不 算是 休息日 ） 。 這 個 案例 是 個 絕佳 例子 ， 說明 了 人 的 身體 能 在 許多 分段式 的 休息 中 維持 體能 。 這 也 告訴 我們 ， 當 你 有些 小 傷痛 時 ， 最好 能 休息 幾 天 ， 讓 身體 有 時間 自我 療癒 。 絕 不要 帶傷 訓練 ， 那 反而 會 延長 恢復 的 過程 （ 生病 時 也 是 一樣 ， 如果 你 帶 病 訓練 很 可能 造成 明顯 的 退步 ） 。 不論 你 休息 的 理由 為 何 ， 當 你 的 身體 偏離 正常 狀態 時 ， 我 建議 你 一定 要 先 停下來 想想 它 怎麼 了 。 休息 會 讓 體能 下降 沒 錯 ， 但 通常 沒有 你 想 得 那麼多 。 經由 過往 的 訓練 ， 許多 已經 獲得 的 生理 能力 流失 的 速度 跟 獲得 的 過程 一樣 ， 也 是 相當 緩慢 的 。 從 圖 15.1 你 可以 看到 訓練 一 段 時間 後 體能 是 如何 提升 的 ， 以及 休息 一 段 時間 後 體能 退步 的 情況 。 換句話說 ， 剛 開始 執行 訓練 計畫 時 ， 不用 練 太多 就 能 有 很 大 的 效果 ， 但 效果 隨著 時間 逐漸 減緩 ； 停止 訓練 的 過程 則 剛好 反過來 ， 剛 停止 訓練 時 體能 下滑 得 很 慢 ， 所以 偶而 休息 個 幾 天 並 不會 有 太多 負面 效果 。 畢竟 ， 大家 都 很 常 為 了 重要 的 比賽 而 減少 訓練量 （ 但 如果 減 太多 體能 就 會 倒退 ） ， 理由 是 減量 會 讓 身體 有 時間 復原 ， 創造 更 好 的 運動 表現 。 有些 跑者 在 訓練期 的 跑量 很 大 ， 這些 人 在 休息期 時 最 需要 特別 注意 的 是 飲食 習慣 。 訓練 時 他們 每 天 消耗 的 卡洛里 都 很多 ， 為 了 維持 體重 與 補足 訓練 所 需 的 能量 ， 而 需要 大量 進食 。 若 在 休息期 還 維持 跟 之前 一樣 的 進食 習慣 ， 體重 就 很 容易 上升 。 對 某些 人 而言 也許 是 好事 ， 但 最好 能 在 一 段 長 時間 的 休息期 時 改變 飲食 習慣 ， 身體 才 會 不 累積 太多 脂肪 組織 。 當 你 運動量 降低 時 ， 首要 原則 即 是 保持 身體 健康 。 非 預期 的 休息期 如果 你 面臨 預期 之外 的 休息期 ， 以下 幾 件 事 必須 考慮 。 最 重要 的 是 「 接受 必須 休息 的 事實 」 ， 以及 專注 於 能 解決 問題 的 事情 上 。 如果 你 覺得 一定 要 有 嚴苛 的 訓練 才 行 ， 那麼 可以 進行 非關 跑步 的 補強式 訓練 ， 以便 減少 休息期 體能 的 流失 。 某些 類型 的 交叉 訓練 （ cross-training ） 確實 能 幫助 你 重回 訓練 ， 你 也 因此 會 跑 得 比 之前 好 。 例如 阻力 訓練 可以 提升 身體 的 平衡 與 更 具 經濟性 的 跑步 技術 。 有 些 研究 顯示 ， 以 較 輕 的 負 重 練 半 蹲舉 （ half-squats ） 能 提升 跑者 的 表現 。 有時 非 預期 的 休息期 最終 可能 反而 因 禍 得 福 ， 尤其 是 找到 了 某 種 過去 欠缺 的 訓練 模式 ， 補足 後 ， 整體 的 表現 就 會 因此 上升 。 若 你 是 因為 傷勢 而 被迫 休息 ， 此時 通常 有 兩 種 情況 ： 其 一 是 完全 不能 進行 雙腿 的 運動 ， 舉例 來 說 ： 一 條 腿 斷 了 ， 那 就 絕對 要 避免 讓 它 再 承受 任何 衝擊 ， 這時 你 所 能 練 的 是 只 用 手臂 就 能 進行 的 有氧 運動 ， 例如 游泳 等 。 另 一 種 比較 不 嚴重 的 情況 是 還 能 做 一些 跟 跑步 肌群 有關 的 有氧 運動 。 有些 人 腳踝 或 腳掌 受傷 ， 雖然 不能 跑步 ， 但 也許 可以 在 深水區 中 跑 ， 水 中 跑步 能 練到 臀部 和 很多 大腿 肌群 ， 而且 並 不 輕鬆 。 當 跑者 不能 實際 練跑步 時 ， 可以 利用 橢圓機 和 飛輪 來 訓練 ， 也 可 把 跑步機 調整成 爬坡 模式 用 走路 來 練習 。 在 進行 交叉 訓練 時 ， 最 重要 的 是 必須 確認 你 正在 做 的 訓練 不會 加重 你 的 傷 ， 免得 延長 你 能夠 重新 練跑 的 時間 。 如果 身體 的 傷害 不 是 幾 天 就 能 恢復 ， 最好 諮詢 物理 治療師 、 訓練員 或 醫生 的 意見 。 有時 你 覺得 是 很 小 的 的 傷 ， 可是 繼續 練 下去 可能 會 變成 大 問題 ； 有時 看起來 似乎 問題 很 大 ， 但 經過 專業 適當 的 處理 後 ， 可能 很 容易 就 解決 了 。 計畫 中 排定 的 休息期 大部分 的 跑者 都 會 在 一 年 的 訓練 計畫 中 排入 休息期 ， 這樣 的確 是 個 好 主意 。 首先 ， 我 喜歡 把 休息 當成 是 訓練 進程 的 一 部分 ， 就 像 在 兩 次 高強度 的 質量 訓練 間 排入 輕鬆 的 休息日 ， 身體 必然 會 帶來 正向 的 回饋 。 停止 訓練 一 段 時間 也 能 讓 身心 好好 休息 ， 讓 它們 重新 回到 規律 訓練 週期 時 具有 彈性 再 更 上 一 層 樓 。 訓練 中 的 休息期 ， 最好 根據 你 接下來 幾 個 月 要 參加 的 比賽 項目 而 定 。 換句話說 ， 長期 的 訓練 計畫 最好 把 需要 的 休息期 也 規劃進去 。 你 也 要 理解 ： 一旦 非 預警 停練 的 情況 發生 時 ， 訓練 計畫 也 要 因此 改變 。 計畫性 休息期 的 長度 ， 取決 於 之前 訓練 對 身體 造成 的 壓力 有 多 大 。 你 也 不用 悲觀 假設 從 現在 開始 訓練 幾 個 月 後 一定 會 受傷 或 生病 。 因為 如果 多 年 的 訓練 下來 都 幾乎 沒有 受傷 也 沒有 生病 的 徵兆 ， 那 你 就 不 太 需要 排定 休息期 。 在 嚴苛 的 訓練 之後 ， 計畫性 的 休息期 我 至少 排定 兩 週 ， 最 長 排 六 週 。 顯然 ， 非 預期性 的 休息 可能 就 需要 比較 久 的 時間 。 表 15.1 可以 教 你 如何 依據 休息期 的 長短 來 修正 你 重新 訓練 的 強度 。 你 可以 用 表 中 的 百分比 來 修正 跑力值 與 訓練 配速 。 由 你 目前 的 跑力值 可以 決定 訓練 配速 ， 比賽 成績 變好 ， 跑力 與 訓練 配速 也 會 因此 提升 。 另一方面 ， 當 你 停止 練跑 一陣子 之後 ， 跑力值 也 會 某 種 程度 的 下滑 。 表 15.1 告訴 你 如何 在 休息期 結束 後 重新 調整 跑力 ， 表 中 設定 兩 種 情況 ， 如果 你 休息 時 沒有 進行 有關 雙腿 的 有氧 運動 ， 那 就 要 用 FVDOT-1 這 一 欄 。 但 如果 你 在 休息 時 還是 有 進行 下肢 的 訓練 ， 那 就 用 FVDOT-2 這 欄 。 請 看 這 個