雙腳 的 擺盪 速度 。 但 腳掌 上 拉 的 高度 只有 到 支撐腳 的 腳踝 ， 加快步頻 本 就 不 難 ， 但 若要 提升 高度 ， 又 不 想 步頻 變慢 ， 腳跟 的 位置 將 決定 你 的 擺盪 速度 。 假若 你 只是 把 腳踝 往 上 拉 ， 形成 腿 尾巴 ， 此時 腳掌 離 臀部 較 遠 ， 擺盪 的 速度 就 比較 慢 。 因為 腳掌 就 像是 鐘擺 的 擺垂 ， 當 擺垂 （ 腳掌 ） 到 支點 （ 臀部 ） 的 擺盪 半徑 縮短 ， 擺動 的 速率 就 會 加快 ， 這 也 是 為什麼 菁英 選手 要 把 腳掌 縮 得 如此 靠近 臀部 的 原因 。 這 也 讓 他 ／ 她們 在 加大 步距 的 同時 ， 還 能 維持 高步頻 。 腳跟 愈 接近 臀部 ， 擺盪 半徑 愈 短 ， 擺盪 速度 愈 快 。 腳掌 拉 得 愈 高 ， 落得 愈 遠 ， 步距 愈 長 。 若 腳跟離 臀部 太 遠 形成 腿 尾巴 後 ， 會 造成 重心 後移 ， 以致 重心 超過 支撐點 ， 造成 剎車 效應 跑步 的 力學 ： 腿尾巴 消失 的 時間 ‧ 腿尾巴 消失 的 時間 （ Disappear of Foot Tail ） ‧ 它 的 定義 是 後 腳腳跟 從 最 遠 端 拉回到 最 靠近 臀部 的 時間 。 這 段 時間 愈 短 ， 代表 腿尾巴 消失 愈 快 、 重心 轉移 速度 愈 快 、 剎車 負面 效應 愈 小 與 跑步 效率 愈 高 。 腳掌 拉到 靠近 臀部 的 時間 愈 快 愈 好 2 小時 馬拉松 跑者 平均 每 步 距離 1.8 公尺 再 舉 一 個 實際 的 例子 ， 曾 是 馬拉松 世界 紀錄 保持人 的 派翠克 （ Patrick Makau ） ， 當時 在 柏林 馬拉松 以 02:03:38 的 時間 完成 42.195 公里 ， 在 這 段 時間 內 的 平均 步頻 是 每 分鐘 190 步 ， 我們 依 此 來 計算 一下 他 每 步 的 步距 是 多少 。 ‧ 平均 步頻 ： 190 步 ／ 分鐘 ‧ 花費 時間 ： 2 小時 3 分 （ 123 分鐘 ） 跑完 42.195 公里 ‧ 總共 步數 ： 190 × 123 = 23,370 步 ‧ 每 步 距離 ： 42,195 （ 公尺 ） ÷ 23,370 = 1.80 公尺 步距 1.8 公尺 是 指 左腳 離 地點 到 下 一 步 右 腳 落 地點 的 距離 ， 不少 人 單腳 做 「 一 次 」 立定 跳遠 都 達 不 到 這樣 的 距離 ， 但 派翠克 可是 連續 22,140 步 都 是 如此 。 派翠克 並 不 是 像 立定 跳遠 般 用 推蹬 地面 的 方式 來 達到 這樣 的 成績 ， 因為 世界 上 沒有 人 可以 連續 單腳 跳 22,140 步 ， 而且 每 步 還 長達 1.8 公尺 。 他 是 利用 地心引力 產生 加速度 ， 創造 前進 的 慣性 速度 ， 同時 腳掌 拉 得 很 高 （ 最高點 很 接近 臀部 ） ， 腳掌 在 慣性 的 幫助 下 ， 離 地 飛躍出 完美 的 弧線 ， 因而 形成 極 長 的 步距 。 下方 的 交通桿 大約 1.8 公尺 ， 其中 一 步 的 右腳 剛好 落在 左端 起點 ， 騰空 後 ， 左腳 落地 。 跑步 技術 的 原則 統整 1 .
 
前 足先 著地 才 能 有效 利用 人體 天生 的 跑步 肌群 。 2 .
 
堅守 「 拉起 」 的 概念 ， 而 非 蹬地 。 3 .
 
利用 地心引力 ， 讓 身體 自由 向 前 落下 。 4 .
 
拉 得 愈 高 ， 落得 愈 遠 。 5 .
 
腳掌 上 拉 的 時機 在 擺盪 腿 通過 支撐腿 時 。 6 .
 
上 拉 的 動作 只 限 腳掌 與 小腿 ， 盡量 不 抬膝 ， 直接 把 腳掌 朝 臀部 下方 拉。 7. 拉起 支撐腿 的 動作 是 由 後 大腿 肌群 來 完成 。 8 .
 
前傾 角度 愈 大 ， 加速度 愈 大 ， 因此 加速 的 油門 在 臀部 （ 向 前 傾 ） ， 而 非 推蹬 地面 。 9 .
 
腿部 肌肉 功能 只 是 「 幫忙 」 把 垂直 的 重力 轉換成 水平 前進 動力 。 跑步 技術 訓練 動作 __UNDEF__ 跑技 1： 關鍵 跑姿 關鍵 跑姿 是 不管 任何 跑者 （ 各 種 跑法 ） 都 會 經歷 的 動作 ， 愈 優秀 的 跑步 技術 ， 從 落地 到 抵達 關鍵 跑姿 的 速度 愈 快 ， 而且 在 關鍵 跑姿 的 穩定度 也 愈 高 ， 因此 下面 我們 特別 把 它 拆出來 訓練 。 跑技 1 a ： 關鍵 跑姿 【 動作 說明 】 先 以 右腳 支撐 維持 關鍵 跑姿 ， 60 秒 後 換 腳 。 進階 動作 是 閉上 眼睛 ， 去除 視覺 平衡 後 訓練 身體 只 靠 腳掌 肌肉 來 保持 平衡 。 目的 是 訓練 腳掌 肌肉 的 穩定 能力 。 跑技 1b ： 關鍵 跑姿 + 上 拉 腳掌 【 動作 說明 】 在 維持 身體 穩定 的 情況 下 ， 左 腳掌 輕放 點地 之後 再 緩慢 把 腳跟 朝 臀部 拉起 ， 上 拉 的 關鍵 是 腳掌 而 非 膝蓋 ， 應該 在 膝蓋 盡量 不 上 抬 的 情況 下 把 腳掌 拉到 最 高 （ 愈 靠近 臀部 愈 好 ） ， 再 輕放 點 地 ， 重複 30 秒 ， 再 換 腳 。 目的 是 訓練 後 大腿肌 的 徵召 能力 。 起始 動作 __UNDEF__ 結束 動作 跑技 1 c ： 關鍵 跑姿 + 臀部 前傾 落下 【 動作 說明 】 在 穩定 平衡 的 情況 下 ， 臀部 向 前 傾直到 失去 平衡 ， 此時 騰空腳 就 會 自動 向 前落 ， 回到 關鍵 跑姿 後 再 重複 動作 ， 持續 30 秒 ， 再 換 腳 。 目的 是 學習 利用 身體 失衡 來 前進 。 起始 動作 __UNDEF__ 結束 動作 跑技 1 d ： 關鍵 跑姿 + 快速 上 拉踢 臀 【 動作 說明 】 騰空腳 點地 後 朝 臀部 迅速 拉起 ， 最好 每 一 次 上 拉 時 都 能 使 腳跟 打到 臀部 ， 持續 30 秒 ， 再 換 腳 。 熟練 後 就 能 學會 利用 腳掌 著地 時 的 反 作用力 讓 腳掌 自動 上彈 ， 以 節省 上 拉 的 力道 。 起始 動作 __UNDEF__ 結束 動作 跑技 1 e ： 單腳 跑 【 動作 說明 】 在 1d 的 基礎 上 利用 前傾 來 練習 單腳 向 前 跑 。 這 個 動作 可以 整合 上述 跑步 技術 1 中 的 所有 訓練 元素 。 熟練 利用 前 傾來 前進 後 ， 可 增加 前傾 角度 來 提高 速度 ， 有點 像是 只 用 單腳 衝刺 快 跑 ， 因為 是 練 技術 ， 快 跑 的 距離 不要 超過 50 公尺 。 __UNDEF__ 跑技 2： 轉換 支撐 這 一 系列 動作 的 注意力 要 放 在 「 拉起 支撐腳 ， 讓騰 空腳 自由 落下 」 ， 腳踝 在 臀部 下方 直接 從 地面 向 上 拉 ， 腳掌 是 垂直 向 上 拉 ， 注意 不要 讓 腳掌 跑到 肩膀 與 臀部 的 鉛垂線 之後 。 上 拉 時 只 用 後 大腿肌 ， 前 大腿 保持 放鬆 ， 所以 膝蓋 上升 高度 愈 少 愈 好 （ 有些 人 前 大腿 太 緊 會 很 難 做到 這