把 補強 訓練 直接 當作 交叉 訓練 。 用 哪 一 個 術語 其實 無所謂 ， 重點 是 跑步 時 在 身體 某些 部位 施加 過多 的 壓力 ， 使 這些 部位 很 容易 受傷 ， 這 種 情況 尤其 好 發 於 練跑量 大 的 跑者 。 如果 你 練跑 得 時間 比 你 之前 的 訓練 都 還 長 ， 你 原本 優秀 的 跑姿 會 因此 走樣 。 沒有 什麼 會 比 差勁 的 跑姿 更 容易 造成 運動 傷害 。 事實 上 ， 任何 時候 只要 你 覺得 你 的 跑步 技術 已經 「 走樣 」 ， 就 應該 馬上 停止 練 跑 。 花 多一點 時間 在 重訓室 或 多 做 一些 循環 訓練 與 其他 的 活動 ， 你 將 發現 跑步 變 得 比較 令 人 感到 愉快 ， 在 規律 的 訓練 後 你 也 會 覺得 自己 變 得 更 強壯 。 前面 一再 強調 ， 增加 跑量 和 速度 時 ， 要 很 小心 謹慎 一樣 。 同樣 的 道理 ， 在 訓練 計畫 中 增加 補強式 訓練 時 ， 是否 也 需要 小心 地 提升 負荷 呢 ？ 我 的 通用 原則 是 ， 每 種 訓練 都 給 身體 四週 的 時間 適應 才 再 增加 負荷量 ， 訓練 的 原則 是 「 寧願量 不 夠 也 不要 過量 」 。 舉例 來 說 ， 當 我們 在 思考 該 練跑 多少 里程數 時 ， 原則 是 增加 跑量 前 ， 最好 先 固定 在 某 一 個 週跑量 ， 並 在 目前 的 訓練量 維持 四 個 星期 ， 在 增量 時 也 不要 一 次 增加 太多 ， 以 週 為 單位 ， 每 週 大約 增加 2 到 3 英里 。 阻力 訓練 在 增加 重量 時 的 原則 也 一樣 ： 維持 在 固定 負荷 四週 後 再 增加 訓練量 。 綜合 上面 所 述 ， 考慮 把 補強 訓練 加入 整體 的 跑步 訓練 計畫 中 ， 即使 是 一些 只 能 在 家 中 或 後院 訓練 的 動作 ， 更 強健 的 體魄 將 能 提升 你 的 自信心 ， 改善 跑步 經濟性 ， 也 能 幫助 各 種 層級 的 跑者 免於 微小 傷害 的 侵擾 。 我 設計 了 一 套 相對 簡單 的 循環 動作 ， 不 需要 任何 器材 ， 所有 的 阻力 就 是 體重 。 你 接著 往 下 看 就 會 注意到 在 第一 和 第四 個 動作 ， 我 要求 1 分鐘 內 要 做到 「 一半 次數 」 。 例如 第一 個 動作 伏地 挺身 ， 我 要求 要 在 1 分鐘 的 時間 裡 做 一半 的 最 大 次數 ， 那 表示 在 訓練 這些 動作 之前 ， 你 要 先 檢測 目前 1 分鐘 最多 可以 做 多少 下伏 地 挺身 ， 如此 你 來到 第一 個 動作 時 就 知道 該 做 多少 下 了 。 伏地 挺身 這 套 循環 訓練 的 第一 項 是 1 分鐘 的 伏地 挺身 ， 重複 次數 為 你 最 大 次數 的 二分之一 。 先 以 「 棒式 」 （ plank ， 有 稱 平板式 ） ， 亦即 用 手掌 和 腳趾 支撐 身體 ， 手臂 應該 從 肩膀 筆 直立 穩 在 地面 上 ， 接著 向 下 伏地 ， 直到 胸口 快 靠到 地面 為止 。 再 用 手臂 ， 把 身體 往 上 撐到 起始 位置 。 單腿 側抬 第二 項 是 每 條 腿 都 做 十 次 單腳 側 抬 。 先側 躺 在 地面 ， 雙腿 打直 。 下方 的 單手 微 彎 手肘 ， 把 體重 放 在 前臂 上 ， 抬起 上方 腿 ， 使 它 超過 肩膀 的 高度 ， 再 回到 起始 位置 ， 重複 十 次 。 高抬膝 第三 項 是 在 原地 跑 同時 做 30 次 高抬膝 （ 見 圖 15.3 ） ， 先 以 站姿 開始 ， 單膝 快速 上抬 ， 左右腳 交替 讓 動作 盡量 連貫 。 仰卧 起坐 第四 項 是 1 分鐘 的 仰卧 起坐 ， 重複 次數 為 你 最 大 次數 的 二分之一 。 背部 平躺 在 地 上 ， 膝蓋 彎屈 ， 腳掌 著地 。 把 手掌 置於 頭部 兩 耳側 （ 不要 抱頭 ） 或是 兩 手臂 交叉 於 胸 前 。 平穩 地 把 頭 和 肩膀 抬起 直到 離開 地面 ， 接著 再 回到 起始 姿勢 。 恢復 跑 和 伸展 第五 項 是 1 分鐘 輕鬆 跑 （ 或是 跑 一 圈 四百 公尺 操場 ） 。 第六 項 是 2 分鐘 伸展 （ 伸展 部位 可 自行 決定 ） 。 波比操 第七 項 是 做 十 下 波比操 （ burpees ） 。 先 從 站姿 開始 ， 接著 往 下 深蹲 到 雙掌 能 觸到 腳掌 外側 的 地面 （ 見 圖 15.4 a ） 。 雙腳 往後 跳 ， 手掌 同時 撐地 ， 直到 成伏 地 挺身 姿勢 （ 見 圖 15.4 b ） 做 一下 伏地挺身 ， 接著 雙腳 往 前 跳回 深蹲 姿勢 後 ， 再 往 上 跳回 站姿 ， 成完 一 個 循環 （ 見 圖 15.4 c ） 。 仰臥 抬腿 第八 項 是 做 十下 仰臥 抬 腿 ， 先 臉部 朝上 仰躺 、 雙手 前臂 撐 地 同時 臀部 離 地 。 為了 保持 平衡 ， 單腳 彎屈 ， 另 一 條 腿 抬起 至少 到 跟 彎屈腿 一樣 的 高度 ， 接著 轉過身 臉部 朝下 ， 一樣 雙手 前臂 撐地 ， 其中 一 條 腿 保持 伸直 ， 另 一 條 腿 盡量 往 上 抬 ， 在 還可以 的 情況 下 離地 愈 遠 愈 好 。 每 條 腿 重覆 上抬 十 次 。 拍臂 第九 項 是 平臥 在 地面 上 以 腹部 為 支撐點 ， 頭 前 的 雙臂 和 雙腿 都 分別 向 前後 延伸 ， 雙臂 雙腿 交替 上下 振盪 直到 重覆 20 次 。 恢復 跑 第十 項 跑 2 分鐘 或 跑 八百 公尺 。 我 建議 這 套 循環 動作 一 次 可以 做 三 組 ， 每 週 練 兩 到 三 次 。 第五 和 第十 項 分別 跑 1 分鐘 和 2 分鐘 ， 它們 都 屬於 恢復 項目 ， 所以 不要 跑 太 快 ， 恢復 跑 的 目的 是 讓 你 接著 做下 一 項 肌力 訓練 動作 之前 能 先 恢復過來 。 有心 想 練 這 套 動作 的 跑者 ， 若 能 替 自己 計時 最好 ， 這樣 你 就 能 知道 每 週 做完 這 三 組 的 時間 分別 是 多少 ， 你 將 會 很 驚訝 地 發現 ， 不用 多久 你 就 能 很 快 做完 三 組 。 CH1① 「 心 輸出量 」 （ Cardiac Output ） 是 指 心室 每 分鐘 所 輸出 的 血量 ， 它 等於 心博量 × 心跳率 。 CH 2① E 強度 （ easy ） 指 輕鬆 慢跑 。 T 強度 （ threshold ） 指 已經 處於 乳酸 閾值 的 速度 ， 對跑 者 來 講 不 輕鬆 ， 但 還 能 維持 至少 30 分鐘 。 I 強度 （ interval ） 是 痛苦值 最 高 的 ， 主旨 是 要 刺激 、 強化 最 大 攝氧量 。 R 強度 （ repetition ） 是 接近 衝刺 速度 的 短程 間歇 訓練 ， 目的 在 訓練 跑步 的 經濟性 。 接下來 在