個 週跑量 ， 並 在 目前 的 訓練量 維持 四 個 星期 ， 在 增量 時 也 不要 一 次 增加 太多 ， 以 週 為 單位 ， 每 週 大約 增加 2 到 3 英里 。 阻力 訓練 在 增加 重量 時 的 原則 也 一樣 ： 維持 在 固定 負荷 四週 後 再 增加 訓練量 。 綜合 上面 所 述 ， 考慮 把 補強 訓練 加入 整體 的 跑步 訓練 計畫 中 ， 即使 是 一些 只 能 在 家 中 或 後院 訓練 的 動作 ， 更 強健 的 體魄 將 能 提升 你 的 自信心 ， 改善 跑步 經濟性 ， 也 能 幫助 各 種 層級 的 跑者 免於 微小 傷害 的 侵擾 。 我 設計 了 一 套 相對 簡單 的 循環 動作 ， 不 需要 任何 器材 ， 所有 的 阻力 就 是 體重 。 你 接著 往 下 看 就 會 注意到 在 第一 和 第四 個 動作 ， 我 要求 1 分鐘 內 要 做到 「 一半 次數 」 。 例如 第一 個 動作 伏地 挺身 ， 我 要求 要 在 1 分鐘 的 時間 裡 做 一半 的 最 大 次數 ， 那 表示 在 訓練 這些 動作 之前 ， 你 要 先 檢測 目前 1 分鐘 最多 可以 做 多少 下伏 地 挺身 ， 如此 你 來到 第一 個 動作 時 就 知道 該 做 多少 下 了 。 伏地 挺身 這 套 循環 訓練 的 第一 項 是 1 分鐘 的 伏地 挺身 ， 重複 次數 為 你 最 大 次數 的 二分之一 。 先 以 「 棒式 」 （ plank ， 有 稱 平板式 ） ， 亦即 用 手掌 和 腳趾 支撐 身體 ， 手臂 應該 從 肩膀 筆 直立 穩 在 地面 上 ， 接著 向 下 伏地 ， 直到 胸口 快 靠到 地面 為止 。 再 用 手臂 ， 把 身體 往 上 撐到 起始 位置 。 單腿 側抬 第二 項 是 每 條 腿 都 做 十 次 單腳 側 抬 。 先側 躺 在 地面 ， 雙腿 打直 。 下方 的 單手 微 彎 手肘 ， 把 體重 放 在 前臂 上 ， 抬起 上方 腿 ， 使 它 超過 肩膀 的 高度 ， 再 回到 起始 位置 ， 重複 十 次 。 高抬膝 第三 項 是 在 原地 跑 同時 做 30 次 高抬膝 （ 見 圖 15.3 ） ， 先 以 站姿 開始 ， 單膝 快速 上抬 ， 左右腳 交替 讓 動作 盡量 連貫 。 仰卧 起坐 第四 項 是 1 分鐘 的 仰卧 起坐 ， 重複 次數 為 你 最 大 次數 的 二分之一 。 背部 平躺 在 地 上 ， 膝蓋 彎屈 ， 腳掌 著地 。 把 手掌 置於 頭部 兩 耳側 （ 不要 抱頭 ） 或是 兩 手臂 交叉 於 胸 前 。 平穩 地 把 頭 和 肩膀 抬起 直到 離開 地面 ， 接著 再 回到 起始 姿勢 。 恢復 跑 和 伸展 第五 項 是 1 分鐘 輕鬆 跑 （ 或是 跑 一 圈 四百 公尺 操場 ） 。 第六 項 是 2 分鐘 伸展 （ 伸展 部位 可 自行 決定 ） 。 波比操 第七 項 是 做 十 下 波比操 （ burpees ） 。 先 從 站姿 開始 ， 接著 往 下 深蹲 到 雙掌 能 觸到 腳掌 外側 的 地面 （ 見 圖 15.4 a ） 。 雙腳 往後 跳 ， 手掌 同時 撐地 ， 直到 成伏 地 挺身 姿勢 （ 見 圖 15.4 b ） 做 一下 伏地挺身 ， 接著 雙腳 往 前 跳回 深蹲 姿勢 後 ， 再 往 上 跳回 站姿 ， 成完 一 個 循環 （ 見 圖 15.4 c ） 。 仰臥 抬腿 第八 項 是 做 十下 仰臥 抬 腿 ， 先 臉部 朝上 仰躺 、 雙手 前臂 撐 地 同時 臀部 離 地 。 為了 保持 平衡 ， 單腳 彎屈 ， 另 一 條 腿 抬起 至少 到 跟 彎屈腿 一樣 的 高度 ， 接著 轉過身 臉部 朝下 ， 一樣 雙手 前臂 撐地 ， 其中 一 條 腿 保持 伸直 ， 另 一 條 腿 盡量 往 上 抬 ， 在 還可以 的 情況 下 離地 愈 遠 愈 好 。 每 條 腿 重覆 上抬 十 次 。 拍臂 第九 項 是 平臥 在 地面 上 以 腹部 為 支撐點 ， 頭 前 的 雙臂 和 雙腿 都 分別 向 前後 延伸 ， 雙臂 雙腿 交替 上下 振盪 直到 重覆 20 次 。 恢復 跑 第十 項 跑 2 分鐘 或 跑 八百 公尺 。 我 建議 這 套 循環 動作 一 次 可以 做 三 組 ， 每 週 練 兩 到 三 次 。 第五 和 第十 項 分別 跑 1 分鐘 和 2 分鐘 ， 它們 都 屬於 恢復 項目 ， 所以 不要 跑 太 快 ， 恢復 跑 的 目的 是 讓 你 接著 做下 一 項 肌力 訓練 動作 之前 能 先 恢復過來 。 有心 想 練 這 套 動作 的 跑者 ， 若 能 替 自己 計時 最好 ， 這樣 你 就 能 知道 每 週 做完 這 三 組 的 時間 分別 是 多少 ， 你 將 會 很 驚訝 地 發現 ， 不用 多久 你 就 能 很 快 做完 三 組 。 CH1① 「 心 輸出量 」 （ Cardiac Output ） 是 指 心室 每 分鐘 所 輸出 的 血量 ， 它 等於 心博量 × 心跳率 。 CH 2① E 強度 （ easy ） 指 輕鬆 慢跑 。 T 強度 （ threshold ） 指 已經 處於 乳酸 閾值 的 速度 ， 對跑 者 來 講 不 輕鬆 ， 但 還 能 維持 至少 30 分鐘 。 I 強度 （ interval ） 是 痛苦值 最 高 的 ， 主旨 是 要 刺激 、 強化 最 大 攝氧量 。 R 強度 （ repetition ） 是 接近 衝刺 速度 的 短程 間歇 訓練 ， 目的 在 訓練 跑步 的 經濟性 。 接下來 在 第4 章 會 分別 詳細 介紹 這 幾 種 強度 。 CH 4① __UNDEF__ 心 輸出量 = 心搏 血量 × 心跳 速率 。 ② 因為 身體 從 靜止 狀態 的 攝氧量 爬升 到 最大值 ， 要 先 花 2 分鐘 。 CH 5① 作者 強調 ， 跑力表 的 程式 是 由 一 位 名叫 吉米 ． 吉伯特 （ Jimmy Gilbert ） 的 選手 寫出來 的 。 吉米 是 作者 帶出來 的 跑者 ， 在 大學 時期 就 跟 著作者 練跑 ， 個性 細膩 謹慎 ， 因此 才 能 寫出 完美 無瑕 的 跑力 程式 。 本 章 提到 的 《 攝氧 功率 》 （ Oxygen Power ） 這 本 書 ， 也 是 作者 和 吉米 所 合著 。 吉米 後來 在 德州 休士頓 的 美國 太空 總署 擔任 電腦 工程師 ， 人生 中 的 累積 跑步 里程 已 逾 10萬 英里 。 ② 例如 心跳表 或 某些 能 以 藍 牙 傳輸 讀取 心跳帶 數據 的 智慧型 手機 。 CH 7① 因為 一直 慢跑 會 覺得 很 膩 ， 能 在 漫長 的 E 配速 訓練 中 加入 快步 跑 ， 會 有 一 種 中場 休息 的 感覺 。 CH 10① 美國 的 室 內 田徑 賽季 在 越野 跑 賽季 之後 。 前言 從 超級 馬拉松 （ 以下 簡稱為 超馬 ） 中 ， 我 真的 學到 了 各 種 事情 。 自從 迷上 了 跑步 ， 一路 我 只 顧 前進 ， 但 不知不覺 中 帶給 身體 許多 負擔 。 長時間 跑步 ， 理所當然 腳 會 變 痛 、