過程 來 思考 ， 也 就 是 要 具備 整體 的 調整 能力 才 行 。 所謂 要 整體 的 去 規劃 比賽 ， 就 是 在 跑步 的 時候 不時 去 預測 接下來 可能 發生 的 事 。 馬拉松 剛 開始 的 五 公里 ， 是 起承轉合 「 起 」 的 部分 。 它 是 一 個 開始 ， 影響 比賽 後 半 要 怎麼 跑 ， 是 掌握 契機 的 關鍵 。 一 開始 的 五 公里 就算 雙腿 輕快 、 狀況 不錯 ， 也 不能 把 速度 拉 得 太 快 。 好 的 狀況 有時候 是 興奮 而 引起 的 。 就算 狀況 再 好 ， 一定 也 只 能 照 平常 練習 的 速度 跑完 全 程 。 馬拉松 沒有 偶然 ， 更 沒有 所謂 初學 者 的 運氣 。 不能 只 靠 當下 的 狀況 去 判斷 。 起 是 導入 的 部分 ， 要 如何 順利 地 接到 比賽 後 半 ， 才 是 正確 的 判斷 重點 。 但是 對於 經驗 不足 的 初學 者 來 說 ， 一定 不 知道 剛 開始 的 狀態 要 怎麼 接到 比賽 後 半 吧 。 在 這裡 給 大家 一 個 建議 。 一般而言 ， 跑 馬拉松 的 時候 「 一 開始 感到 腳 沉重 會 比 一 開始 腳 輕 ， 還 容易 來得 有 好 成績 」 。 請 大家 記得 這 一 點 （ 待 第6 章 說明 ） 。 ‰ 不 累積 乳酸 甚麼 是 乳酸 ？ 所謂 乳酸 ， 就是 體 內 能源 的 葡萄糖 和 肺 裡 吸進 的 氧氣 相 結合 燃燒 後 產生 的 物質 。 激烈 運動 時 ， 糖分 和 氧氣 如果 沒有 結合 完全 ， 引起 不 完全 燃燒 的話 ， 就 會 大量 的 產生 乳酸 。 血乳酸值 是 用 mmol/L （ =mM ） 為 單位 。 沒有 運動 時 ， 血乳酸值 大約 是 1.0 mM/ℓ 。 這 個 值 如果 超過 4.0 mM/ℓ 時 ， 就 是 處於 前面 提 過 的 無 氧 運動 的 狀態 。 跑 全 馬 的 過程 裡 ， 這 個 乳酸 的 累積 程度 ， 會 影響 肌肉 的 疲勞 程度 。 也 就 是 ， 要 用 不 累積 乳酸 的 速度 （ 完全 的 有氧 運動 ） 前進 ， 或是 訓練 用 一定 的 速度 跑步 也 不會 累積 乳酸 ， 持續 前進 ， 成績 也 會 變好 。 如果 想要 以 科學 方法 訓練 的話 ， 市面 上 有 賣 從 手指頭 取 一點 血液 就 能 測出 自己 的 乳酸值 的 機器 。 在 做完 激烈 的 訓練 之後 ， 不妨 確認 看看 自己 的 血液 乳酸值 。 透過 測量出 的 乳酸值 可以 判別 ， 自己 做 的 訓練 到底 是 屬於 激烈 的 運動 還是 輕鬆 的 運動 。 __UNDEF__ 腳 會 變 得 沉重 的 原因 在於 乳酸 如果 大量 的 累積 乳酸 時 ， 對 身體 到底 會 產生 甚麼 樣 的 影響 ？ 跑者 們 一定 都 有 跑步 跑到 腳 變 得 沉重 ， 全 身 感到 倦怠 的 經驗 吧 。 累積 乳酸 後 ， 我們 的 肌肉 會 缺少 柔軟性 ， 變 得 僵硬 。 這 會 阻礙 肌肉 的 收縮 ， 帶給 腳 和 身體 沉重感 。 比賽 裡 ， 我們 努力 企圖 將 沉重 的 雙腳 踏出去 ， 但 這樣 容易 變成 僵硬 的 跑法 。 在 這 種 僵硬 的 跑法 下 ， 就算 短 時間 內 拉回 速度 ， 也 沒有 辦法 持續 。 在 跑法 變 得 僵硬 之前 ， 為了 不 去 累積 乳酸 ， 重要 的 是 去 控制 跑法 和 速度 。 比賽 的 隔天 腿 會 肌肉 痠痛 ， 累積 乳酸 也 是 其中 一 個 因素 。 不 讓 肌肉 痠痛 的 方法 ， 就 是 促進 血液 循環 ， 消除 堆積 在 肌肉 裡 的 乳酸 。 比賽 後 充分 的 收操 或是 長 時間 的 泡澡 ， 都 有 消除 乳酸 的 效果 ， 不妨 試試 。 提高 乳酸 閾值 的 訓練 有 一 個 練習 能 盡量 抑制 乳酸 的 累積 。 這 個 叫做 「 LT 訓練 」 。 「 LT 」 是 Lactate Threshold 的 簡稱 ， 是 「 乳酸 閾值 」 的 意思 。 一九九七 、 一九九八年 在 箱根 驛傳 拿到 冠軍 的 神奈川 大學 大後 榮治 教練 ， 是 這 個 練習 理論 的 權威 。 神奈川 大學 就 是 採用 這 個 練習 成功 之後 ， 一 夜 之間 受 了 日本 國內 大家 的 矚目 。 具體 來 說 ， 這 個 到底 是 怎麼樣 的 練習 。 乳酸 閾值 ， 就是 指 乳酸 開始 急速 累積 時 的 運動 負荷 。 在 跑步 裡 ， 乳酸 開始 被 累積 時 的 速度 （ 配速 ） 就 是 乳酸 閾值 。 要 正確 地 掌握 自己 的 乳酸 閾值 ， 必須 要 用 各 種 配速 跑步 ， 並 分別 去 採取 血液 ， 調查 當時 的 乳酸值 才 行 。 為了 要 提高 乳酸 閾值 ， 建議 在 開始 囤積 乳酸 的 極限 內 做 配速跑 （ 待 第5 章 說明 ） 的 練習 。 要 去 測量 乳酸 閾值 雖然 不 容易 ， 但 可以 利用 和 乳酸 閾值 關聯性 很 高 的 心率 來 當 參考 基準 。 只要 裝上 心率 監視器 ， 大家 都 可以 知道 LT 的 速度 。 這 過 算法 請 參考 上方 的 算式 。 用 這 個 算式 算出來 之後 發現 ， 我 的 乳酸 閾值 （ LT ） 的 配速 是 ： 一 分鐘 一一九 的 心率 。 這 就 是 用 恰當 的 節奏 去 慢跑 的 負荷 程度 。 ‰ 小小 的 衝速 ， 大大 的 打擊 一 開始 衝 太 快 的 悲劇 許多 參賽 者 在 一般 路跑賽 裡 常常 會 發生 這樣 的 情況 。 特別 是 在 一 開始 路 又 窄 ， 跑者 又 擁擠 時 ， 要 到達 起跑線 需要 花 許多 時間 。 排 在 後面 時 ， 就算 聽到 鳴槍 起跑 也 沒辦法 往 前 進 ， 心情 容易 變 得 煩躁 。 等 了 一會兒 開始 慢慢 前進 ， 正式 抵達 起跑線 時 ， 很多 跑者 心 裡 會 想要 挽回 落後 的 時間 而 像 短跑賽 一樣 衝出去 。 這 個 衝刺 是 悲劇 的 開始 。 不要 小看 這 短短 的 數十 公尺 ， 在 還 沒 做好 暖身 的 狀況 下 做 激烈 的 無氧 運動 的話 ， 這 後果 會 到 比賽 後 半 帶來 大大 的 影響 ＝ 打擊 。 在 檀香山 馬拉松 超過 三十 公里 之後 常 可以 看到 這 種 景象 。 那 就 是 身體 健壯 的 年輕 男性 跑者 拖 著 腳 在 徒步 前進 的 樣子 ， 甚至 有 跑者 沒辦法 跑步 直接 坐 在 路 邊 。 看起來 很 有 體力 的 年輕 男性 跑者 之所以 變成 了 這樣 的 下場 ， 就是 前 半 段 的 速度 過 快 ， 不然 就 是 一 開始 衝 太 快 了 。 不 使用 體幹 的 彈跳 跑法 比賽 開始 需要 注意 的 事 ， 除了 不能 像 短距離 一樣 衝 太 快 之外 ， 也 要 注意 跑步 方法 。 在 第2 章 裡 介紹 了 跑 長 距離 的 理想 跑法 ， 就 是 要 使用 體幹 。 使用 體幹 的 跑法 ，