膝蓋 疼痛 。 事實 上 ， 矯正 鞋墊 只是 利用 人造 外在 支撐物 來 讓 你 比較 舒服 ， 並 無法 治本 。 使用 矯正 鞋墊 的 人 忽略 了 解決 問題 的 關鍵 在於 ： 使 身體 原本 虛弱 的 部分 強壯 起來 並且 改善 跑步 技術 。 使用 矯正 鞋墊 會 讓 肌肉 無力 的 情況 更加 惡化 ， 也 會 使 你 修正 跑步 技術 的 自覺 能力 變差 ， 選擇 矯正 鞋墊 ， 就是 選擇 在 生活 中 使用 拐杖 。 （ The Revolution Running , P 29 ） 但 若是 天生 扁平足 的話 ， 因為 本來 就 沒有 足弓 ， 所以 就 要 考慮 使用 矯正 鞋墊 了 ！ 步距 長短 的 成因 為 何 ？ 到 此 ， 我們 可以 開始 來 談談 各位 都 關心 的 步距 （ 也 有 人 稱 之 為 「 步幅 」 ） ！ 有些 人 每 跨 一 步 就 長達 1.5 公尺 ， 怎麼 我 的 步伐 那麼 小 ？ 要 怎麼 做 才 能 加大 步距 呢 ？ 只要 我們 知道 步距 長短 的 三 種 成因 ， 就 可以 了解 該 怎麼 練 才 能 加大 步距 ， 又 不致於 過度 跨步 造成 剎車 效應 了 ， 分別 是 ：1 .
 
前傾 角度 ： 角度 愈 大 ， 向 前 落地 的 距離 愈 遠 。 2 .
 
腳掌 拉起 後 離地 的 高度 ： 腳掌 離地 愈 高 ， 落地 的 空間 變大 ， 自然 能 飛騰出 較 遠 的 距離 。 3. 慣性 ： 雙腳 皆 離地 後 ， 失去 支撐 ， 此時 沒有 任何 加速度 ， 除了 空氣 阻力 之外 ， 身體 前進 保持 慣性 速度 ， 此 慣性 速度 是 由 支撐期 前傾 時 的 加速度 所 「 加 」 出來 的 。 比如 某 位 跑者 前傾 15 度 ， 加速 到 每 公里 3 分 半速 ， 此時 腳掌 離地 的 高度 自然 就 相當 高 ， 每 步 才 有 辦法 飛躍出 1.59 公尺 。 想像 一下 ： 若 這 位 跑者 的 腳掌 最 高 只 拉高到 腳踝 的話 ， 有 可能 每 步 飛躍出 1.59 公尺 嗎 ？ （ 步速 每 公里 3 分 30 秒 = 285.71 公尺 ／ 分鐘 ， 假設 此 跑者 的 步頻 是 每 分鐘 180 步 → 每 步 1.59 公尺 ） 。 為何 菁英 跑者 的 腳跟 都 拉 得 靠 臀部 那麼 近 ！ 我們 前面 已 一再 強調 ， 步頻 很 重要 ， 但 如何 加快 步頻 呢 ？ 除了 縮短 落地 時間 外 ， 我們 在 跑步 的 過程 中 最 常 做 的 就 是 加快 雙腳 的 擺盪 速度 。 但 腳掌 上 拉 的 高度 只有 到 支撐腳 的 腳踝 ， 加快步頻 本 就 不 難 ， 但 若要 提升 高度 ， 又 不 想 步頻 變慢 ， 腳跟 的 位置 將 決定 你 的 擺盪 速度 。 假若 你 只是 把 腳踝 往 上 拉 ， 形成 腿 尾巴 ， 此時 腳掌 離 臀部 較 遠 ， 擺盪 的 速度 就 比較 慢 。 因為 腳掌 就 像是 鐘擺 的 擺垂 ， 當 擺垂 （ 腳掌 ） 到 支點 （ 臀部 ） 的 擺盪 半徑 縮短 ， 擺動 的 速率 就 會 加快 ， 這 也 是 為什麼 菁英 選手 要 把 腳掌 縮 得 如此 靠近 臀部 的 原因 。 這 也 讓 他 ／ 她們 在 加大 步距 的 同時 ， 還 能 維持 高步頻 。 腳跟 愈 接近 臀部 ， 擺盪 半徑 愈 短 ， 擺盪 速度 愈 快 。 腳掌 拉 得 愈 高 ， 落得 愈 遠 ， 步距 愈 長 。 若 腳跟離 臀部 太 遠 形成 腿 尾巴 後 ， 會 造成 重心 後移 ， 以致 重心 超過 支撐點 ， 造成 剎車 效應 跑步 的 力學 ： 腿尾巴 消失 的 時間 ‧ 腿尾巴 消失 的 時間 （ Disappear of Foot Tail ） ‧ 它 的 定義 是 後 腳腳跟 從 最 遠 端 拉回到 最 靠近 臀部 的 時間 。 這 段 時間 愈 短 ， 代表 腿尾巴 消失 愈 快 、 重心 轉移 速度 愈 快 、 剎車 負面 效應 愈 小 與 跑步 效率 愈 高 。 腳掌 拉到 靠近 臀部 的 時間 愈 快 愈 好 2 小時 馬拉松 跑者 平均 每 步 距離 1.8 公尺 再 舉 一 個 實際 的 例子 ， 曾 是 馬拉松 世界 紀錄 保持人 的 派翠克 （ Patrick Makau ） ， 當時 在 柏林 馬拉松 以 02:03:38 的 時間 完成 42.195 公里 ， 在 這 段 時間 內 的 平均 步頻 是 每 分鐘 190 步 ， 我們 依 此 來 計算 一下 他 每 步 的 步距 是 多少 。 ‧ 平均 步頻 ： 190 步 ／ 分鐘 ‧ 花費 時間 ： 2 小時 3 分 （ 123 分鐘 ） 跑完 42.195 公里 ‧ 總共 步數 ： 190 × 123 = 23,370 步 ‧ 每 步 距離 ： 42,195 （ 公尺 ） ÷ 23,370 = 1.80 公尺 步距 1.8 公尺 是 指 左腳 離 地點 到 下 一 步 右 腳 落 地點 的 距離 ， 不少 人 單腳 做 「 一 次 」 立定 跳遠 都 達 不 到 這樣 的 距離 ， 但 派翠克 可是 連續 22,140 步 都 是 如此 。 派翠克 並 不 是 像 立定 跳遠 般 用 推蹬 地面 的 方式 來 達到 這樣 的 成績 ， 因為 世界 上 沒有 人 可以 連續 單腳 跳 22,140 步 ， 而且 每 步 還 長達 1.8 公尺 。 他 是 利用 地心引力 產生 加速度 ， 創造 前進 的 慣性 速度 ， 同時 腳掌 拉 得 很 高 （ 最高點 很 接近 臀部 ） ， 腳掌 在 慣性 的 幫助 下 ， 離 地 飛躍出 完美 的 弧線 ， 因而 形成 極 長 的 步距 。 下方 的 交通桿 大約 1.8 公尺 ， 其中 一 步 的 右腳 剛好 落在 左端 起點 ， 騰空 後 ， 左腳 落地 。 跑步 技術 的 原則 統整 1 .
 
前 足先 著地 才 能 有效 利用 人體 天生 的 跑步 肌群 。 2 .
 
堅守 「 拉起 」 的 概念 ， 而 非 蹬地 。 3 .
 
利用 地心引力 ， 讓 身體 自由 向 前 落下 。 4 .
 
拉 得 愈 高 ， 落得 愈 遠 。 5 .
 
腳掌 上 拉 的 時機 在 擺盪 腿 通過 支撐腿 時 。 6 .
 
上 拉 的 動作 只 限 腳掌 與 小腿 ， 盡量 不 抬膝 ， 直接 把 腳掌 朝 臀部 下方 拉。 7. 拉起 支撐腿 的 動作 是 由 後 大腿 肌群 來 完成 。 8 .
 
前傾 角度 愈 大 ， 加速度 愈 大 ， 因此 加速 的 油門 在 臀部 （ 向 前 傾 ） ， 而 非 推蹬 地面 。 9 .
 
腿部 肌肉 功能 只 是 「 幫忙 」 把 垂直 的 重力 轉換成 水平 前進 動力 。 跑步 技術 訓練 動作 __UNDEF__ 跑技 1： 關鍵 跑姿 關鍵 跑姿 是 不管 任何 跑者 （ 各 種 跑法 ） 都 會 經歷 的 動作 ， 愈 優秀 的 跑步 技術 ， 從 落地 到 抵達 關鍵 跑姿 的 速度 愈 快 ， 而且 在 關鍵 跑姿 的 穩定度 也 愈 高 ， 因此 下面 我們 特別 把 它 拆出來 訓練 。 跑技 1 a ： 關鍵 跑姿 【 動作 說明 】 先 以 右腳 支撐 維持 關鍵 跑姿 ， 60 秒 後