訓練 的 七 大 理由 __UNDEF__ 為何 我們 要 特別 訓練 跑者 的 臀部 肌肉 ？ 114 馬拉松 的 肌力 該 怎麼 練 ？ 115 週期化 的 肌力 訓練 原則 與 安排 方式 __UNDEF__ 139 馬拉松 跑者 的 週期化 肌力 訓練 __UNDEF__ 按摩 與 伸展 是 為 了 讓 跑步 的 肌肉 維持 長度 與 彈性 __UNDEF__ 跑步 技術 ： 學習 不易 受傷 、 __UNDEF__ 效率 與 速度 兼備 的 跑法 怎麼 跑 比較 不 容易 受傷 ？ 190 怎麼 跑 比較 輕鬆 省力 ？ 208 怎麼 跑 比較 快 ？ 加速 的 關鍵 何在 ？ 214 跑步 技術 訓練 動作 __UNDEF__ 馬拉松 訓練 計畫 18 週 初 馬完賽 計畫 __UNDEF__ 23520 週 全 馬 破 5 訓練 計畫 __UNDEF__ 24222 週 全 馬 破 4 訓練 計畫 __UNDEF__ 25024 週 全 馬 破 3 訓練 計畫 __UNDEF__ 每 次 執行 課表 前 的 動態 伸展 __UNDEF__ 訓練 計畫 中 的 肌力 課表 總覽 273 跑者 的 意志力 意志力 的 三股 力量 __UNDEF__ 善用 你 水塔 裡 有限 的 意志力 __UNDEF__ 293 跑步 有 什麼 用 ？ 跑者 的 壽命 比較 長 ？ __UNDEF__ 304 跑步 是 體 ， 創作 是 用 __UNDEF__ 身體 即 是 我們 這 群 跑者 所 要 創造 的 作品 __UNDEF__ 跑步家 __UNDEF__ 跑步 的 療效 __UNDEF__ 比賽 中 的 配速 策略 如何 利用 心率錶 跑出 最佳 成績 ？ __UNDEF__ 328 半馬 比賽 策略 __UNDEF__ 全 馬 比賽 策略 __UNDEF__ 心率錶 的 警示 功能 __UNDEF__ 馬拉松 配速 時間表 __UNDEF__ 330 chapter 1 馬拉松 的 樂趣 何在 ？ 令 人 滿意 的 嗜好 必須 是 相當 沒有 用處 、 沒有 效率 、 耗費 勞力 或者 無意義 的 。 By Aldo Leopold （ 李奧帕德 ） 為 了 讓 本 書 所 討論 的 問題 聚焦 ， 我們 先 定義 「 馬拉松 」 這 項 運動 ， 從 2014年 由 丹尼斯 （ Dennis Kipruto Kimetto ） 於 柏林 馬拉松 創下 的 世界 紀錄 （ 2 小時 02 分 57 秒 ） ， 我們 把 它 界義 為 ： 一 種 至少 要 跑 2 小時 ， 距離 為 42.195 公里 ， 以 競賽 為 目標 的 路跑賽 。 這麼 長 時間 的 運動 項目 ， 為什麼 有 人 會 喜歡 ？ 而且 參與 的 人 還 愈來愈 多 ？ 我們 可以 從 「 全 國 賽會 」 這 個 網站 上 的 資料 來 看 ， 過去 曾經 登錄 在 網站 的 全 馬 賽事 以及 距離 超過 42.195 公里 的 超級 馬拉松 賽事 ， 2011年 之前 每 年 大約 都 在 50 場 以下 ， 到 了 2014年 已經 增加 至 158 場 ， 今年 （ 2015年 ） 還 在 累積 上升 中 。 可見 全 台灣 參與 這 種 長 距離 路跑 賽事 的 人數 愈來愈 多 。 為什麼 有 愈來愈 多 的 人 喜愛 長 距離 跑步 ？ 為什麼 人類 會 願意 花 這麼多 時間 跑步 ？ 馬拉松 的 樂趣 何在 ？ 人類 是 最 耐跑 的 哺乳類 動物 ！ 關於 這些 問題 ， 我們 可以 先 從 其他 也 會 跑步 的 哺乳類 動物 思考 起 。 「 動物 」 顧名思義 是 一 種 會 移動 的 生物 ， 先 不 考慮 天 上 飛 的 和水中游 的 ， 陸生 動物 的 移動 方式 大致 有 三 種 ： 走路 、 跑步 與 跳躍 。 走路 與 跑步 的 差別 是 後者 存在 騰空期 ； 跳躍 也 有騰空期 ， 但 它 與 跑步 的 差別 是 沒有 轉換 支撐 的 動作 ， 下肢 是 同時 支撐 與 同時 離 地 ， 這 一 群 以 跳躍 為 主要 移動 方式 的 動物 大都 出現 在 澳洲 ， 像 袋鼠 ， 牠們 利用 兩 條 腿 同時 撐地 施力 ， 使 身體騰躍離 地 前進 。 走 與 跑 ， 都 是 利用 下肢 交替 支撐 地面 來 移動 ， 這 是 由於 移動 的 基本 要素 是 身體 的 某 部分 必須 先 找到 支撐點 ， 其他 部位 才 能 開始 移動 ， 例如 我們 右腳 撐 在 地 上 ， 左腳 才 能 往 前 跨 ， 所以 不管 是 「 走路 」 或是 「 跑步 」 都 必須 先 形成 支撐點 才 能 移動 （ 這 點 在 跑步 技術 這 個 章節 會 詳細 解說 ） 。 這 種 交替 支撐 的 移動 方式 比較 有 效率 ， 所以 動物 演化 的 方向 大多 是 往 走 ／ 跑 這 個 移動 模式 前進 。 走 ／ 跑 的 差異 在於 後者 存在 騰空期 ， 也 就是 跑步 的 移動 過程 中 ， 存在 一 段 身體 任何 一 個 部位 都 不 與 地面 接觸 的 時間 。 如果 我們 接著 問 ： 會 跑步 的 哺乳類 動物 有 哪些 ？ 我們 可以 很 快 想到 狗 、 貓 、 馬 、 牛 、 羊 與 人 … … 等等 ， 當 你 把 這些 會 跑步 的 哺乳類 動物 都 列出來 後 你 會 發現 ， 似乎 只有 人類 是 兩 條 腿 ， 其他 都 是 四 條 腿 。 事實 上 ， 目前 地球 上 的 哺乳類 動物 會 用 兩 條 腿 跑步 的 只 有 人類 而已 。 也 因此 ， 人類 成為 最 耐跑 的 哺乳類 動物 ， 原因 是 四 條 腿 的 哺乳類 動物 在 跑動 時 ， 每 跑 一 步 ， 當 牠 的 前腿 和 後腿 在 身體 下方 交叉 時 ， 內臟 會 因為 慣性 而 往 前 衝 ， 接著 壓縮到 肺部 ， 把 空氣 擠出去 ， 使得 牠 非得 吐氣 不可 ； 當 牠 的 前腿 往 前 跨出 時 ， 內臟 又 往後 移動 ， 肺 的 空間 隨之 擴大 ， 空氣 又 自動 被 吸進來 。 因此 四 條 腿 的 動物 ， 受制於 生物 力學 上 的 構造 ， 每 跑 一 步 必須 要 呼吸 一 次 。 由於 牠們 的 呼吸 被迫 跟著 步頻 一起 加快 ， 跑動 時 的 急促 呼吸 變成 牠們 的 天性 ， 也就是說 四 條 腿 的 哺乳類 動物 們 無法 享受 悠閒地 慢跑 ， 也 無法 邊 跑 邊 聊天 （ 假如 牠們 有 說話 能力 ） 。 而 人類 從 猩猿 演化 到 能 直立 行走 之後 ， 垂直 排列 的 臟器 不 受 水平 移動 影響 ， 就此 擺脫 了 被迫 一 步 吐 一 步 吸 的 限制 ， 這 項 進化 讓 我們 能 跑 好幾 步 才 呼吸 一 次 ， 也 讓 我們 能夠 做到 「 邊 跑 邊 調整 呼吸 」 這 件 其他 哺乳類 動物 做 不 到 的 事 。 當然 ， 只有 這 項 特徵 還 無法 讓 人類 變成 最 耐跑 的 陸生 哺乳類 動物 。 除了 「 兩 足 站立 」 之外 ， 另 兩 項 耐跑 的 關鍵 是 「 無 毛 」 且 「 會 笑 」 。 先 談 「 無 毛 」 。 雖然 人類 並非 完全 沒有 毛髮 ， 但 只有 人類 是 大部分 皮膚 表面 都 沒有 濃密 毛髮 覆蓋 的 陸生 哺乳類 動物 （ 鯨豚 也 是 無 毛 的 哺乳類 動物 ， 但 牠們 不會 跑步 ） ， 因此 人類 可以 很 容易 把 跑步 過程 中 所 產生 的 體熱 排出 體 外 。 像 狗 這 類 長滿 毛髮 的 動物 ， 就 只 能 透過 大 口 喘氣 （ 嘿嘿 嘿 ） 把 體熱