， 曾經 在 實驗室 外面 看到 一 位 法學院 學生 每 天 都 繞 著 操場 跑 ， 似乎 永遠 跑 不 累 ， 每 天 都 繞 非常 多 圈 。 最後 我 終於 忍不住 跑下去 問 他 每 天 在 跑 什麼 。 原來 他 每 星期 有 六 天 會 自我 要求 繞 著 四百 公尺 的 操場 跑 80 圈 ， 全身 只 穿 條 棉製 短褲 和 高筒 籃球鞋 。 我 也 曾 聽說 他 在 非常 寒冷 的 日子 裡 會 穿 件 T恤 ， 但 我 從 沒 看 他 穿過 。 這 位 法學院 學生 和 那 位 70 歲 的 老 傢伙 都 住在 密西根 ， 那裡 的 冬天 可是 相當 寒冷 。 當 我 問 他 ， 為何 不 降低 圈數 ， 但是 速度 再 加快 一點 ？ 他 說 ： 「 我 跑步 不 是 為了 身材 ， 純粹 只是 想 把 時間 完全 留給 自己 好好 放鬆 。 」 看見 了 上面 這些 人 的 例子 ， 你 應該 不再 覺得 跑步機 練跑 是 很 無聊 的 事 吧 ？ 讓 我 再 多 舉 一些 例子 讓 你 瞭解 ， 跑步機 並 不如 你 想 得 那麼 糟 。 七月 盛夏 的 沙漠 都市 鳳凰城 、 八月 的 海濱 都市 邁阿密 與 每 年 十一月 到 次 年 二月 的 高緯度 明尼蘇達州 等 地方 ， 適合 到 戶外 跑步 嗎 ？ 跑步機 並非 只 在 天氣 不 好 時 才 有用 。 晴天 時 ， 它 一樣 能 對 跑者 帶來 幫助 ， 尤其 當 跑者 想要 調整 跑姿 或是 在 運動 傷害 復健期 。 在 跑步機 上 並 不 無聊 ， 有 許多 訓練 項目 可以 練 。 在 跑步機 上 訓練 最 大 的 好處 之 一 是 可以 精準 控制 強度 。 在 一般 路面 上 練跑 時 ， 訓練 強度 只 能 藉由 速度 來 控制 ， 但 在 跑步機 上 ， 卻 可以 自由 調整 速度 和 坡度 這 兩 個 變數 ， 來 達到 你 想要 的 運動 強度 。 例如 ， 你 可以 設定 很 慢 的 速度 ， 但 把 坡度 調到 正確 的 角度 上 ， 如此 訓練 強度 還是 可以 等同於 平路 上 較 快 的 配速 。 跑步機 的 缺點 大概 就 是 無法 跟 夥伴 一起 練習 ， 除非 同 一 個 空間 裡 有 很多 台 跑步機 讓 你 和 很多 跑者 一起 同時 訓練 。 你 也 可以 設計 能 讓 兩 位 跑者 共用 一 台 跑步機 的 課表 ， 例如 在 訓練 中 調整 坡度 到 很 陡 的 地步 ， 上 跑步機 跑 1 分鐘 後 下來 休息 1 分鐘 ， 此時 換 另 一 位 跑者 上 跑步機 訓練 。 這 種 訓練 方式 我 已經 在 大學 校隊 中 實行 了 好幾 年 了 ， 相當 成功 。 有些 跑者 很 喜歡 獨跑 ， 像 我 就是 。 跑步機 提供 了 一 種 獨處 的 氛圍 。 以前 我 曾 在 實驗室 裡 有 份 全職 工作 ， 我 常 提早 在 其他 人 進 實驗室 之前 一 個 小時 ， 把 燈 全 關 了 （ 這樣 不只 感覺 更 安靜 ， 而且 外面 的 人 就 不會 因為 看到 裡面 有 燈光 就 進來 打擾到 我 跑步 ） ， 打開 跑步機 ， 在 無 人 的 情況 下 花 一 個 小時 在 跑步 中 與 自己 獨處 。 我 最 擔心 的 是 有 人 把 燈 打開 或 突然 出現 跟 我 講話 。 在 一 片 漆黑 的 跑步機 上 ， 不管 我 如何 跑 、 如何 呼吸 或 如何 擺臂 與 抬 腿 ， 都 不必 再 一直 擔心 速度 。 時間 到 了 ， 跑步機 上 自然 會 顯示 距離 。 還 有 什麼 比 這 種 跑法 更 單純 或 更 放鬆 呢 ？ 幾 年 前 我 指導 過 一 位 馬拉松 跑者 ， 個人 最佳 成績 是 2 小時 12 分 多 。 後來 他 搬到 一 個 緯度 較 高 的 新 城市 居住 ， 那裡 的 環境 不 太 適合 在 戶外 練 長跑 ， 所以 他 每 週 都 會 在 跑步機 練跑 20 英里 （ 32 公里 ） 。 這樣 練習 之後 ， 他 在 紐約 馬拉松 取得 了 2 小時 9 分 的 佳績 。 我 猜想 ， 他 在 跑步機 上 跟 一般 在 路面 上 練跑 所 獲得 最 大 的 好處 主要 不 在 生理 ， 而是 在 心理 ， 因為 他 在 跑步機 上面壁 練 長跑 ， 已 把 他 的 心志 鍛鍊 得 極為 強韌 ， 等到 開始 跑 紐約 馬拉松 時 ， 他 已經 不必 再 面對 牆壁 或 窗戶 ， 使 他 能 突破 個人 最佳 記錄 。 所以 說 ， 各 種 訓練 方式 能 為 你 帶來 什麼 效益 ， 不 練 的話 永遠 不會 知道 。 在 跑步機 上 訓練 時 ， 絕不要 只 固定 在 單一 配速 ， 因為 這樣 的 訓練 方式 只 會 讓 你 打瞌睡 。 順道 一 提 ， 在 跑步機 上 訓練 時 ， 我 喜歡 在 一 旁 擺 個 鐘面 上 有 紅色 的 秒針 隨時 繞 著 跑 的 大 鐘 ， 而 不 喜歡 用 手錶 。 在 戶外 練跑 時 雖然 自由自在 ， 不過 ， 在 跑步機 上 練跑 卻 可以 擺脫 身 上 過多 的 雜物 ， 手錶 、 補給品 和 水壺 都 不必 放 在 身 上 ， 如果 是 在 家 裡 ， 甚至 連 上衣 或 運動 短褲 都 可以 脫掉 。 時鐘 的 好處 是 讓 你 精準 掌握 訓練 與 休息 的 時間 比 （ 訓 / 休比 ） ， 但 我 建議 把 它 擺在 跑步機 的 側邊 ， 而 不要 正 對著 你 跑步 時 的 前方 視線 ， 如果 你 很 在意 訓練 心率 的話 ， 時鐘 也 讓 你 很 方便 隨時 檢測 每 分鐘 的 心率 （ 按 著 脈搏 看 著 時鐘 計算 每 分鐘 心跳 次數 ） 。 定速 與 間歇 訓練 每 位 跑者 能 做 的 訓練 大致上 分為 兩 種 ： 定速 與 間歇 訓練 。 所謂 的 定速 訓練 ， 指 的 是 在 一定 的 強度 下 連續 跑 一 段 時間 。 強度 可以 很 輕鬆 ， 像是 在 剛 開始 訓練 的 熱身 與 最後 緩和 階段 的 E 配速 ； 也 可以 是 中等 強度 ， 像是 M 或是 T 配速 。 大於 T 配速 的 強度 ， 大都 以 間歇 訓練 的 方式 進行 ， 像是 I 或 R 強度 的 訓練 即 是 如此 。 這 類 訓練 的 目的 是 為 了 刺激 有氧 系統 、 跑步 技術 、 速度 與 經濟性 。 間歇 的 意義 是 指 訓練 中 反覆 交替 練習 和 恢復 ， 恢復 可以 是 動態 的 ， 也 可以 是 完全 的 靜態 休息 。 通常 練習 的 過程 愈 長 ， 恢復 的 時間 也 愈 長 ， 這 在 跑步機 上 就 很 容易 控制 。 有時候 ， 同 一 份 訓練 課表 中 可以 混合 不同 的 強度 、 長度 與 恢復 時間 的 內容 ， 它 一般 被 稱為 法特雷克 訓練法 （ Fartlek training ） 。 坡地 訓練 跑步機 訓練 的 一 大 好處 在於 坡地 訓練 。 在 一般 路面