膝關節 時 會 有 響聲 ， 重複 彎曲 伸展 膝關節 時 疼痛 會 加劇 ， 是 跑者 需要 注意 的 運動 傷害 。 復健 運動  4 鵝足 肌腱 鵝足 肌腱 伸展操 預防 膝蓋 內側 的 疼痛 鵝足 肌腱 是 由 大腿 內側 三 條 肌肉 ： 縫匠肌 （ 大腿 前側 由 腰部 往 膝蓋 延伸 的 肌肉 ） 、 股薄肌 （ 位於 大腿 內側 ） 與 半腱肌 （ 位於 大腿 後側 ） 之 共同 肌腱 附著 脛骨 處 所 組成 ， 與 脛骨 之間 有 一 滑囊 ， 功用 是 潤滑 緩衝 及 減低 壓力 。 1 __UNDEF__ 在 牆壁 等 穩定 物體 旁 ， 距離 約 手臂 寬 ， 採 站姿 ， 假設 右邊 為 患 側 ， 手扶牆 上 ， 下半身 往 左 後方 牽拉 ， 上半身 往 前 以 增加 髖關節 的 伸展 。 停留 在 可以 忍受 的 輕微 痠痛 的 姿勢 ， 維持 十五 秒 ， 重複 五 ～ 八 次 。 止痛 貼 鵝足 肌腱炎 造成 的 疼痛 ， 常 出現 在 膝蓋 前方 內側 。 常 發生 於 鵝足 肌腱 經常 進行 持續 及 重複 的 運動 而 產生 摩擦 、 壓力 ， 導致 肌腱 及 滑囊 發炎 的 運動 愛好 者 或 過 胖 的 人 。 復健 運動 5 膝蓋 膝蓋 強化 操緩 和 膝蓋 疼痛 ， 伸展股 四頭肌 與 大腿 後側 強而有力 的 股四頭肌 與 大腿 後側 ， 有助 穩定 膝關節 ， 讓 膝蓋 不易 受傷 、 疼痛 。 膝蓋 強化操 因為 動作 和緩 ， 十分 適合 初學 者 或 大腿 肌群 還 不 夠 穩固 的 人 練習 。 1 坐 在 地板 上 ， 雙腿 伸直 ， 腳尖 朝上 ， 然後 右腿 彎曲 ， 腳掌 貼 在 地板 上 。 將 右腳 跨到 左腿 小腿 外側 ， 停留 五 秒 ， 再 放回 原處 ， 回復 雙腿 伸直 的 動作 。 另 一 邊 也 重複 相同 的 動作 ， 左右腳 各 練習 十 次 。 動作 要點 練習 時 腰背 挺直 ， 不要 駝背 或 聳肩 。 復健 運動 6 髂脛束 髂脛束 滾筒 按摩 運動 按摩 放鬆 大腿 外側 泡棉 材質 的 滾筒 ， 能夠 幫助 自我 按摩 和 肌筋膜 放鬆 ， 增加 血液 循環 ， 讓 氧氣 可以 送進 肌肉 中 ， 加速 復原 ， 改善 大腿 緊繃 。 也 可 活用 在 其他 部位 ， 例如 腰背 肌肉 、 肌筋膜 的 放鬆 舒緩 ， 幫助 肌肉 回到 適當 的 長度 。 1 採 坐姿 ， 靠 牆 邊 ， 將 按摩 滾筒 夾 在 大腿 外側 （ 或 膝蓋 ） 與 牆面 間 ， 以 推滾筒 壓 牆壁 的 方式 用力 推 。 重複 約 五十 次 ， 可 分 三 回 完成 。 2 採 坐姿 ， 將 按摩 滾筒 來回 滾過 大腿 外側 。 重複 約 五十 次 ， 可 分 三 回 完成 。 同樣 的 按摩法 可以 運用 在 其他 部位 ， 如 腰背 與 小腿 。 復健 運動 7 小腿 肌群 抬腿 運動 伸展 牽拉 小腿 的 脛前肌 、 腓腸肌 與 比目魚肌 跑步 、 健走 或 平常 需要 久 站 的 人 ， 每 天 都 必須 放鬆 小腿 肌肉 ， 緩解 雙腿 腫脹 和 疲憊 。 雙腿 抬高 能夠 增進 腿部 的 血液 循環 ， 腳尖 向 上 抬 能夠 收緊 小腿 肌肉 ， 再 搭配 彈力帶 ， 可以 增加 抗 阻力 ， 增強 運動 效果 。 1 仰躺 ， 將 彈力帶 或 毛巾 從 右腳掌 下 穿過 ， 右腿 伸直 ， 腳尖 朝上 ， 以 手 牽 拉 彈力帶 將 右腳 抬高 至 約 六十 度 （ 至少 四十五 度 ） ， 維持 十 秒 然後 放下 。 左右腳 各 做 二十 次 。 動作 要點 抬高 的 腿 ， 記住 膝蓋 一定 要 伸直 ， 不要 彎曲 。 復健 運動 8 足底 穩定 肌群 弓箭步 運動 強化 足底 穩定 肌群 ， 伸展 足底 筋膜 足部 主要 是 由 二十六 塊 骨頭 、 幾十 條 大大小小 肌肉 ， 和 超過 一百 條 的 韌帶 所 組成 的 ， 足底 還 有 一 片 由 腳跟 連接到 蹠骨 的 足底 筋膜 ， 負責 承受 全身 的 重量 及 吸收 走路 時 的 地面 反作用力 。 1 面對 牆壁 ， 雙手 打直 ， 手掌 壓 在 牆 上 。 手 往 牆壁 推 時 彎曲 一 膝 ， 保持 另 一 膝蓋 伸直 ， 在 彎曲 膝蓋 慢慢 地 向 前 靠時 ， 嘗試 保持 另 一 腿 打直 且 後 跟 貼 平地 上 ， 感覺到 後 跟 肌腱 和 足弓 被 牽拉 。 維持 十 秒 ， 然後 放鬆 直立 。 兩 腳 各 做 二十 次 。 除了 上述 運動 ， 還可以 做 以下 復健 運動 ， 強化 足底 穩定 肌群 並 加強 踝關節 靈活度 。 (1) 蹲 蘿蔔 運動 ： 站立 雙腳 與 肩 同 寬 ， 手 扶 著 桌子 、 椅子 ， 慢慢 地 彎曲 膝蓋 蹲下 ， 盡量 保持 伸展 兩 腳 後跟 ， 感覺 後 跟 肌腱 和 足弓 開始 上升 離開 地面 ， 當 感到 肌肉 被 牽拉 時 。 保持 這 姿勢 十 秒 ， 然後 恢復 站立 。 重複 二十 次 。 (2) 站 樓梯 運動 ： 站 在 樓梯口 ， 用 腳趾 尖端 處 站上 樓梯 的 最 底階 ， 慢慢 降低 懸空 的 後 腳跟 ， 可 感覺到 小腿 肌肉 伸展 。 保持 這 姿勢 十 秒 ， 然後 恢復 正常 站立 。 重複 二十 次 。 (3) 腳底 按摩 ： 可 利用 網球 或 按摩棒 ， 放 在 足底 下 踩踏 ， 按壓 足底 筋膜 。 第六 章 其他 除了 前面 介紹 的 各 部位 常見 疼痛 ， 本 章 將 介紹 可能 出現 在 多重 部位 、 不 容易 鑑別 的 疼痛 疾病 。 不過 在 此 之前 ， 先 說明 對於 不同 年齡層 的 患者 ， 在 面對 疼痛 問題 時 必須 考量 的 重點 ， 才 不至於 誤判 。 對於 兒童 與 青少年 ， 由於 此 年齡 的 小朋友 活動量 大 ， 因此 檢視 時 不管 有無 外傷 病史 ， 一定 要 考慮 外傷 或 創傷 引起 。 此 族群 發生 關節 的 扭拉傷 會 影響 生長板 ， 通常 第一 次 的 正確 診斷 很 重要 ， 因為 關節 生長板 損傷 在 下 次 回診 時 可能 已經 痊癒到 檢查 不 出 ， 或者 因為 小朋友 要 上課 、 無法 定時 回診 而 無法 追蹤 。 還 有 軟 組織 的 損傷 ， 應該 盡量 使用 超音波 檢查 以 排除 滑囊炎 ， 滑囊炎 在 兒童 病患 上 並 不 少見 ， 特別 是 感冒 流行 季節 ， 因 發炎 反應 引起 的 滑囊炎 ， 在 門診 的 比例 其實 相當 高 ， 而 這 類 疾患 Ｘ光 通常 都 無法 診斷 。 準媽媽 因為 懷孕 期間 荷爾蒙 改變 ， 會 導致 肌腱 較 鬆軟 ， 常見 的 孕期 媽媽 疼痛 疾病 多 以 媽媽 手 、 腕隧道症 為主 ， 產 後 的 疼痛 則 多 以 肩頸 肌筋膜 疼痛症 、 下背 痛 和 恥骨 聯合 疼痛症 、 尾骨 疼痛 症 為主 。 由於 懷孕 或 哺乳 的 考量 ， 所以 用藥 也 應 盡可能 避免 使用 非 類固醇 抗 發炎 藥物 ； 加上 媽媽 通常 忙於 育兒 ， 沒有 多餘 時間 接受 物理 治療 ， 因此 通常 會 建議 使用 適當 護具 （ 如 手腕 夜間 護 木 、 護 腰 ） ， 配合 無 香料 刺激性 的 貼布 ， 以及 視 情況 使用