的 角度 （ 也 就 是 失衡 的 程度 ） 跟 加速度 之間 的 關係 。 省力 的 關鍵 就 在 利用 失衡 來 移動 。 但 大部分 的 跑者 ， 都 會 在 加速 時 直覺 地 推蹬 地面 ， 把 身體 往 前 推 ， 但 如此 做 其實 效益 不 大 ， 反而 有損 於 跑步 效率 。 因為 當 你 身體 的 重心 向 前 移動 時 ， 腳掌 向 後 是 推 不 到 東西 的 ， 所以 向 後 推蹬 只是 浪費 力氣 還 會 延緩 把 腳 拉回來 的 時間 。 跑步 省力 的 要領 是 ： 當 你 的 腳掌 離開 地面 （ 離開 支撐 ） 後 ， 不 推蹬 ， 而是 立即 把 腳跟 往 臀部 的 方向 拉 。 腳掌 落地 之後 ， 重心 在 某 一瞬間 向 前 移到 支撐點 上方 ， 但 因為 慣性 ， 重心 會 持續 往 前 ， 此時 你 根本 就 不用 推蹬 ， 只 需 盡快 讓 腳掌 離地 ， 讓 腳掌 重新 回到 臀部 正 下方 ， 避免 拖到 慣性 即可 節省 力氣 。 這 是 由於 雙腳 都 在 空中 時 ， 是 最 省力 的 時候 。 只 拉 不 蹬 的確 比較 省力 ， 但 怎麼 拉 ？ 何時 拉 ？ 不要 跨步 ， 也 不要 用 腳掌 或 腳尖 蹬 地 ， 只 是 「 拉起 （ PULL ） 」 腳掌 ， 在 轉換 支撐點 時 ， 直接 把 腳踝 朝 臀部 拉起 。 臀部 前傾 失衡 之後 ， 接著 體重 就 會 逐漸 從 支撐腳 消失 ， 當 體重 離 地 消失 的 那 一 刻 就 是 你 開始 把 腳掌 往回 拉 向 臀部 之 時 。 此時 有 個 關鍵 的 細節 ： 腳跟 需要 「 拉向 」 臀部 ， 但 卻 不用 太過 刻意 向 上 拉 ， 腳掌 上升 的 動作 是 由於 腳 落地 的 衝擊 反彈力 所 造成 的 ， 前傾 愈 多 ， 腳 落得 愈 重 ， 反彈 向 上 的 力道 也 愈 大 （ 前提 是 穿 馬拉松鞋 或 薄底鞋 才 不會 被 鞋墊 的 彈性 位能 吸收掉落地 時 的 作用力 ） 。 也就是說 ， 腳掌 上升 的 高度 其實 是 一 種 「 半 被動 」 的 反應 ， 雖然 還是 有 部分 的 力量 是 由 跑者 的 後 大腿肌 作 「 功 」 的 結果 ， 但 如果 太過 刻意 上 拉 腳掌 ， 在 速度 不 快 的 情況 下 跑起來 反而 既 彆扭 又 費力 。 速度 愈 快 ， 拉 得 愈 高 ， 技術 頂尖 的 世界級 跑者 在 十 公里 時 還 能 把 腳 跟 拉到 臀部 的 高度 。 上 拉 時 盡量 不要 抬膝 ， 因為 抬 膝 就 是 抬 大腿 。 我們 在意 腳掌 上 拉 的 高度 ， 最 省力 的 拉法 是 只 拉 小腿 和 腳掌 。 有 些 人 因為 天生 小腿 較 粗 ， 在 只 拉 腳掌 的 情況 下 ， 小腿 和 大腿 會 「 卡 」 住 ， 使得 腳掌 拉 不 高 ， 他們 又 為了 向 前 落得 更 遠 （ 取得 較 大 的 步距 ） ， 會 不自主 地 抬膝 ， 如此 雖然 一樣 可以 把 腳掌 抬高 ， 但 這 種 跑法 等於 每 一 步 都 要 再 多 負擔 大腿 和 膝蓋 的 重量 ， 相對 耗體力 。 拉 的 方式 ： 只 動用 後 大腿 肌群 把 腳掌 和 小腿 朝 臀部 的 方向 拉 ， 目標 是 讓 腳掌 快速 抵達 臀部 正 下方 ， 愈 快 愈 好 。 拉 的 時機 ： 當 擺盪 腿 通過 支撐腿 的 那 一 刻 就 是 拉起 支撐腿 腳掌 的 時機 。 但 這樣 跑 得 快 嗎 ？ 絕對 可以 ， 下 一 節 我們 將 仔細 討論 怎麼 跑 比較 快 。 提升 跑步 效率 的 關鍵點 達到 這 項 技術 的 另 一 項 要點 ， 是 要 拿捏 拉回 腳掌 的 力道 。 實際 上 拉回 腳掌 的 過程 中 的確 會 超過 臀部 ， 但 超過 之後 ， 臀部 同時 也 在 前傾 與 向 前 移動 ， 腳掌 著地 的 落點 應該 愈 接近 臀部 愈 好 。 在 拉回 時 還要 特別 注意 「 髂腰肌 」 不能 使力 過度 ， 否則 腳掌 就 會 跑 過 頭 ， 使 腳掌 落到 臀部 或 甚至 膝蓋 前方 ， 如此 腳掌 落地 時 就 會 產生 前 一 節 提到 的 剎車 效應 ， 還 會 增加 膝蓋 與 前脛 受傷 的 風險 。 落地點 離 臀部 愈 遠 ， 膝蓋 伸 得 愈 直 ， 剎車 效應 愈 明顯 。 為 了 避免 這 種 情況 發生 ， 盡量 不要 跨 大 步 是 主要 的 解決 方式 ， 讓 腳掌 落在 臀部 正 下方 附近 ， 重心 在 支撐點 的 正 上方 ， 就 不會 一直 邊 跑 邊 踩 剎車 了 。 垂直 彈跳 最小化 只 拉 腳掌 不 推蹬 會 得到 「 垂直 彈跳 最小化 」 的 結果 ： 彈 高 的 是 腳掌 而 非 頭頂 ， 也 非 臀部 與 膝蓋 。 如此一來 ， 身體 在 向 前 跑 的 過程 中 可以 節省 相當 多 的 能量 。 舉例 來 說 ， 許多 初中階 跑者 每 跑 一 步 的 振幅 高度 是 12 ~ 14 公分 ， 菁英 跑者 可以 只有 6 ~ 8 公分 。 每 步 的 垂直 振幅 最 大 可 差 「 6 公分 」 （ 0.06 公尺 ） 。 在 國中 時 我們 學 過 ： 當力 的 方向 與 物體 運動 的 方向 一致 時 （ 施力 的 方向 等於 物體 移動 的 方向 ） ， 力 對 物體 做 的 「 功 」 = 「 力 」 × 「 位移 」 __UNDEF__ ‧ 額外 向 上 騰躍 所 做 的 「 功 」 （ 焦耳 ） = F × S ‧ F × S = 重力× 往 上 騰躍 的 距離 ‧ 由於 F = ma ， 也 就 是 重力 = 體重 × 重力 加速度 ‧ 無助於 前進 的 垂直 振幅 所 做 的 「 功 」 = m × a × S = 體重 × 9.8 × 向 上 額外 騰躍 的 距離 假設 這 位 跑者 的 體重 為 60 公斤 ， 全 馬 跑 3 小時 20 分 （ 200 分鐘 ） ， 每 分鐘 步頻 180 步 ， 因此 在 這 42.195 公里 期間 總共 跑 了 36,000 步 。 那麼 他 跑 一 個 全 馬下來 ， 就 得 多 付出 「 303 大卡 」 的 能量 來 向 上 用力 克服 地心 。 為了 避免 此 點 ，練 體能 或 肌力 都 沒用 ， 重點 是 要 知道 「 不 蹬 只 拉 」 這 項 跑步 技術 的 要訣 。 ‧ 只要 每 步 多 往 上 騰躍 6 公分 ， 他 就 得 比 同樣 是 60 公斤 、 垂直 振幅 為 6 公分 的 菁英 選手 多 付出 35.28 焦耳 ／ 步。 █ 每 步 多 消耗 60 × 9.8 × 0.06 ＝ 35.28 焦耳 █ 1 焦耳 = 0.239 __UNDEF__ 卡路里 █ 每 一 步 要 多 消耗 ： 35.28 × 0.239 = 8.43 卡 █ 全 馬 總共 跑 36,000 步 █ 共 消耗 了 8.43 × 36000 = 303549 卡 = 303. 459 仟 卡 （ 又 稱 大卡 ）