的 步道 ， 更加 剝奪 了 走路 的 機會 。 原本 為了 殘障 人士 方便 而 興建 的 設施 ， 很 弔詭 的 反而 損害 了 正常人 的 健康 。 走路 是 培養 基礎 體力 的 基本 。 腰力 和 腳力 變 弱 ， 會 加速 老化 ， 生病 的 風險 也 會 相對 變 高 ， 反過來 透過 走路 強化 腰力 和 腳力 ， 就 能夠 防止 老化 。 剛 開始 練習 馬拉松 的 人 ， 在 還 沒有 體力 的 情況 下 ， 千萬 不要 逞強 去 跑步 ， 建議 先 從 走路 開始 。 走路 不 只 是 提高 基本 體力 而已 ， 它 同時 也 是 培養 跑步 基礎 的 最好 練習 。 況且 ， 走路 並 不 需要 另外 安排 特別 的 練習 時間 ， 可以 在 日常 的 生活 習慣 裡 實踐 。 以 車子 為主 的 現今 社會 裡 ， 只要 你 有 這 意志 ， 不 去 依賴 家用 車 、 計程車 或 地鐵 ， 就 可以 靠 自己 的 腳 移動 二 至 三 公里 的 距離 。 相信 讀者 裡 有 許多 已 是 跑者 ， 或是 正 打算 要 開始 跑步 的 人 吧 。 不 知道 大家 的 走路 習慣 為 何 ？ 走路 是 最 好 的 訓練 走路 是 培養 跑步 基礎 的 最好 練習 。 不管 是 哪 種 體型 的 人 ， 或是 對 自己 的 體力 沒有 自信 的 人 ， 都 可以 做到 走路 的 練習 。 是 人人 都 可以 做 的 運動 。 跑步 是 激烈 的 運動 。 在 各 種 意義 上 ， 平常 沒有 運動 的 人 突然 開始 跑步 是 很 危險 的 事 。 在 要 正式 開始 跑步 之前 ， 建議 你 先 安排 時間 走路 比較 好 。 如此 ， 一邊 提高 基礎 體力 的 情況 下 ， 自然 的 可以 進入 到 跑步 的 練習 裡 。 和 跑步 比較起來 走路 的 動作 是 緩慢 的 。 一邊 走路 一邊 可以 確認 身體 的 動作 ， 當作 是 培養 正確 跑步 姿勢 的 一 個 預習 。 __UNDEF__ 當然 在 走路 時 ， 使用 體幹 是 很 重要 的 事 。 也 可以 培養 跑步 時 活用 體幹 的 感覺 。 從 心肺 功能 的 觀點 來 看 ， 走路 是 很 棒 的 事 。 只要 我們 不 是 競走 選手 ， 走路 不可能 像 跑步 一樣 快 。 也就是說 ， 走路 是 完全 的 有氧 運動 （ 待 第3 章 說明 ） 。 透過 走路 ， 慢慢 的 增強 血液 循環 ， 讓 毛細 血管 變 得 發達 。 所以 認真 的 去 走路 ， 一定 可以 增加 跑步 的 實力 。 走路 使用 軀幹 的 訣竅 基本 上 ， 走路 的 動作 和 跑步 的 動作 之間 ， 沒 甚麼 很 大 的 差別 。 跑步 時 還 不 太 會 用 體幹 的 人 ， 可以 一邊 走路 一邊 去 掌握 善用 體幹 的 訣竅 。 走路 時 使用 體幹 的 重點 ， 大致 有 三 點 。 就是 擺動 手臂 、 骨盤 、 著地 。 跑步 或 走路 都 會 擺動 手臂 。 要 擺動 手臂 時 ， 試圖 把 兩 邊 的 肩胛骨 往 背 的 中心 靠攏 ， 往後 擺動 手臂 （ 見 下 頁 圖 ） 。 這 肩胛骨 的 動作 會 牽動 上半身 和 下半身 ， 自然 的 會 動到 骨盤 。 __UNDEF__ 骨盤 被 牽動 之後 ， 不 是 用 腳跟 把 腿 往 前 伸出 ， 而是 感覺到 使用 腰骨 上 的 關節 去 走 。 腿 雖然 是 長 在 臀部 下方 ， 但 從 骨盤 去 動 的話 ， 腿 才 會 用 得 更 久 。 隨著 腿 往 前 伸出 ， 上半身 往 前 移動 ， 下 一 步 會 是 著地 的 動作 。 當腳 踩到 地 的 時候 ， 盡量 讓 腳 放到 身體 的 正 下方 。 著地 的 瞬間 ， 用力 使用 腹肌 和 臀部 的 肌肉 。邊 確認 這 幾 個 重點 ， 持續 正確 的 走路 時 ， 你 能 感覺 得 出 體幹 的 每 個 肌肉 都 在 被 牽動 。 這 種 感覺 會 幫助 跑步 時 更 能 活用 體幹 。 也 會 影響到 著地 和 身體 移動 的 順暢 動作 。 有 腳力 之後 ， 也 要 持續 走路 漫無目的 走路 ， 是 大家 在 日常 生活 裡 都 在 做 的 運動 。 把 漫無目的 走路 改成 積極 的 走路 時 ， 能 幫助 提升 基本 體力 。 再 加上 ， 如果 能 意識到 身體 正確 的 使用 方法 ， 基本 運動 就 能 從 走路 變成 跑步 。 __UNDEF__ 跑步 跑順 了 之後 ， 會 發現 跑步 的 有趣 之 處 ， 這 時候 你 通常 滿 腦袋 都 會 是 跑步 的 事 。 不過 在 這 個 時期 ， 把 走路 當作 是 訓練 中 的 一 項 練習 偶爾 去 做 ， 並 去 回想 基本 的 動作 會 比較 好 （ 待 第5 章 說明 ） 。 這樣 做 ， 不僅 能 確立 正確 的 跑步 方法 ， 也 可以 去 修正 錯誤 的 動作 。 為 了 準備 全 馬 增加 練習量 時 ， 往往 滿 腦子 都 是 跑步 的 練習 ， 其他 的 運動 會 因為 疲倦 而 疏忽掉 。 這 種 時候 還是 希望 你 不要 忘記 走路 。 只 跑步 不 走路 ， 雖然 可以 練出 跑步 的 肌肉 ， 但 對 抵抗力 和 免疫力 的 基本 體力 上 會 有 不 好 的 影響 。 萬一 不幸 受傷 ， 如果 傷勢 是 還可以 走路 的 範圍 的話 ， 建議 徹底 的 去 走路 。 在 做 復健 時 ， 為了 刺激 心肺 功能 很多 人 會 游泳 或是 騎 腳踏車 ， 但 離跑步 最 接近 的 運動 ， 還是 走路 。 第3 章 __UNDEF__ 比賽 管理 要 有 好 的 成績 ， 盡量 要 用 均一 的 速度 去 跑 才 行 。 以 一 台 汽車 形容 ， 這 就 像 燃燒 效率 好 的 行駛 速度 ， 比起 開 在 一般 道路 ， 每 次 遇到 紅燈 就 需要 停止 並 重新 踩 油門 ， 相對的 以 相同 的 速度 開 在 高速 公路 燃燒 效率 會 比較 好 。 ‰ 比賽 當天 要 怎麼 規劃 ？ 規劃 到 比賽 開跑 前 比賽 當天 大家 在 心情 上 難免 會 呈現 既 興奮 又 緊張 的 狀態 。 就算 一 個 人 平常 可以 冷靜 地 判斷 事物 ， 到 了 比賽 前 則 難免 會 做出 與 平常 不 一樣 的 舉動 。 重要 的 是 冷靜 地 度過 開跑 前 的 時間 。 適度 的 攝取 飲食 和 做 暖身操 ， 會 幫助 自己 神清氣爽 的 站到 起跑線 上 。 為 了 避開 匆忙 的 行動 ， 在 比賽 前 一 天 晚上 ， 建議 以 分為 單位 把 隔天 的 行程 條列式 的 寫出來 。 （ 見 上 圖 ） 至少 需要 起床 時間 、 早餐 的 時間 、 出門 （ 或是 從 飯店 出發 ） 的 時間 、 到 了 會場 拿 號碼牌 之類 的 時間 、 寄放 行李 的 時間 、 暖身操 的 時間 、 移動到 起跑線 的 時間 等等 。 除此之外 要 檢查 的 項目 有 ： 跑步 的 衣服 和 帽子 準備好 了 沒 ？ 計時