後仰型 腰痛坐姿貓式 拱背 拱背 做 伸展 背部 的 貓咪 運動 ， 能 讓 變窄 的 脊椎管 伸展開來 ， 並 改善 腰痛 。 △ 坐 在 椅 上 ， 將 背 挺直 ， 邊 慢慢 地 　 吐氣 ， 邊 將 身體 往 前 傾倒 ， 雙手 　 握住 腳踝 。 　 腰部 要 充分 彎曲 ， 注意 背部 的 伸　展 ， 兩 腳 向 前 滑動 至 雙腿 不會 感 　 到 疼痛 的 程度 。 △ 如果 能力 可及 ， 可以 增加 這 個 動作 的 　 伸展 幅度 。 同樣 採 坐姿 ， 右腿 伸直 ， 　 以 左手 扶 著 後腰 ， 讓 右邊 耳朵 貼近 左 　 邊 膝蓋 的 方式 伸展 背部 到 能力 極限 。 　 維持 約 十 秒 ， 然後 回到 原來 姿勢 ， 再 　 換 另 一 邊 進行 相同 動作 。 每 邊 各 做 三 　次 ， 一 日 可 做 三 回 。 改善 膝痛 與 Ｏ型 腿膝蓋 網球 伸展操 網球 伸展 運動 能 軟化 關節 周圍 變 僵硬 的 組織 和 肌肉 ， 因此 能 讓 調正 內翻 、 外翻 的 膝蓋 關節 ， 改善 Ｏ型 腿 與 Ｘ型 腿 。 仰躺 在 硬 地板 上 ， 將 一 顆 硬式 網球 挾 在 膝蓋 後方 ， 然後 彎曲 膝蓋 ， 像 要 將 網球 壓碎 般 用力 。 兩 手 抱 著 膝蓋 ， 適當 地 使力 ， 維持 此 動作 三十 秒 。 換 邊 進行 同樣 動作 。 一 天 三 次 即可 。 最 簡單 有效 的 日常 伸展 運動 擴胸 伸展操 伸展 運動 是 日常 生活 中 的 簡單 改善 關節法 ， 重點 是 讓 常常 往 前 彎 的 背部 往 反方向 伸展 ， 然後 使 常 往 前 縮 的 肩膀 盡量 開展 。 　 背脊 挺直 坐好 ， 雙手 在 臀部 後面 交握 ， 　 視線 看 向 正 前方 。 　 將 放 在 後方 的 雙手 慢慢 向 上 抬高 ， 胸部 向 　 前 突出 ， 要 意識到 腰部 呈現 Ｓ型 的 曲線 。 ✽ 在 辦公室 工作 時 ， 雙手 可 改為 輕 握 放 在 　 大腿 上 ， 背部 向 後 挺直 。 讓 走路 更 輕鬆 的 必 練 肌群股 四頭肌 伸展 操股 四頭肌 的 肌力 不足 ， 膝蓋 的 平衡 便會 瓦解 。 負重 、 行走 、 膝蓋 伸直 都 需要 股 四頭肌 的 運作 ， 強而有力 的 股四頭肌 與 大腿 後側 ， 有助 穩定 膝關節 。 △ 站立 ， 抬頭挺胸 ， 右手 握住 右 腳踝 慢慢 　 向 上 抬 ， 身體 保持 穩定 不 亂晃 ， 感受到 　 右 大腿 前側 有 牽拉感 ， 維持 此 姿勢 約 十 　秒 ， 放鬆 並 放下 腳踝 ， 然後 換 邊 進行 。 　 左右 各 練習 十 次 。 △ 坐 在 地板 上 ， 雙腿 伸直 ， 腳尖 朝上 ， 　 然後 右腿 彎曲 ， 腳掌 貼 在 地板 上 。 　 將 右腳 跨到 左腿 小腿 外側 ， 停留 五 　秒 ， 再 放回 原處 ， 回復 雙腿 伸直 的 　 動作 。 左右 各 練習 十 次 。 讓 走路 更 輕鬆 的 必 練 肌群 小腿 肌群 伸展操 走路 或 平常 需要 久 站 的 人 ， 伸展 放鬆 小腿 肌肉 可以 緩解 雙腿 腫脹 和 疲憊 ， 並 增進 腿部 的 血液 循環 ， 進而 改善 其他 疼痛 或 不適 。 △ 面對 牆壁 ， 雙手 打直 ， 手掌 壓 在 牆 上 。 手 往 牆壁 　 推 時 彎曲 一 膝 ， 保持 另 一 膝蓋 伸直 ， 在 彎曲 膝蓋 　 慢慢 地 向 前 靠時 ， 嘗試 保持 另 一 腿 打直 且 後 跟 貼 　 平地 上 ， 感覺到 後 跟 肌腱 和 足弓 被 牽拉 。 　 維持 十 秒 ， 然後 放鬆 直立 。 兩 腳 各 做 二十 次 。 △扶 著 椅子 ， 像是 準備 坐到 椅子 上 　 一般 ， 彎曲 髖 關節 蹲下 ， 臀部 往 　 後 推 ， 維持 此 姿勢 約 十 秒 。 手 放 　 下 ， 放鬆 並 回復 站姿 ， 重複 此 動 　 作 十 次 。 專文 推薦 走路 ， 　 最 簡單 可行 的 奇蹟 運動 希望 基金會 董事長 ， 健走 推廣 第一 人 　 紀政 我 推廣 健走 已 超過 十 年 ， 希望 促進 國人 養成 每 天 走路 運動 的 習慣 。 為什麼 推廣 走路 呢 ？ 因為 比起 其他 跑步 或 游泳 等 運動 ， 健走 的 好處 就 是 隨時 、 隨地 、 隨意 都 可以 走 。 而且 ， 它 最 不 容易 發生 運動 傷害 ， 輕鬆 就 能 入門 。 現下 時興 的 慢跑 或 馬拉松 等 運動 ， 容易 造成 膝關節 疼痛 、 肌肉 拉傷 等 慢性 疼痛 及 運動 傷害 。 尤其 是 對於 平常 沒有 運動 習慣 的 上班族 、 青壯 族群 ， 或是 有心 運動 但 體能 已 大不如前 ， 甚至 有 肌力 不足 問題 與 關節 疾患 的 長輩 們 而言 ， 走路 是 最 沒有 負擔 且 易 持續 的 運動 好 選擇 。 《 5 分鐘 走路 治痛 法 ： 解決 肩頸 、 腰背 、 膝蓋 痠痛 ， 重現 健康 完美 S 曲線 》 這 本 書 ， 說明 了 正確 的 走路 方式 、 日常 姿勢 與 伸展 動作 等 要點 ， 讓 讀者 了 解 ， 原來 正確 而 持之以恆 的 走路 習慣 ， 不只 能 變 瘦變 健康 ， 更 能 保養 肩 、 腰 、 臀部 、 膝蓋 、 腳踝 等 重要 關節 。 還 介紹 能 邊 看 電視 邊 做 的 伸展 運動 ， 改善 關節 的 靈活度 並 放鬆 背脊 、 肌肉 ， 對於 體能 肌力 有限 的 族群 ， 是 很 適合 的 參考 學習書 。 在 此 ， 也 和 讀者 分享 我 的 健走 減重 經驗 。 因為 有感於 肥胖 體態 不佳 ， 在 53 歲 那 年 我 下定決心 減肥 ， 透過 每 天 1 小時 快步 走， 6 個 月 後 整整 甩掉 20 公斤 的 贅肉 ， 連 困擾 多 年 的 尿 失禁 問題 也 不藥而癒 。 獨 樂樂 不如 眾 樂樂 ， 於是 開始 透過 舉辦 健走 活動 以及 相關 的 座談會 ， 推廣 正確 的 健康 養生 與 運動 知識 給 一般 大眾 。 本 書 淺顯 易懂 的 內容 與 圖解 ， 可以 讓 人 輕鬆 練習 ， 並且 解決 不良 姿勢 造成 的 身體 慢性 疼痛 問題 ， 推薦給 初 入門 的 走路 運動 者 與 維持 身體 活動度 的 長輩 們 ， 透過 本 書 方法 ， 輕快 走向 更 健康 快樂 的 人生 。 作者 序 我 所 開設 的 「 酒井 診所 集團 」 （ Sakai Clinic Group ） ， 一 天 超過 一百七十 人 來 就診 ， 就診 人數 已 累計 超過 六十萬 人 。 我們 之所以 受到 如此 的 信賴 ， 是 因為 許多 人 長期 深受 「 原因 不明 」 的 肩頸 僵硬 、 腰 痛 、 膝 痛 所 苦 ， 而 在 就診 後 找到 了 疼痛 的 原因 。 我 就 不 賣關子 ， 大方 公開 這 疼痛 的 因素 ！ 造成 這些 疼痛 的 原因 通常 來自於 包覆 關節 的 關節囊 ， 也 就 是 「 骨頭 與 骨頭 間 卡住 了 」 。 因此 ， 按摩 與 貼 藥布