也 一樣 有 它 的 重要性 。 比如說 ， 我們 來 分析 看看 棒球 裡 的 「 投球 」 的 動作 。 要 投球 時 ， 首先 會 先 伸長 背肌 ， 挺直 身體 。 身體 如果 彎曲 的話 ， 沒辦法 順利 的 做下 一 個 動作 。 接下來 ， 輕輕 抬起 腳 往 前 踏出 。 然後 利用 連接腰 到 軀幹 的 迴轉軸 ， 去 擺動 肩膀 ， __UNDEF__ 把 力道 傳到 手臂 和 手 上 。 最後 ， 透過 手腕 使力 從 手指 把 球 丟出 。 一連 的 動作 中 ， 軀體 的 迴轉軸 也 就 是 體幹 ， 會 產生 極 大 的 力道 。 像 在 柔道 、 拳擊 等格 鬥技 裡 ， 體幹 弱 的 選手 是 無法 變成 一流 的 選手 。 或是 游泳 、 自行車 等 需要 持久力 （ endurance ） 的 運動 也 是 一樣 。 從 巧妙 利用 體幹 的 觀點 來 看 ， 這些 運動 和 跑步 的 共通點 其實 是 非常 有趣 的 。 游泳 時 用 手臂 划水 ， 不只 用 手腕 而是 要 動到 肩胛骨 和 背部 的 肌肉 才 是 正確 的 游法 。 騎 自行車 時 ， 不 是 用 股四頭肌 （ 大腿 前側 的 肌肉 ） 踩踏板 ， 而是 握 著 把 手 扭動 上半身 ， 從 骨盤 把 力量 傳到 下半身 去 轉動 ， 這樣 才 是 正確 的 騎車 方法 。 和 跑步 不同 的 環境 下 所 做 的 運動 ， 在 運用 體幹 的 方法 上 共通點 還 滿多 的 。 著地 的 瞬間 要 善用 體幹 那麼 ， 跑步 中 體幹 正確 的 使用 方法 是 甚麼 ？ 跑步 時 用到 體幹 肌肉 的 時機 是 ── 著地 的 瞬間 。 回想 一下 跑步 時 著地 的 衝擊 是 體重 的 三 倍 以上 。 靠 腿 的 肌肉 去 支撐 這麼 大 的 衝擊 是 很 難 的 。 只 靠 支撐 沉重 的 上半身 的 雙腿 去 緩和 衝擊 ， 讓 身體 著地 是 不 簡單 的 事 。 這 時候 ， 以 腹肌 、 臀肌 、 腸腰肌 為主 的 肌肉群 ， 也 就 是 用 「 體幹 」 的 大 肌肉 去 支撐 衝擊 ， 再 把 它 轉化為 推力 。 保持 上半身 挺直 ， 兩 腳 步行 前進 時 ， 腹肌 有 固定 身體 重心 的 功能 。 沒有 腹肌 的 力量 ， 身體 容易 晃動 。 跑步 時 也 一樣 ， 如果 不 善用 腹肌 的話 ， 跑步 時 身體 會 蛇行 。 臀肌 在 著地 時 除了 支撐 身體 以外 ， 也 會 產生 著地 後 讓 身體 前進 的 推力 。 腸腰肌 則 是 利用 骨盤 ， 把 腿 往 前 伸 的 時候 會 用到 。 這些 都 是 跑步 時 不可 缺少 的 肌肉 。 透過 巧妙 的 運用 骨盤 附近 的 體幹 肌肉群 ， 不只 可以 發揮 理想 的 跑步 機能 ， 還 能 用 符合 人體工學 的 漂亮 跑姿 跑步 。 善用 體幹 的 秘訣 善用 體幹 去 跑步 是 很 重要 的 事 。 但是 對 從來 沒有 注意到 體幹 的 跑者 而 言 ， 要 實際 上 去 善用 體幹 跑步 不 是 一 件 容易 的 事 。 在 這裡 介紹 在 日常 生活 中 能 隨意 做到 的 秘訣 ， 讓 大家 了 解 「 如何 去 意識到 身體 各 個 部位 」 。 要 善用 體幹 ， 首先 必須 先 改善 站立 姿勢 。 駝背 這 種 不 好 的 姿勢 ， 只 會 運動到 大腿 前側 和 腰部 的 肌肉 ， 並 不能 活用到 體幹 。 實際 做 看看 就 可以 發現 ， 挺直 背部 ， 稍微 把 注意力 集中 在 腹肌 和 臀部 ， 全身 會 感覺到 負擔 減輕 了 。 但是 如果 駝背 ， 大腿 的 前側 和 腰部 就 會 感覺到 負擔 。 接下來 ， 接受到 和 跑步 著地 一樣 的 衝擊 時 ， 要 訓練到 能 意識到 體幹 。 要 用 身體 抓住 這 感覺 ， 可以 在 原地 先 輕鬆 的 跳 幾 下 看看 。 著地 時 ， 不能 讓 腰部 往 下 沉 。 把 整 個 身體 當作 是 一 個 彈簧 ， 有 韻律 地 去 跳 ， 這 必須 保持 良好 的 姿勢 ， 利用 腹部 和 臀部 的 肌肉 才 行 。 要 在 日常 生活 裡 培養 這 種 感覺 ， 比如說 在 下 樓梯 時 ， 當 著地 時 產生 小小 的 衝擊 時 ， 嘗試 去 把 注意力 集中到 臀部 和 腹肌 。 __UNDEF__ 最後 ， 我 推薦 「 輕輕 的 敞開 胸口 」 這 個 動作 。 所謂 「 輕輕 的 敞開 胸口 」 是 在 善用 體幹 時 不可 缺少 的 。 這 也 是 保持 良好 姿勢 的 秘訣 。 如果 過度 在意 「 要 保持 好 姿勢 」 ， 往往 容易 造成 聳肩 和 上半身 僵硬 。 這 時候 如果 能 靠攏 兩 邊 肩胛骨 輕輕 地 「 敞開 胸口 」 ， 肩膀 不會 刻意 抬高 ， 身體 也 不會 僵硬 。 在 跑步 以外 的 時間 如果 能 注意到 以上 三 點 ， 相信 你 慢慢 地 能 理解 善用 體幹 的 動作 了 。 善用 體幹 的 補強 運動 介紹 了 善用 體幹 的 三 個 秘訣 ， 再 來 介紹 訓練 體幹 的 運動 ， 它 可以 讓 你 在 跑步 時 輕易 做到 善用 體幹 。 這 是 我 想出來 的 簡單 補強 運動 ， 我 稱作 是 「 喚醒 體操 」 。 在 跑步 前 做 這 「 喚醒 體操 」 的 話 ， 就算 自己 不 去 特別 注意 ， 也 會 開啟 體幹 肌肉 裡 的 「 啟動 」 模式 。 這樣 做 ， 步伐 會 變 得 輕盈 到 連 自己 都 很 難 相信 。 「 喚醒 體操 」 參考 了 世界 頂級 選手 的 「 跑 前 暖身操 」 ， 相信 不 只 是 對 破紀錄 為 目標 的 跑者 ， 以 健康 為 目標 的 市民 跑者 也 一定 可以 派上用場 。 這 個 體操 由 八 個 補強 運動 構成 ， 它 的 特色 在 任何 人 都 可以 隨時 隨地 不 需要 任何 器材 就 做 得 到 。 請 參考 接下來 的 示範 ， 這 個 體操 包含 ① 用 腳後跟 踮腳 上上下下 運動 身體 ， 強化 小腿 的 肌肉 、 ② 透過 深蹲 加強 大腿 前側