。 你 會 發現 當 你 愈 往 前 傾 時 ， 因為 重心 往 前 移 ， 腳步 會 自然 加快 ， 每 一 步 之間 的 距離 也 會 自動 加長 。 假設 a 為 水平 加速度 ， 你 的 體重 為 m ， 前傾 角度 為 α ， 重力 常數 為 g ， 因此 「 mg × sinα 」 即為 你 前傾 時 所 造成 的 「 力量 F 」  ,  ,  消去 m 也就是說 ， 水平 加速度 跟 前 傾 角度 成 正比 ， 前傾 角度 愈 大 ， 加速度 愈 大 。 __UNDEF__ 角度 決定 加速度 的 物理 解說圖 利用 地心引力 的 重點 在於 ： 先 讓 身體 做 穩定 且 平衡 的 支撐 之後 ， 再 讓 地心引力 幫 我們 一 把 ── 讓 部分 的 身體 自然 向 前 落下 。 落下 的 角度 愈 大 ， 前進 的 加速度 愈 快 。 跑步 的 力學 ： 前傾 角度 （ Falling Angle ） __UNDEF__ 支撐 才 有 加速度 __UNDEF__ 離開 支撐 → 沒有 加速度 它 的 定義 是 離地 前 腳掌 與 髖關節 連線 ， 再 從 髖關節 對 地面 作 一 條 鉛垂線 ， 兩 直線 的 夾角 。 前 傾角 愈 大 ， 往 前 跑 的 加速度 愈 大 ， 因此 它 是 決定 你 跑步 速度 的 關鍵 數據 。 支撐 後期 是 提高 跑速 的 關鍵 時刻 ， 加速 的 要領 在於 加大 前傾 角度 ， 前傾 角度 愈 大 ， 步距 愈 大 ， 水平 加速度 也 愈 大 。 加速 時 需要 加大 角度 且 延長 支撐 。 有 支撐 才 存在 角度 ， 有 角度 才 有 加速度 。 前傾 並非 彎腰 ， 仍 要 保持 跑者 應 有 的 抬頭挺胸 姿態 ， 不要 彎腰 或 看 地板 ， 前傾 的 是 臀部 而 非 上半身 ， 當 你 把 上半身 往 前 傾 時 臀部 會 向 後 ， 重心 反而 會 跑到 後面 去 。 此外 ， 跑 得 愈 快 ， 角度 也 愈 大 。 以 50 分鐘 跑 10 公里 的 速度 來 說 ， 大約 前傾 10 度 。 世界 知名 的 短距離 跑者 尤塞恩．波特 （ Usain Bolt ） 在 百 米 衝刺 時 的 最 大 前傾 角度 為 21.4 度 ， 人體 力學 構造 的 前 傾角 極限 是 22.5 度 ， 超過 這 個 角度 後 身體 就 會 跌倒 。 跑步 的 力學 ： 彎腰 角度 （ Waist Angle ） 支撐 初期 跑者 角度 示意圖 __UNDEF__ 它 的 定義 是 當 腳掌 剛 落地 時 ， 肩膀 到 髖關節 之間 的 連線 與 水平線 間 的 夾角 。 彎腰 角度 愈 接近 九十 度 愈 好 ， 太 小 代表 臀部 愈 往 後 縮 ， 此時 上半身 太 向 前 彎 ， 重心 會 跑到 後面 ， 剎車 效應 也 會 愈 明顯 。 若 上身 前傾 太 嚴重 ， 會 變成 注意 符號 的 「 ㄑ 」 字型 ， 這 是 最 容易 發生 運動 傷害 的 跑姿 。 ㄑ 字 跑姿 發生 的 原因 有 三 ， 其一 是 肩膀 習慣性 往 前 傾 ； 其二 是 腳掌 過度 跨步 ； 其 三 是 背部 或 臀部 無力 。 【 錯誤 示範 】 「 ㄑ 字 跑姿 」 是 很 容易 發生 運動 傷害 的 跑姿 __UNDEF__ 彎腰 角度 過 大 ， 建議 的 改正 動作 請 參考 第4 章 肌力 訓練 中 的 背部 與 臀部 抗 伸展 動作 ， 例如 橋式 和 超人式 。 __UNDEF__ 落下 與 上拉 的 關鍵 在 「 阿基里斯腱 」 人 跟 其他 絕大部分 的 哺乳類 動物 相比 ， 最 大 的 差異 是 只 有 兩 條 腿 。 其他 也 是 兩 足 移動 的 哺乳類 動物 並 不 多 ， 比較 常見 的 是 澳洲 的 袋鼠 （ kangaroots ） 、 非洲 的 跳兔 （ Springhares ） 、 北美洲 的 跳鼠 （ jumping mice ） 、 與 亞洲 的 沙鼠 （ gerbils ） … … 有趣 的 是 除了 人類 以外 牠們 在 快速 移動 時 都 是 「 用 跳 的 」 。 這些 兩 足 動物 不論 是 用 跑 的 還是 用 跳 的 ， 在 長途 的 移動 時 都 會 比 四 足 動物 消耗 更多 能量 ， 主因 是 兩 足 動物 「 需要 把 腳掌 拉 得 更 高 」 才 能 加速 ， 加速 時 不但 要 花 力氣 讓 身體 的 某 個 部分 向 上 移動 ， 還要 花 力氣 接住 自己 的 身體 。 離地 愈 高 ， 落得 也 愈 重 。 不 像 四足 動物 ， 多 了 兩 條 腿 後 ， 跑步 時 身體 的 上下 起伏 就 小 很多 ， 加速 時 也 不用 刻意 提高 腳掌 。 然而 ， 在 演化 的 過程 中 ， 兩 足 動物 還是 發展出 某些 機制 讓 身體 能 有效 利用 上下 起伏 的 動作 ， 而 非 單純 消耗 能量 ， 數百萬 年 來 演化 的 成品 就 是 「 阿基里斯腱 」 以及 足弓 。 以 哺乳類 動物 來 說 ， 快速 移動 時 上下 起伏 愈 小 的 物種 ， 「 腳掌 愈 短 、 跟 腱 也 愈 纖細 」 ， 像 我們 常見 的 貓 狗 ， 因為 起伏 小所以 不 需要 長 腳掌 與 粗壯 的 跟腱 。 反觀 來 看 ， 人類 的 腳掌 算 很 長 的 。 回想 一下 牛頓 第三 定律 ： 作用力 等於 反作用力 。 因此 落地 的 力道 愈 大 ， 地面 反作用力 就 愈 大 ， 本來 你 要 花 力氣 去 承擔 落地 的 衝擊 ， 但 有 了 阿基里斯腱 之後 ， 在 前 足 落地 時 ， 你 的 足弓 、 阿基里斯腱 和 其他 附近 的 肌群 會 像是 拉開 的 弓弦 一樣 伸長 ， 藉 此 「 吸收 」 地面 反作用力 的 衝擊 ， 伸長 之後 ， 緊接著 就 如同 拉弓 放箭 的 那 一 刻 ， 它們 一起 收縮 ， 把 吸收 的 能量 釋放到 前進 的 腳步 中 。 在 這 個 類似 弓絃 的 彈力 系統 中 ， 它 的 根基 是 阿基里斯腱 ， 其他 的 肌肉 和 韌帶 只 是 輔助性 的 附件 （ 主要 是 足弓 和 小腿 ） 。 阿基里斯腱 是 全身 上下 最 大 最 強韌 的 肌腱 ， 它 的 主要 功能 是 用來 吸收 著地 的 衝擊力 以及 把 能量 釋放到 向 前 的 動作 中 。 它 是 一 種 長 而 有 彈性 的 組織 ， 連接 著 小腿肌 和 腳跟 的 骨頭 ， 可以 儲存 和 釋放 能量 到 每 一 步 當中 。 如果 你 不 把 它 誤用 在 推蹬 上 ， 它 將 能夠 輕易 支撐 你 整 個 跑步 生涯 。 附帶 一 提 ， 若是 用 腳跟 先 著地 的話 ， 這 項 經過 數百萬 年 演化 而 來 的 精巧 設計 ， 就 無法 用 在 你 的 跑步 動作 中 。 之前 一再 強調 前 足 著地 的 其中 一 項 最 主要 的 原因 是 ： 當前 足先 著地 時 ， 我們 才 能 像 拉弓 一樣 ， 把 能量 裝進 肌肉 與 肌腱 裡 。 肌肉 與 肌腱 能 用來 處理 跑步 的 衝擊力 ， 並 把 它 轉成 有利於 跑步 的 正向力 。 當 你 的 腳 與 地面 接觸 時 ， 你 的 肌肉 與 肌腱