輕微 的 肌肉 痠痛 ， 也 可以 靠 著 做 伸展 減輕 痠痛感 。 在 暖身操 裡面 加入 伸展 動作 ， 是 為了 順暢 的 跑步 預先 做 準備 。 在 收操 中 做 伸展 ， 能 提早 消除 疲勞 ， 隔天 比較 不會 肌肉 痠痛 。 對於 從來 不 認真 做 伸展 動作 的 跑者 來 說 ， 伸展 能 解決 很多 你 的 問題 ， 可以 精簡 地 做 ， 不一定 要 花 很多 時間 。 希望 跑者 們 都 能 做好 伸展 ， 告別 疼痛 和 運動 傷害 。 至少 做 優質 的 伸展 動作 研究 伸展 動作 你 會 發現 ， 它 的 作法 各式各樣 ， 種類 有 數百 種 吧 。 不 需要 全部 記起來 ， 跑者 只要 記得 關於 跑步 的 部分 就 夠 了 。 也 就是 伸展 從 腳踝 到 肩膀 、 頸部 ， 每 個 關節 之間 的 肌肉 。 如果 你 時間 不 夠 ， 至少 要 做 優質 的 伸展 動作 ， 現在 開始 總共 介紹 十一 種 伸展 。 花 在 伸展 的 時間 ， 每 個 部位 平均 十五 到 三十 秒 就 足夠 了 。 不要 憋氣 ， 緩緩 的 一邊 吐氣 一邊 伸展 的話 ， 肌肉 會 慢慢 的 變 得 柔軟 。 伸展 動作 最 怕 急匆匆 地 做 。 使用 道具 做 伸展 伸展 當然 是 光 靠 身體 就 可以 做 ， 但 最近 市面 上 販賣 著 可 提高 伸展 效果 的 道具 。 使用 這些 道具 ， 可以 更 仔細 徹底 的 做 伸展 動作 。 在 這裡 介紹 幾 個 對跑 者 很 有 幫助 的 道具 。 1 平衡球 直徑 五十 至 六十 公分 左右 的 彈簧球 。 坐 在 不 穩定 的 球 上 時 ， 身體 會 很 自然 的 去 取得 平衡 。 利用 這 原理 能 鍛鍊 肌肉 與 進行 伸展 。 只要 坐 在 平衡球 上 稍微 動 一下 再 回到 平衡 ， 就 能 達到 腰部 肌群 的 伸展 效果 。 2 瑜伽柱 __UNDEF__ 直徑 約 十五 公分 ， 是 以 發泡 聚乙烯 作為 材料 的 圓柱形 道具 。 它 和 背部 按摩 的 效果 相似 。 3 伸展板 可 依 站 的 角度 調整 的 板狀 道具 。 站 在 這 上面 ， 去 拉 小腿 和 大腿 內側 的 肌肉 。 和 在 平地 做 的 效果 相比 ， 能 增強 伸展 的 效果 。 4 垂吊 道 具 例如 手 抓著 鐵欄杆 身體 垂 在 下方 ， 以及 用 腳踝 固定住 欄杆 、 學 蝙蝠 倒掛 垂吊 著 。 不管 是 靠 哪 個 方法 ， 都 可以 透過 自己 體重 的 重量 去 伸展 背肌 和 背部 周圍 的 肌肉 。‰ 保養 的 方法 3： 按摩 自己 就 可以 做到 的 保養 按摩 不只 能 消除 肩膀 痠痛 ， 也 有助於 消除 跑步 的 疲勞 以及 預防 運動 傷害 。 透過 各 種 方法 去 按摩 由於 疲憊 而 僵硬 的 肌肉 ， 可以 促進 血液 循環 和 恢復 肌肉 的 柔軟性 。 在 專門 的 治療所 接受 按摩 效果 會 比較 好 ， 如果 它 又 有 替 運動選手 看診 的 經驗 那 會 更 好 。 不過 也 有 能 自己 做到 、 不用 花錢 的 幾 個 方法 。 就算 沒有 專業 知識 ， 由於 是 自己 的 身體 與 肌肉 ， 能 感覺 與 確認 按摩 時 的 疼痛感 和 鬆弛 的 效果 。 自行 按摩 的 優點 在於 ： 你 可以 更 了 解 自己 的 身體 。 例如 腿 的 特定 部位 在 疼痛 時 ， 靠 自己 的 手 去 確認 疼痛 的 原因 。 比如說 ， 某 一 邊 的 腿 發生 疼痛 ， 有 可能 是 跑步 姿勢 失去 了 平衡 。 這 時候 試 著 觸摸 自己 的 肌肉 ， 稍微 按摩 看看 。 先 去 確認 左右 兩 條 腿 的 肌肉 僵硬 程度 的 差別 。 感到 疼痛 ， 多半 是 因為 某 一 邊 腿 的 肌肉 裡 出現 硬塊 ， 導致 左右 兩 邊 失去 平衡 。 靠 自己 去 觸摸 ， 就 可以 清楚 的 確認到 。 每 晚 泡澡 放鬆 時 ， 如果 養成 習慣 確認 身體 的 平衡 ， 自然 能 成為 不 容易 受傷 的 跑者 。 用 手 按摩 接下來 介紹 自我 按摩 的 方法 。 首先 是 用 手 按摩 。 用 手 按摩 比較 容易 做 變化 ， 力道 強弱 也好 控制 。 可 用 手指 、 手掌 、 手肘 ， 有 很多 種 變化 方式 。 唯一 的 難處 是 背部 ， 有的 地方 自己 的 手 伸 不 到 ， 就 無法 按摩到 了 。 自我 按摩 的 主要 部位 和 方法 ， 有 以下 四 種 ： 1 大腿 前側 比賽 完 的 隔天 ， 大腿 前側 容易 引起 劇烈 的 肌肉 痠痛 。 肌肉 痠痛 的 大腿 前側 部位 ， 常 會 有 硬塊 。 這時 坐 在 椅子 上 ， 用 大拇指 沿著 硬塊 指壓 。 如果 手指 的 力量 不 夠 大 ， 可以 把 手肘 放 在 硬塊 上 輕輕 的 用 體重 施壓 ， 如此一來 可以 做到 比較 強 的 按摩 。 2 大腿 外側 肌肉 還 沒 發達 就 去 跑 長 距離 的話 ， 容易 在 膝蓋 外側 引起 激烈 的 髂脛束 症候群 （ 前面 已 說明 ） ， 疼痛處 主要 是 在 大腿 外側 的 肌肉 。 這 時候 請 坐 在 椅子 上 ， 如果 症狀 發生 在 右 大腿 ， 請 用 左手 的 食指 、 中指 、 無名指 放 在 僵硬 的 右 大腿 外側 直到 它 下方 的 肌肉 ， 再 用 右手 壓 在 左手 上 ， 用 兩 隻 手 的 力道 去 指壓 。 3 小腿 加快 速度 跑步 之後 ， 小腿 可能 會 產生 好幾 處 硬塊 。 這 時候 請 坐 在 地面 上 ， 用 單 隻手 去 抓住 小腿 ， 按摩 柔軟 這些 硬塊 。 4 腳底 和 腳踝 周圍 坐 在 地面 上 ， 用 大拇指 按壓 腳底 和 腳踝 周圍 。 用 腳 按摩 跟手 比起來 更 容易 使力 的 腳 ， 也 可以 是 按摩 的 手段 。 用 腳踝 或是 腳跟 按摩 ， 效果 也 相當 不錯 。 坐 著 時 把 膝蓋 打直 ， 用 腳踝 的 外側 按摩 膝蓋 下方 的 部位 ， 如此一來 可以 鬆弛 腿部 下方 脛前肌 以及 附近 部位 。 此外 用 腳跟 也 可以 按摩 另 一 隻 腳 的 腳背 。 幫 別人 按摩 時 ， 比起 用 手 ， 用 腳趾 、 腳跟 、 膝蓋 去 按摩 腰部 這 種 大 塊 的 肌肉 ， 更 容易 使力 ， 更 有 效果 。 針對 某些 特定 部位 幫 別人 按摩 時 ， 例如 背部 或是 小腿 等等 相對 比較 敏感 的 部位 ， 要 鬆弛 小 塊 肌肉 時 會 用到 腳趾 。 用 腳跟 按摩 ， 可以 施予 比較 大 的 力道 。 例如 在 按摩 腰部 、 大腿 與 臀部 時 。 用 膝蓋 可以 施予 最 大 的 力道 ， 適合 用以 大 範圍 的 按摩 。 如果 腰部 僵硬 、 疲勞 的 程度 大 ， 用 膝蓋 做 按摩 是 很 有效 的 。 __UNDEF__ 和 同伴 互相 做 按摩 就算 不 去 按摩 療養院 ， 只要 有 同伴 就 可以 互相 做 按摩 。 一 開始 沒辦法 馬上 學會