。 先 從 雙腳 開始 ， 讓 肌肉 肌腱 開始 適應 ， 之後 必須 轉向 單腳 的 訓練 動作 。 負重 則 隨著 不同 週期 的 訓練 目的 來 調整 。 __UNDEF__ 硬舉 （ Deadlift ） __UNDEF__ 硬舉 對於 發展 身體 的 後側 動力鍊 （ 背部 、 臀部 、 大腿 後側 ） 是 十分 有效 的 動作 ， 強化 後側 動力鍊 可 改善 跑者 常常 在 疲勞 時 發生 的 腰 下 沉 與 駝背 問題 ， 同時 亦 能 教導 身體 啟動 髖關節 ， 善用 臀部 肌肉 的 力量 ， 減輕 長跑 時 雙腿 的 負擔 。 而 難度 更 高 的 單腿 硬舉 加入 了 髖關節 抗 旋轉 的 元素 ， 同時 訓練到 身體 平衡 與 穩定 的 能力 ， 為 跑者 帶來 更 佳 的 跑步 經濟性 。 單腿 硬舉 （ Single-Leg Deadlifts ） 能 有效 刺激 臀部 肌肉 ， 加強 單腿 的 力量 與 穩定 。 __UNDEF__ 硬舉 動作 說明 1. 雙腳 打開 與 肩 同 寬 。 雙手 自然 下垂 並 握好 槓鈴 ， 臀部 向 後 同時 上半身 挺直 ， 直到 槓鈴 懸垂 至 膝蓋 上緣 處 。 2 .
 
臀部 發力 往 前 推 ， 同時 上半身 保持 挺直 ， 槓鈴 上升 時 愈 貼近 大腿 愈 好 ， 臀部 夾緊 ， 直至 身體 完全 站直 後 。 3. 慢慢 放下 槓鈴 並 回到 起始 動作 。 註 ： 關鍵 是 上身 始終 保持 挺直 ， 膝蓋 可 微 彎 ， 但 彎曲 幅度 愈 小 愈 好 。 __UNDEF__ 單腿 硬舉 動作 說明 1. 雙腳 打開 與 肩 同 寬 ， 上半身 挺直 ， 雙手 自然 下垂 並 握好 槓鈴 。 將 一 條 腿 抬離 地面 ， 臀部 向 後 ， 槓鈴 慢慢 接近 地面 ， 直到 槓鈴 懸垂 在 膝蓋 上緣 處 。 2 .
 
然後 將 臀部 向 前 推 ， 自然 向 上 抬起 ， 直到 身體 完全 打直 。 3. 慢慢 放回 槓鈴 回到 起始 動作 。 __UNDEF__ 蹲舉 （ Squat ） 蹲舉 是 鍛鍊 下肢 最 有效 的 訓練 動作 之 一 ， 其中 背 蹲舉 更 有 「 動作 之 王 」 （ King Of Exercises ） 之 美譽 ， 可 見 其 對 運動員 的 重要性 。 發展 跑者 下肢 的 力量 越 大 ， 跑步 的 速度 自然 會 越 快 ， 所以 蹲舉 的 動作 對於 跑者 來 說 尤其 重要 。 __UNDEF__ 背 蹲舉 動作 說明 1. 雙腳 打開 與 肩 同 寬 ， 雙手 握住 槓鈴 ， 將 槓鈴架 在 肩膀 後方 。 2 .
 
臀部 往後 坐 ， 膝蓋 彎曲 ， 身體 放低 進入 深蹲 姿勢 。 蹲坐 時 大腿 盡量 與 地面 平行 ， 活動度 較 佳 的 人 可以 讓 大腿 後側 接觸到 小腿肚 後 ， 再 將 臀部 往 上 抬 ， 回到 起始 動作 。 __UNDEF__ 前 蹲舉 動作 說明 1. 雙腳 打開 與 肩 同 寬 ， 雙手 握住 槓鈴 ， 將 槓鈴 架 在 肩膀 前方 ， 手肘 盡量 往 上 抬高 。 2 .
 
臀部 往後 坐 ， 膝蓋 彎曲 ， 身體 放低 進入 深蹲 姿勢 。 蹲坐 時 大腿 盡量 與 地面 平行 ， 活動度 較 佳 的 人 可以 讓 大腿 後側 接觸到 小腿肚 後 ， 再 將 臀部 往 上 抬 ， 回到 起始 動作 。 __UNDEF__ 後腿 抬高 分 腿蹲 動作 說明 1. 雙手 握住 槓鈴 ， 將 槓鈴 架 在 肩膀 後方 。 後方 腳 放到 與 膝蓋 同 高 的 地方 ， 前方 腳 在 地面 站穩 。 2. 前方 腿 往 下 蹲 ， 直到 後方 腿 的 膝蓋 觸碰 地面 ， 或是 前 大腿 與 地面 平行 為止 再 回到 起始 動作 。 註 ： 後方 腿 只是 輔助 平衡 ， 身體 重心 仍 是 放 在 前方 。 另外 在 後方 腿 的 膝蓋 下方 可以 放 軟墊 ， 減少 不 舒適感 。 __UNDEF__ 過頭 深蹲 動作 說明 1. 雙腳 打開 與 肩 同 寬 ， 雙手 握住 槓鈴 並 舉高 ， 槓鈴 在 頭部 正 上方 。 2 .
 
臀部 往後 坐 ， 膝蓋 彎曲 ， 身體 放低 進入 深蹲 姿勢 。 蹲坐 時 大腿 盡量 與 地面 平行 ， 保持 槓鈴 位置 於 頭部 正 上方 ； 活動度 較 佳 的 人 可以 讓 大腿 後側 接觸到 小腿肚 後 ， 再 將 臀部 往 上 抬 ， 回到 起始 動作 。 __UNDEF__ 弓步 （ Lunge ） 對於 進階 跑者 來 說 ， 若 訓練 時間 有限 ， 我 建議 可以 直接 進行 「 弓步蹲 」 ， 因為 採用 單腿 進行 的 方式 與 跑步 時 的 動作 更為 類似 ， 可以 訓練到 單腿 穩定 與 同時 發力 的 能力 。 對 初級 跑者 來 說 弓步 也 很 重要 ， 先 以 徒手 進行 ， 它 能 有效 擴展 髖關節 的 「 活動度 」 與 「 穩定度 」 ， 這 對 跑步 技術 的 發展 至 關 重要 。 __UNDEF__ 弓步蹲 （ 垂直 向 下 蹲 ） 動作 說明 1. 雙腳 打開 與 肩 同 寬 ， 雙手 握住 槓鈴 ， 將 槓鈴 架 在 肩膀 後方 。 2 .
 
單腿 往 前 跨 ， 臀部 往 下 蹲 ， 直到 前腿 與 後腿 彎曲 呈 90 __UNDEF__ 度角 ， 再 回到 起始 動作 ， 並 交替 反覆 進行 。 註 ： 注意 進行 動作 時 身體 姿勢 維持 挺直 。 __UNDEF__ 上肢 肌力 動作 與 其 變化式 __UNDEF__ 上肢 水平 推 ： 臥推 （ Bench Press ） 或 伏地挺身 （ Push Up ） 臥推 與 伏地 挺身 的 動作 ， 對於 發展 肩膀 、 手臂 與 身體 前側 （ 胸肌 ） 的 肌力 十分 有 幫助 。 只 以 單手 進行 的 臥推 更 能 發展 肩膀 的 穩定度 以及 核心 的 抗 旋轉 能力 ， 穩定 的 肩膀 可以 讓 跑者 在 擺臂 時 減少 多餘 的 晃動 ， 為 身體 節省 更多 能量 。 另外 ， 常見 的 伏地 挺身 也 是 上肢 水平推 的 動作 ， 與 臥推 相比 更 能 訓練 身體 的 核心 抗 伸展 能力 ， 不過 相對 來 說 在 進行 伏地 挺身 時 如果 要 加重 負荷 並 不 是 那麼 方便 ， 特別 臥推 已經 能 做到 60 公斤 以上 的 人 ， 要 把 60 公斤 的 重量 壓 在 背 上 並 進行 伏地 挺身 會 有 一定 的 危險性 。 __UNDEF__ 伏地 挺身 動作 說明 1. 先 以 四肢 著地 姿勢 開始 ， 雙手 比 肩膀 略 寬撐 在 地板 上 。 身體 從 腳踝 到 肩膀 應 成 一 直線 。 2 .
 
手臂 彎曲 ， 身體 往 下 壓 ， 直到 胸部 離 地面 5 公分 處 ， 雙手 用力 向 上 撐起 ， 並 回到 起始 動作 。 註 ： 若 想要 增加 強度 ， 可以 使用 固定 良好 的 木箱 把 腳墊 高 ， 訓練 強度 與 木箱 的 高度 成 正比 。 __UNDEF__ 臥推 動作 說明 1. 雙手 拿 著 槓鈴 ， 躺 在 臥推床 上 ， 並 把 槓鈴 從 架子 移到 胸部 上方 ， 手臂 伸直 。 2 .
 
將 槓鈴 緩緩 下降 直至 輕 觸 胸口 為止 ， 然後 雙手 同時 發力 將 槓鈴 往 上 推 ， 直到 手臂 完全 伸直 回到 起始 動作 。 註 ： 進行 動作 期間 ， 雙腳 可 踏穩 在 地面 上 ， 如果 想要 增加 難度 ， 可 把 雙腳 放到 臥推床 上 。 __UNDEF__ 上肢 水平拉