痛 之 苦 的 人 需 注意 ， 水 中 走路 會 讓 關節 變 冷 158 ● 與 走路 相較 之下 ， 腳踏車 和 慢跑 較 沒 成效 __UNDEF__ ● 請 確認 自己 的 姿勢 是否 不良 __UNDEF__ ● 從 坐禪 中 學習 讓 骨盆 舒服 地 豎直 的 秘訣 __UNDEF__ 167 ● 將 懷舊 的 收音機 體操 當成 保養 關節 的 一 種 方法 __UNDEF__ ● 最 簡單 的 關節 保養 ， 隨時 都 可以 做 的 擴胸 伸展 __UNDEF__ 173 ● 最 棒 的 就 是 早上 洗澡 ！ 公開 早上 保養 關節 的 方法 清單 176 ● 肌力 訓練 會 使 關節 痛惡化 !
 
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柔軟 又 有 彈性 的 肌肉 是 最 好 的 __UNDEF__ ● 按摩 與 矯正 護具 的 使用法 ， 決定 了 好壞 結果 __UNDEF__ 正確 站姿 △ 想像 一下 有 條 線 從 頭頂 將 你 往 上 拉 。 　 打開 肩膀 、 略微 挺胸 ， 　手 垂直 往 下 ， 肩膀 放鬆 。 　 視線 請 朝 正 前方 ， 看 著 稍 遠 一點 的 地方 。 △ 站姿 正確 的 話 ， 後腦勺 、 肩胛骨 、 屁股 、 後 腳跟 　 應該 會 在 同 一 直線 上 。 　 請 將 背 靠在 牆 上 站立 看看 。 正確 頸部 姿勢 縮下巴 運動 許多 人 對於 頭部 要 保持 垂直 感到 痛苦 ， 大家 多半 覺得 頭 往 前 傾 比較 輕鬆 。 每 三十 分鐘 做 一 次 縮下巴 體操 ， 兩 、 三 週 之後 ， 頸部 僵直 的 狀況 就 會 消失 。 △ 首先 將 背 伸直 ， 　 無論 是 站 著 或 坐 著 都 OK 。 △ 下巴 向 後 推 ， 盡量 不要 低頭 （ 視線 　略 往 下 看 ， 可以 幫助 做 此 動作 ） ， 　 或者 將 頸部 向 後 推 ， 這樣 就 能 預防 　 頸部 僵直 。 改善 前 彎型 腰 痛薦 髂關節 網球 伸展 操 骨盆 的 薦髂 關節 卡住 是 這 類 腰痛 的 一 大 原因 ， 可以 藉由 走路 、 改善 姿勢 、 關節囊 內 矯正術 等 三 種 方式 來 恢復 關節 的 靈活度 。 將 三 個 網球 用 毛巾 或 網巾 包起來 ， 然後 按摩 薦 髂 關節 和 周圍 區域 。 ✽ 也 可以 將 網球 放 在 薦 髂 關節 的 位置 上 ， 然後 直接 仰躺 ， 維持 一 分鐘 　 （ 參照 第104 頁 ） 。 改善 後仰型 腰痛坐姿貓式 拱背 拱背 做 伸展 背部 的 貓咪 運動 ， 能 讓 變窄 的 脊椎管 伸展開來 ， 並 改善 腰痛 。 △ 坐 在 椅 上 ， 將 背 挺直 ， 邊 慢慢 地 　 吐氣 ， 邊 將 身體 往 前 傾倒 ， 雙手 　 握住 腳踝 。 　 腰部 要 充分 彎曲 ， 注意 背部 的 伸　展 ， 兩 腳 向 前 滑動 至 雙腿 不會 感 　 到 疼痛 的 程度 。 △ 如果 能力 可及 ， 可以 增加 這 個 動作 的 　 伸展 幅度 。 同樣 採 坐姿 ， 右腿 伸直 ， 　 以 左手 扶 著 後腰 ， 讓 右邊 耳朵 貼近 左 　 邊 膝蓋 的 方式 伸展 背部 到 能力 極限 。 　 維持 約 十 秒 ， 然後 回到 原來 姿勢 ， 再 　 換 另 一 邊 進行 相同 動作 。 每 邊 各 做 三 　次 ， 一 日 可 做 三 回 。 改善 膝痛 與 Ｏ型 腿膝蓋 網球 伸展操 網球 伸展 運動 能 軟化 關節 周圍 變 僵硬 的 組織 和 肌肉 ， 因此 能 讓 調正 內翻 、 外翻 的 膝蓋 關節 ， 改善 Ｏ型 腿 與 Ｘ型 腿 。 仰躺 在 硬 地板 上 ， 將 一 顆 硬式 網球 挾 在 膝蓋 後方 ， 然後 彎曲 膝蓋 ， 像 要 將 網球 壓碎 般 用力 。 兩 手 抱 著 膝蓋 ， 適當 地 使力 ， 維持 此 動作 三十 秒 。 換 邊 進行 同樣 動作 。 一 天 三 次 即可 。 最 簡單 有效 的 日常 伸展 運動 擴胸 伸展操 伸展 運動 是 日常 生活 中 的 簡單 改善 關節法 ， 重點 是 讓 常常 往 前 彎 的 背部 往 反方向 伸展 ， 然後 使 常 往 前 縮 的 肩膀 盡量 開展 。 　 背脊 挺直 坐好 ， 雙手 在 臀部 後面 交握 ， 　 視線 看 向 正 前方 。 　 將 放 在 後方 的 雙手 慢慢 向 上 抬高 ， 胸部 向 　 前 突出 ， 要 意識到 腰部 呈現 Ｓ型 的 曲線 。 ✽ 在 辦公室 工作 時 ， 雙手 可 改為 輕 握 放 在 　 大腿 上 ， 背部 向 後 挺直 。 讓 走路 更 輕鬆 的 必 練 肌群股 四頭肌 伸展 操股 四頭肌 的 肌力 不足 ， 膝蓋 的 平衡 便會 瓦解 。 負重 、 行走 、 膝蓋 伸直 都 需要 股 四頭肌 的 運作 ， 強而有力 的 股四頭肌 與 大腿 後側 ， 有助 穩定 膝關節 。 △ 站立 ， 抬頭挺胸 ， 右手 握住 右 腳踝 慢慢 　 向 上 抬 ， 身體 保持 穩定 不 亂晃 ， 感受到 　 右 大腿 前側 有 牽拉感 ， 維持 此 姿勢 約 十 　秒 ， 放鬆 並 放下 腳踝 ， 然後 換 邊 進行 。 　 左右 各 練習 十 次 。 △ 坐 在 地板 上 ， 雙腿 伸直 ， 腳尖 朝上 ， 　 然後 右腿 彎曲 ， 腳掌 貼 在 地板 上 。 　 將 右腳 跨到 左腿 小腿 外側 ， 停留 五 　秒 ， 再 放回 原處 ， 回復 雙腿 伸直 的 　 動作 。 左右 各 練習 十 次 。 讓 走路 更 輕鬆 的 必 練 肌群 小腿 肌群 伸展操 走路 或 平常 需要 久 站 的 人 ， 伸展 放鬆 小腿 肌肉 可以 緩解 雙腿 腫脹 和 疲憊 ， 並 增進 腿部 的 血液 循環 ， 進而 改善 其他 疼痛 或 不適 。 △ 面對 牆壁 ， 雙手 打直 ， 手掌 壓 在 牆 上 。 手 往 牆壁 　 推 時 彎曲 一 膝 ， 保持 另 一 膝蓋 伸直 ， 在 彎曲 膝蓋 　 慢慢 地 向 前 靠時 ， 嘗試 保持 另 一 腿 打直 且 後 跟 貼 　 平地 上 ， 感覺到 後 跟 肌腱 和 足弓 被 牽拉 。 　 維持 十 秒 ， 然後 放鬆 直立 。 兩 腳 各 做 二十 次 。 △扶 著 椅子 ， 像是 準備 坐到 椅子 上 　 一般 ， 彎曲 髖 關節 蹲下 ， 臀部 往 　 後 推 ， 維持 此 姿勢 約 十 秒 。 手 放 　 下 ， 放鬆 並 回復 站姿 ， 重複 此 動 　 作 十 次 。 專文 推薦 走路 ， 　 最 簡單 可行 的 奇蹟 運動 希望 基金會 董事長 ， 健走 推廣 第一 人 　 紀政 我 推廣 健走 已 超過 十 年 ， 希望 促進 國人 養成 每 天 走路 運動 的 習慣 。 為什麼 推廣 走路 呢 ？ 因為 比起 其他 跑步 或 游泳 等 運動 ， 健走 的 好處 就 是 隨時 、 隨地 、 隨意 都 可以 走 。 而且 ， 它 最 不 容易 發生 運動 傷害 ， 輕鬆 就 能 入門 。 現下 時興 的 慢跑 或 馬拉松 等 運動 ， 容易 造成 膝關節 疼痛 、 肌肉 拉傷 等 慢性 疼痛 及 運動 傷害 。 尤其 是 對於 平常 沒有