產生 濕疹樣 變化 ， 若 已 產生 破裂 、 潮紅 或 落屑 ， 則 須 至 皮膚科 門診 請教 醫師 ， 給予 適當 的 藥物 治療 。 第三 篇 40 開始 存 老本 11 、 40 + 掌握 健康 狀況 的 身體 指標 要 成功 老化 ， 40 歲 是 一 個 關鍵 階段 ， 因為 此時 正 是 體能 位於 顛峰 的 青壯年 ， 如果 能 拉長 這 段 高原期 、 改善 不良 的 生活 習慣 、 及早 控制 慢性 疾病 ， 並 鍛鍊 不 臥病 在 床 的 健康 身體 ， 就 能 讓 老後 生活 的 品質 更加 提升 。 40 歲 開始 ， 每 個 人 都 應該 要 多 關注 一些 主要 的 健康 指標 ， 定期 藉由 自我 檢測 的 方法 ， 提醒 自己 適度 提昇 健康 狀況 。 體適能 體適能 （ Physical Fitness ） 是 指 身體 適應 生活 、 運動 與 環境 （ 像是 溫度 、 氣候 變化 等 因素 ） 的 綜合 能力 。 體適 能 較 好 的 人 ， 在 從事 體力性 活動 或 運動 時 皆 有 較 佳 的 活力 及 適應 能力 ， 不會 輕易 產生 疲勞 或 力不從心 的 感覺 ， 這 是 審視 自身 體能 最 根本 的 指標 ， 評估 標準 包括 ： 身體 組成 、 柔軟度 、 肌力 與 肌耐力 、 心肺 耐力 等 四 項 。 身體 組成 身體 組成 是 指 體 內 脂肪 與 非 脂肪 組織 的 相對 比例 。 脂肪 比例 越 高 則 肥胖 的 威脅 越 大 ， 同時 造成 心臟病 、 高血壓 、 糖尿病 、 高血脂症 及 關節 疾病 的 機率 亦 越 高 。 身體 質量 指數 （ BMI ） 測試 方式 ： 使用 身高計 、 體重 計量 取 身高 及 體重 ， 依 以下 公式 計算 身體 質量 指數 （ BMI ） 。 BMI＝ 體重 （ 公斤 ） ÷ 〔 身高 （ 公尺 ） 之 平方 〕 體 脂肪 比例 測試 方式 ： 使用體 脂肪 測試 計 ， 讀取體 脂肪 比例值 。 表 11.1 　 女性 身體 質量 指數 評估 標準 （ 單位 ： 公斤 ／ 公尺 2 ） 表 11.2 　 男性 身體 質量 指數 評估 標準 （ 單位 ： 公斤 ／ 公尺 2 ） 資料 來源 ： 行政院 衛福部 關於 肥胖 ， 另 有 一 更 清楚 的 指標 ， 也 就 是 成人 腰圍 測量 及 判讀 之 方法 。 測量 方法 ： 先 除去 腰部 覆蓋 衣物 ， 輕鬆 站立 ， 雙手 自然 下垂 。 以 皮尺 繞過 腰部 ， 調整 高度 使 能 通過 左右 兩 側 腸骨 上緣 至 肋骨 下緣 之 中間點 （ 大約 肚臍 的 位置 ） ， 同時 注意 皮尺 與 地面 保持 水平 ， 並 緊貼 而 不 擠壓 皮膚 。 維持 正常 呼吸 ， 於 吐氣 結束 時 ， 量取 腰圍 。 若 男性 腰圍 ≧ 90 公分 、 女性 ≧ 80 公分 時 ， 表示 「 腹部 肥胖 （ central obesity ） 」 ， 宜 注意 飲食 、 運動 、 體重 控制 ， 必要 時 諮詢 醫療 健康 照護 人員 。 柔軟度 指 人體 關節 可以 活動 的 最 大 範圍 ， 柔性度 佳 則 運動 時 彎曲 、 伸展 及 扭轉 都 比較 輕鬆 自如 ， 同時 也 能 使 肌肉 與 韌帶 受到 較 佳 保護 。 柔軟度 佳 可 讓 人 維持 良好 的 姿勢 與 體態 ， 預防 肌肉 拉傷 、 關節 扭傷 ， 較 不會 下背 痛 或 肌肉 酸痛 。 測試 方式 ： 使用 布尺 或 木尺 、 膠帶 ，尺 平放 ， 零 公分 端 朝向 受測 者 ， 於 25 公分 處 貼 膠帶 固定 及 當 記號 。 受測 者 脫鞋 ， 兩 腿 分開 25 ~ 30 公分 平放 於 尺 兩 側 ， 腳跟 對齊 25 公分 處 記號 。 受測 者 吸氣 後 ， 採坐 姿體 前彎 ， 低頭 重疊 雙掌 （ 兩 中指 互疊 ） 向 前 慢慢 伸展 （ 不得 急速 來回 抖動 ） ， 盡可能 前 伸， 然後 暫停 片刻 以便 紀錄 。 測試 兩 次 ， 取 最佳 記錄 。 表 11.3 　 女性 柔軟度 測量 ： 坐姿體 前 彎 對照表 （ 單位 ： cm ） 表 11.4 　 男性 柔軟度 測量 ： 坐姿體 前 彎 對照表 （ 單位 ： cm ） 資料 來源 ： 行政院 衛福部 肌力 與 肌耐力 肌力 指肌群 一 次 收縮 所 產生 的 最 大 力量 。 肌 耐力 則 是 指 肌肉 從事 反覆 收縮 動作 時 的 持續 能力 。 能 幫助 人 維持 良好 的 姿勢 與 體態 ， 預防 肌肉 拉傷 、 關節 扭傷 ， 紓解 下 背 痛 及 肌肉 酸痛 。 測試 方式 ： 使用 平台 、 碼錶 ， 讓 受測 者 平躺 ， 雙手 抱胸 ， 雙膝 屈曲 約 45 度 ， 腳踝 處以 固定軸 固定 之 或 由 施測 者 握住 固定 。 聽到 「 開始 」 口令 時 ， 施測 者 按下 碼錶 ， 受測 者 即 連續 做 仰臥 起坐 的 動作 ， 計時 60 秒 。 坐起 時 需 以 肘 觸膝 ， 讓 上半身 垂直 地面 。 記錄 受測 者 60 秒 內 完成 仰臥 起坐 的 次數 。 表 11.5 　 女性 肌耐力 測量 ： 一 分鐘 屈膝 仰臥 起坐 對照表 （ 單位 ： 次 ） 表 11.6 　 男性 肌耐力 測量 ： 一 分鐘 屈膝 仰臥 起坐 對照表 （ 單位 ： 次 ） 資料 來源 ： 行政院 衛福部 肺耐力 心肺 血管 等 循環 系統 有效 輸送 氧氣 及 進行 新陳代謝 產生 能量 的 能力 。 有 良好 心肺 耐力 能 更 有效 的 完成 日常 活動 ， 而 不 容易 感到 疲累 。 測試 方式 ： 可 使用 35 公分 高 的 木箱 或 階梯 、 碼錶 、 計步器 、 節拍器 ， 先 測量 並 記錄 受測 者 之 休息 心跳 。 佩戴 計步器 於 腰部 ， 計時 3 分鐘 ， 受測 者 依 設定 之 節拍 登階 ， 按 上上下下 的 節奏 ， 一 腳 上 木箱 ， 另 一 腳 再 上 ， 緊接著 先 上 木箱 之 腳 先 退下 木箱 ， 另 一 腳 再 下 木箱 。 每 一 次 上上下下 共 4 拍 ， 1 分鐘 共 上下 24 次 。 __UNDEF__ 完成 3 分鐘 或 中途 停止 登階 運動 後 ， 立即 讀取 受測 者 身 上 之 計步 器值 ， 並 量取 運動 後 立即 脈搏數 。 再 令 受測 者 坐 在 椅子 上 ， 記錄 運動 後 第1 分 ~ 1 分 30 秒 ， 第2 分 ~ 2 分 30 秒 ， 以及 第3 分 ~ 3 分 30 秒 三 個 恢復 脈搏 。 記錄 休息 時 及 運動 後 立即 脈搏數 ， 由 計次器 數值 記錄 受測 者 之 實際 登階 次數 。 心肺 指數 以下 列算式 計算 。 心肺 指數 ＝ 持續 時間 （ 秒 ） * 100／2 * （ 3 次 脈搏數 總和 ） 表 11.7 　 女性 心肺 耐力 指數 簡易 常模 表表 11.8 　 男性 心肺 耐力 指數 簡易 常模表 資料 來源 ： 行政院 衛福部 血壓 高血壓 不 控制 ， 很 容易 引起 心血管 疾病 、 腦中風 、 腎臟 衰竭 等 併發症 ， 血壓 越 高 ， 發生 心肌 梗塞 、 心臟 衰竭 、 中風 、 腎臟病 （ 甚至 需要 洗腎 ） 的 機會 越 大 。 妥善 治療 降低 血壓 並 維持 穩定 的 血壓 ， 就 能 顯著 減少