能 活動到 肩膀 下 的 三角肌 ， 並 解除 手臂 與 肩膀 僵硬 不適 的 狀況 ， 並且 讓 手臂 與 肩膀 輕鬆 活動 。 容易 手指 冰冷 的 人 也 很 推薦 做 這 組 動作 。 初級 ： 手臂 扭轉 運動 對於 整 天 盯 著 螢幕 或是 需要 長時間 維持 前傾 動作 的 人 來 說 ， 肩頸 常常 僵硬 或者 酸痛 ， 甚至 手臂 能夠 擺動 的 角度 可能 會 越來越 小 ， 稍微 抬高 就 會 疼痛 不已 ， 在 這 種 情況 發生 之前 ， 就 應該 先 加以 預防 。 開始 動作 時 要 將 雙腳 併攏 站直 ， 雙手 向 兩 側 伸 再 微微 往後 ， 注意 肩膀 不要 往 上 抬 ， 然後 雙手 往 反方向 扭轉 約 10 次 ， 然後 雙手 換 方向 重複 10 次 。 這 個 動作 主要 再 活動 手臂 ， 所以 不一定 要 站 著 進行 ， 坐 著 時 也 很 適合 做 。 進階 ： 向 後 擺動 手臂 做 這 個 動作 時 ， 與 平常 跑步 時 的 擺動 手臂 動作 略 有 不同 ， 盡可能 意識到 自己 往後 擺動 手臂 、 手肘 往 後 揮 的 感覺 。 拳頭 大概 在 肚臍 的 高度 ， 手肘 彎曲 呈 90 度 ， 雙臂 交互 往後 振臂 。 這 個 動作 可以 充分 活動 肩胛骨 ， 讓 往 前 縮 的 肩膀 回復到 向 後 打開 的 姿勢 ， 有助於 肩膀 周邊 的 血液 循環 ， 也 能 讓 肩膀 手臂 不會 覺得 緊繃 不適 。 健康操 8　 強化 腿部 、 臀部 、 體幹 肌群 鍛鍊 部位 　股 四頭肌 等 腿部 肌 、 體幹核 心肌群 、 臀大肌 目 的 　 強化 身體 軸心 ， 提升 平衡感 效果 　 不 容易 跌倒 、 腳步 踩 得 穩 、 日常 動作 穩定 你 是否 常 發生 下 樓梯 時 、 穿 長褲 時 一 不 小心 就 姿勢 失衡 跌倒 的 狀況 ？ 人體 平衡感 不 好 的 主要 因素 有 兩 個 ， 一 個 是 內耳 平衡 的 機能 差 ， 另 一 個 就 是 肌肉 減少 或 不 夠 強健 。 內耳 問題 無法 預防 ， 但 肌肉 問題 可以 補強 。 維持 人體 平衡力 的 主要 是 體幹 的 核心 肌群 與 腿部 肌肉 ， 如果 「 軸心 」 的 肌肉 夠 強健 ， 不只 可以 支持 身體 ， 就算 身體 傾斜 也 可以 很 快 回復 站直 的 姿勢 而 不會 跌倒 。 之前 ， 我們 介紹 過 單腳 閉眼 站立 的 動作 可以 訓練 平衡感 ， 這 兩 個 動作 則 是 其 變化 版本 ， 每 日 加以 練習 ， 就 可以 達到 不 容易 跌倒 、 腳步 踩 得 穩 的 目標 。 初級 ： 提臀 運動 出乎意料 外 的 ， 臀大肌 對於 保持 身體 平衡 有 很 大 功效 ， 腎大肌 結實 的 人 能 在 各 種 作 中 保持 安定 ， 以下 示範 的 提臀 運動 則 能 有效 鍛鍊 臀部 肌肉 。 首先 ， 在 平坦 的 地方 站立 ， 雙手 水平 往 前 舉 ， 保持 平衡 ， 單腳 往後 往 下 伸展 ， 然後 盡可能 慢慢 往 上 往 下 伸展 ， 同時 注意 上半身 不要 往 前 傾 。 上半身 維持 直立 ， 單腳 上下 伸展 會 收縮 臀部 肌肉 ， 臀 大肌 會 漸漸 感到 疲勞 ， 反覆 練習 就 能 讓 臀 大肌 緊實 ， 讓 身體 更加 穩定 ， 並且 有 美 臀 的 功效 。 進階 ： 緩慢 抬腿 運動 首先 ， 雙手 插腰 ， 站 在 平坦 的 地方 ， 肚臍 下方 用力 縮小 腹 。 然後 ， 左右 交替 抬起 腿 ， 再 慢慢 放下 腳 ， 盡可能 抬高到 膝蓋 呈 90 度 。 慢慢 抬起 放下腳 時 ， 只有 單腳 支撐 身體 保持 平衡 ， 很 容易 搖搖晃晃 ， 這時 體幹 要 維持 直立 ， 鍛鍊 腿部 腰部 的 平衡感 。 吃出 健康 依據 行政院 衛生 福利部 食品 藥物 管理署 公布 最 新版 的 「 國民 飲食 指標 」 建議 ： 日常 飲食 依據 飲食 指南 建議 的 六 大 類 食物 份量 攝取 ， 所 攝取 的 營養素 種類 才能 齊全 。 三 餐 以 全 榖 為 主食 提供 身體 適當 的 熱量 ， 既 可 節省 蛋白質 的 利用 ， 還可以 幫助 維持 血糖 ， 保護 肌肉 與 內臟 器官 的 組織 蛋白質 。 多 選用 高纖維 食物 ， 促進 腸道 的 生理 健康 ， 還 可 幫助 血糖 與 血脂 的 控制 。 少油 、 少 鹽 、 少糖 ， 多 攝食 鈣質 豐富 的 食物 並 多 喝 開水 。 國民 飲食 指標 原則 1 .
 
飲食 指南 作 依據 ， 均衡 六 類 飲食 飲食 應 依照 「 每日 飲食 指南 」 之 建議 份量 ， 均衡 攝取 六 大 類 食物 ， 尤其 要 吃 足夠 的 蔬菜 （ 3 ~ 5 碟 ） 、 水果 （ 2 ~ 4 份 ） 、 全榖 根莖類 （ 1.5 ~ 4 碗 ） 、 豆魚 肉蛋類 （ 3 ~ 8 份 ） 、 油脂 與 堅果 種子 類 （ 油脂 3.7 茶匙 ， 堅果 1 湯匙 ） 及 低脂 乳品 （ 360 ~ 480 毫升 ） 。 2 .
 
全榖 根莖 當 主角 三 餐 盡量 以 全 榖 為 主食 ， 或 至少 有 1/3 的 主食 來自 全榖類 如 ： 糙米 、 紫米 、 全麥 、 燕麥 或 雜糧 等 。 全 穀類 含有 豐富 的 維生素 、 礦物質 、 膳食 纖維 及 植化素 ， 對 人體 健康 具有 保護 作用 。 3. 少 吃 醃漬 少沾醬 ， 少 吃 油炸 少 熱量 不 吃 太鹹 醃 漬品 、 少沾醬 。 每日 鈉 攝取量 應該 限制 在 2400 毫克 以下 （ 大約 為 鹽  6  公克 ） 。 以 天然 食物 原味 為主 ， 避免 過度 調味 。 少 吃 油炸 及 高脂肪 高糖 食物 。 4 .
 
含 糖 飲料 應 避免 ， 多 喝 開水 更 健康 白開水 是 人體 最佳 的 水分 來源 ， 應 養成 喝 白開水 的 習慣 。 市售 飲料 含糖量 高 ， 經常 飲用 不利 於 健康 。 兒童 喜歡 喝 含 糖 飲料 ， 應 注意 飲料 中 的 糖 、 調味料 、 熱量 對 健康 的 長期 影響 。 5. 少 葷 多 素 少 精緻 ， 新鮮 粗食 少 加工 飲食 以 植物性 食物 為 優先 選擇 對 健康 較為 有利 ， 且 符合 節能 減 碳 之 環保 原則 ， 對 延緩 全球 暖化 、 預防 氣候 變遷 及 維護 地球 環境 永續 發展 至 為 重要 。 選擇 未 精製 植物性 食物 ， 以 充分 攝取 微量 營養素 、 膳食 纖維 與 植化素 。 6 .
 
當季 在 地好 食材 ， 多樣 選 食 保健康 當 令 食材 新鮮 且 營養 價值 高 ， 最 適合 食用 。 因為 盛產 ， 價錢 較為 便宜 ， 品質 也好 。 而 在 地 食材 不但 新鮮 ， 且 減少 長途 運輸 之 能源 消耗 ， 亦 符合 節能 減 碳 之 原則 。 7 .
 
來源 標示 要 注意 ， 衛生 安全 才 能 吃 食物 製備 過程 應 注意 清潔 衛生 、 儲存 與 烹調 。 購買 食物 應 注意 食物 來源 、 食品 標示 及 有效 日期 。 8. 若要 飲酒 不 過 量 ， 懷孕 絕對 不 喝 酒 若