公里 ， 距離 標示 通常 都 是 從 五 公里 開始 比較 多 ， 所以 大約 以 五 公里 剛剛好 。 起跑 前 可以 稍微 慢跑 暖身 。 但是 就算 身體 變暖 ， 心臟 和 血液 循環 等等 循環 機能 要 完全 適應 還 需要 時間 。 這 就 像 在 冬天 的 清晨 要 發動 車子 前 必須 先 暖車 一樣 。 特別 是 在 比賽 中 ， 容易 讓 選手 精神 亢奮 。 就算 身體 機能 還 沒 完全 啟動 ， 只要 腦袋 興奮 就 能 只 靠 著 衝勁 往 前 跑 。 但 這 衝勁 遲早 會 變成 多餘 的 疲勞 ， 比賽 後 半 會 帶給 你 身體 上 的 負擔 ， 當 發現 的 時候 就 已經 太晚 了 。 建議 一 開始 的 五 公里 就 當作 是 暖身操 的 延長 ， 不 著急 、 放輕鬆 的 前進 。 千萬 不要 全力 衝刺 ， 或是 比 預定 的 速度 還 快 的 速度 。 就算 比 預定 的 速度 慢 個 十 秒 、 二十 秒 ， 只要 身體 暖 了 一切 都 不 是 問題 。 落後 一 分鐘 左右 ， 都 是 還可以 挽回 的 。 掌握 身體 變化 的 契機 在 跑 馬拉松 的 幾 個 小時 中 ， 身體 狀況 不可能 一直 保持 一樣 的 狀態 。 不停 地 、 激烈 地 新陳代謝 ， 氧氣 交換 ， 反覆 水分 與 廢物 的 排泄 。 就 像 海浪 一樣 ， 有 平穩 的 時候 ， 也 有 波濤 洶湧 的 時候 。 身體 的 變化 也 一樣 ， 痛苦 的 感覺 也 會 波動 。 痛苦 的 程度 不可能 會 一直 持續 ， 持續 前進 之後 ， 慢慢 的 又 會 變 輕鬆 。 但是 ， 輕鬆 的 時候 不 要緊 ， 痛苦 的 時候 ， 身體 總是 會 用到 多餘 的 力氣 。 如果 能 輕鬆 度過 比賽 起跑 後 的 五 公里 ， 將 這 種 輕鬆感 延續到 比賽 後 半 ， 身體 就 較 能 承受 一 波 接 一 波 而 來 的 變化 。 但是 一 開始 就 身體 僵硬 的話 ， 這 種 僵硬 會 一直 影響到 比賽 後 半 ， 被 變化 的 波浪 打亂 ， 很 難 去 維持 理想 的 配速 。 如果 一 開始 五 公里 的 速度 是 破 4 的 速度 的話 ， 時間 大約 是 二十五 分 到 三十 分 。 剛好 是 進入 燃燒 脂肪 開始 活躍 的 時期 （ 待 第7 章 說明 ） 。 為了 能 善用 這 燃燒 脂肪 的 好 時機 ， 最 重要 的 是 放輕鬆 。 從 興奮 到 冷靜 狀態 有時候 一 場 比賽 會 有 好幾萬 人 參加 ， 路跑賽 簡直 就 像 一 場 祭典 般 的 熱鬧 。 輕快 的 音樂 、 吶喊聲 、 直升機 的 轟隆聲 、 觀眾 的 歡呼聲 、 再 加上 起跑 時 的 槍聲 … … 在 這 種 情況 下 只要 是 跑者 ， 心情 一定 會 變 得 緊張 又 興奮 ， 更何況 是 沒有 甚麼 比賽 經驗 的 初學 者 。 但是 ， 太 過於 興奮 也 不 好 。 興奮 的 狀態 ， 就 像 酒醉 時 一樣 ， 會 讓 人 的 腦袋 空白 。 好不容易 擬好 的 理想 配速 和 策略 ， 甚至 連 暖身 也 會 不 知道 忘到 哪裡 去 。 要 確實 的 照 自己 的 目標 跑完 ， 必須 要 在 興奮 的 狀態 下 ， 隨時 保持 冷靜 才 行 。 所謂 冷靜 是 指 何 種 狀態 呢 ？ 首先 是 能 冷靜 的 觀察 周遭 ， 以及 能 客觀 的 掌握 自己 的 狀態 。 「 那 個 人 腿 的 肌肉 練 得 十分 結實 ， 應該 是 可以 破 3 的 選手 吧 ？ 」 觀察 與 評估 周遭 的 選手 等等 。 再 加上 該 帶 的 衣服 、 計時 晶片 等等 東西 有沒有 漏掉 ， 心情 上 也 要 有 餘裕 地 去 確認 是否 準備 妥當 才 好 。 要 整體 的 去 規劃 比賽 要 駕馭 馬拉松 ， 必須 要 具備心 、 技術 與 體力 的 綜合力 。 想 跑好 馬拉松 ， 必須 要 從 起點 到 終點 當作 是 起承轉合 的 過程 來 思考 ， 也 就 是 要 具備 整體 的 調整 能力 才 行 。 所謂 要 整體 的 去 規劃 比賽 ， 就 是 在 跑步 的 時候 不時 去 預測 接下來 可能 發生 的 事 。 馬拉松 剛 開始 的 五 公里 ， 是 起承轉合 「 起 」 的 部分 。 它 是 一 個 開始 ， 影響 比賽 後 半 要 怎麼 跑 ， 是 掌握 契機 的 關鍵 。 一 開始 的 五 公里 就算 雙腿 輕快 、 狀況 不錯 ， 也 不能 把 速度 拉 得 太 快 。 好 的 狀況 有時候 是 興奮 而 引起 的 。 就算 狀況 再 好 ， 一定 也 只 能 照 平常 練習 的 速度 跑完 全 程 。 馬拉松 沒有 偶然 ， 更 沒有 所謂 初學 者 的 運氣 。 不能 只 靠 當下 的 狀況 去 判斷 。 起 是 導入 的 部分 ， 要 如何 順利 地 接到 比賽 後 半 ， 才 是 正確 的 判斷 重點 。 但是 對於 經驗 不足 的 初學 者 來 說 ， 一定 不 知道 剛 開始 的 狀態 要 怎麼 接到 比賽 後 半 吧 。 在 這裡 給 大家 一 個 建議 。 一般而言 ， 跑 馬拉松 的 時候 「 一 開始 感到 腳 沉重 會 比 一 開始 腳 輕 ， 還 容易 來得 有 好 成績 」 。 請 大家 記得 這 一 點 （ 待 第6 章 說明 ） 。 ‰ 不 累積 乳酸 甚麼 是 乳酸 ？ 所謂 乳酸 ， 就是 體 內 能源 的 葡萄糖 和 肺 裡 吸進 的 氧氣 相 結合 燃燒 後 產生 的 物質 。 激烈 運動 時 ， 糖分 和 氧氣 如果 沒有 結合 完全 ， 引起 不 完全 燃燒 的話 ， 就 會 大量 的 產生 乳酸 。 血乳酸值 是 用 mmol/L （ =mM ） 為 單位 。 沒有 運動 時 ， 血乳酸值 大約 是 1.0 mM/ℓ 。 這 個 值 如果 超過 4.0 mM/ℓ 時 ， 就 是 處於 前面 提 過 的 無 氧 運動 的 狀態 。 跑 全 馬 的 過程 裡 ， 這 個 乳酸 的 累積 程度 ， 會 影響 肌肉 的 疲勞 程度 。 也 就 是 ， 要 用 不 累積 乳酸 的 速度 （ 完全 的 有氧 運動 ） 前進 ， 或是 訓練 用 一定 的 速度 跑步 也 不會 累積 乳酸 ， 持續 前進 ， 成績 也 會 變好 。 如果 想要 以 科學 方法 訓練 的話 ， 市面 上 有 賣 從 手指頭 取 一點 血液 就 能 測出 自己 的 乳酸值 的 機器 。 在 做完 激烈 的 訓練 之後 ， 不妨 確認 看看 自己 的 血液 乳酸值 。 透過 測量出 的 乳酸值 可以 判別 ， 自己 做 的 訓練 到底 是 屬於 激烈 的 運動 還是 輕鬆 的 運動 。 __UNDEF__ 腳 會 變 得 沉重 的 原因 在於 乳酸 如果 大量 的 累積 乳酸 時 ， 對 身體 到底 會 產生 甚麼 樣 的 影響 ？ 跑者 們 一定 都 有 跑步 跑到 腳 變 得 沉重 ， 全 身 感到 倦怠 的 經驗 吧 。 累積 乳酸 後 ， 我們