累積 乳酸 也 是 其中 一 個 因素 。 不 讓 肌肉 痠痛 的 方法 ， 就 是 促進 血液 循環 ， 消除 堆積 在 肌肉 裡 的 乳酸 。 比賽 後 充分 的 收操 或是 長 時間 的 泡澡 ， 都 有 消除 乳酸 的 效果 ， 不妨 試試 。 提高 乳酸 閾值 的 訓練 有 一 個 練習 能 盡量 抑制 乳酸 的 累積 。 這 個 叫做 「 LT 訓練 」 。 「 LT 」 是 Lactate Threshold 的 簡稱 ， 是 「 乳酸 閾值 」 的 意思 。 一九九七 、 一九九八年 在 箱根 驛傳 拿到 冠軍 的 神奈川 大學 大後 榮治 教練 ， 是 這 個 練習 理論 的 權威 。 神奈川 大學 就 是 採用 這 個 練習 成功 之後 ， 一 夜 之間 受 了 日本 國內 大家 的 矚目 。 具體 來 說 ， 這 個 到底 是 怎麼樣 的 練習 。 乳酸 閾值 ， 就是 指 乳酸 開始 急速 累積 時 的 運動 負荷 。 在 跑步 裡 ， 乳酸 開始 被 累積 時 的 速度 （ 配速 ） 就 是 乳酸 閾值 。 要 正確 地 掌握 自己 的 乳酸 閾值 ， 必須 要 用 各 種 配速 跑步 ， 並 分別 去 採取 血液 ， 調查 當時 的 乳酸值 才 行 。 為了 要 提高 乳酸 閾值 ， 建議 在 開始 囤積 乳酸 的 極限 內 做 配速跑 （ 待 第5 章 說明 ） 的 練習 。 要 去 測量 乳酸 閾值 雖然 不 容易 ， 但 可以 利用 和 乳酸 閾值 關聯性 很 高 的 心率 來 當 參考 基準 。 只要 裝上 心率 監視器 ， 大家 都 可以 知道 LT 的 速度 。 這 過 算法 請 參考 上方 的 算式 。 用 這 個 算式 算出來 之後 發現 ， 我 的 乳酸 閾值 （ LT ） 的 配速 是 ： 一 分鐘 一一九 的 心率 。 這 就 是 用 恰當 的 節奏 去 慢跑 的 負荷 程度 。 ‰ 小小 的 衝速 ， 大大 的 打擊 一 開始 衝 太 快 的 悲劇 許多 參賽 者 在 一般 路跑賽 裡 常常 會 發生 這樣 的 情況 。 特別 是 在 一 開始 路 又 窄 ， 跑者 又 擁擠 時 ， 要 到達 起跑線 需要 花 許多 時間 。 排 在 後面 時 ， 就算 聽到 鳴槍 起跑 也 沒辦法 往 前 進 ， 心情 容易 變 得 煩躁 。 等 了 一會兒 開始 慢慢 前進 ， 正式 抵達 起跑線 時 ， 很多 跑者 心 裡 會 想要 挽回 落後 的 時間 而 像 短跑賽 一樣 衝出去 。 這 個 衝刺 是 悲劇 的 開始 。 不要 小看 這 短短 的 數十 公尺 ， 在 還 沒 做好 暖身 的 狀況 下 做 激烈 的 無氧 運動 的話 ， 這 後果 會 到 比賽 後 半 帶來 大大 的 影響 ＝ 打擊 。 在 檀香山 馬拉松 超過 三十 公里 之後 常 可以 看到 這 種 景象 。 那 就 是 身體 健壯 的 年輕 男性 跑者 拖 著 腳 在 徒步 前進 的 樣子 ， 甚至 有 跑者 沒辦法 跑步 直接 坐 在 路 邊 。 看起來 很 有 體力 的 年輕 男性 跑者 之所以 變成 了 這樣 的 下場 ， 就是 前 半 段 的 速度 過 快 ， 不然 就 是 一 開始 衝 太 快 了 。 不 使用 體幹 的 彈跳 跑法 比賽 開始 需要 注意 的 事 ， 除了 不能 像 短距離 一樣 衝 太 快 之外 ， 也 要 注意 跑步 方法 。 在 第2 章 裡 介紹 了 跑 長 距離 的 理想 跑法 ， 就 是 要 使用 體幹 。 使用 體幹 的 跑法 ， 不 只 是 用到 腿 的 肌肉 而已 ， 也 會 動到 腹肌 、 臀部 肌肉 等等 大 塊 的 肌肉 去 吸收 著地 時 的 衝擊 。 把 著地 時 產生 的 能量 稍微 改為 往 前 ， 就 可以 產生 讓 身體 往 前 的 推進力 。 所以 並 不 需要 逞強 使用 小腿 的 肌肉 去 蹬 地 。 但是 比賽 一 開始 時 往往 沒辦法 那麼 順利 做到 。 比賽 開始 前 ， 由於 沒有 疲勞感 ， 腿 的 肌肉 處於 新鮮 的 狀態 。 也 就 是 腿 的 肌肉 處於 有 彈跳力 的 狀態 ， 平常 習慣 運用 彈跳力 的 跑者 ， 容易 在 這 時候 也 用 跳躍式 的 跑步 方法 。 但是 ， 這樣 的 跑法 是 沒辦法 維持 配速 到 比賽 後 半 的 。 好不容易 學會 用 體幹 跑步 的 選手 ， 如果 在 比賽 一 開始 不 使用 體幹 的話 ， 會 接連 的 影響 比賽 後 半 的 表現 。 就算 腿 的 肌肉 有 彈跳力 ， 千萬 也 不要 忘記 以 體幹 跑步 的 基本 。 補充 水分 時 也 要 小心 不 是 只有 在 比賽 一 開始 會 變成 像 在 跑 短距離 的 無氧 運動 ， 有時候 在 比賽 中途 也 會 發生 ， 那 就 是 每隔 五 公里 設置 的 給水站 ， 所謂 的 補給站 。 路跑賽 的 參加 人數 愈 多 ， 愈 難 去 拿到 海綿 和 水 。 天氣 熱 的 時候 ， 遠遠的 看到 補給站 ， 會 想 立刻 去 取 水 來 喝 ， 這 時候 速度 就 容易 變快 。 稍微 變快 是 不 要緊 ， 但 心情 一 著急 ， 容易 變成 衝刺 的 速度 。 在 比賽 前 半 還 看 不 出 疲勞 時 ， 或是 過 了 十五 公里 身體 變暖 時 ， 會 蠢蠢欲動 想要 去 加速 。 如果 快 接近 補給站 時 ， 更 容易 速度 變快 。 __UNDEF__ 就算 是 在 比賽 中途 ， 無氧 運動 也 會 影響到 比賽 後 半 ， 請 一定 要 小心 。 ‰ 口渴 前 要 補充 水分 補充 水分 的 功能 半 馬 以上 的 馬拉松賽 ， 沿途 一定 設有 給水站 。 現在 連 十 公里 這 種 短距離 的 路跑賽 ， 也 都 設有 給水站 。 給水站 的 位置 可 不 是 隨便 設置 的 。 像是 奧運 這 種 頂尖 選手 出賽 的 比賽 ， 規定 每隔 五 公里 才 能 設置給 水站 。 以 市民 跑者 為 對象 的 路跑賽 ， 也 大多 遵循 這 個 規定 ， 每隔 五 公里 就 設置 。 但是 在 氣溫 比較 高 的 地方 舉辦 的 比賽 ， 有的 時候 每隔 二點五 公里 就 設有 給水站 。 補充 水分 的 功用 有 兩 個 。 第一 是 補充 我們 在 呼吸 和 排汗 的 過程 中 流失 的 水分 。 第二 就 是 降低 因為 跑步 而 升高 的 體溫 。 在 夏天 的 比賽 ， 比賽 前 和 比賽 後 相比 ， 體重 有 可能 會 掉到 三 公斤 以上 。 這些 幾乎 都 是 流失 的 水分 。 頂尖 選手 在 比賽 全力 跑步 時 ， 據說 體溫 會 超過 四十 度 。 給水站 的 功能 就 在於 緩和 這 嚴酷 的 狀況 。 在 國外 會 用 refreshment  stations 的 字眼 。 全 馬 和 超馬 （ 例如 一百 公里 以上 的 超長 距離 ） 賽 裡 的 補給站 則 不 只是 給水 ， 也 會 有 食物 和 鹽分 。 那 是 由於 跑步 經過 好幾 個 小時 後 ， 容易 體力 耗盡 或是 流失 太多 汗 導致 鹽分 不足 。 補給站 的 功用 在 考量 選手 的 狀況 ， 提供 符合 氣候 和