想 著 股 關節 卡住 的 位置 ， 一邊 愉快 地 做 這 種 體操 。 做 了 三十 秒 後 ， 請 換 另 一 邊 。 即使 有 一 邊 會 感到 疼痛 ， 也 一定 要 兩 邊 都 做 ， 維持 平衡 是 很 重要 的 。 從 第132 頁 開始 ， 我 會 介紹 活絡 膝關節 的 方法 ， 而且 無論 哪 種 方法 ， 對 髖關節 也 都 具有 效果 ， 請 你 務必 一起 做 。 如果 你 膝蓋 與 髖關節 都 出現 劇烈 疼痛 的話 ， 連 走路 都 有 困難 ， 便 很 容易 陷入 惡性 循環 中 ， 而 使得 症狀 更加 惡化 ， 因此 要 特別 注意 日常 的 保養 。 以 酒井式 鋼索 走路法 ， 一 次 解決 膝痛 與 Ｏ型 腿 若是 疼痛 難耐 、 連 站起來 都 沒辦法 ， 那 就 另當別論 ， 否則 大家 最好 還是 一邊 活動 膝關節 ， 一邊 做 治療 。 而 最 有效 的 方法 就 是 走路 。 走路 時 務必 要 注意 一 點 ， 那 就 是 不能 以 Ｏ型 腿 的 狀態 來 走 ， 這樣 會 帶來 反效果 。 首先 ， 請 你 確認 一下 鞋底 的 狀況 ， 如果 你 的 腳 跟 外側 磨損 得 很 厲害 的話 ， 那 表示 你 的 走路 習慣 不良 ， 是 Ｏ型 腿 。 這 雙 鞋 也 因為 你 從 一 開始 穿 時 就 膝蓋 往 外 彎 ， 所以 才 會 變成 這 種 狀況 ， 請 買 雙 新 鞋 ， 重新 開始 吧 。 無論 你 多麼 注意 ， 走路 時 膝蓋 還是 會 往 外側 彎 ， 我 就 會 推薦 你 使用 特殊 鞋墊 。 這 是 可以 將 腳 外側 抬高 的 鞋墊 ， 使用 這 種 鞋墊 的話 ， 便 能 使 膝蓋 往 內 側彎 ， 矯正 Ｏ型 腿 。 鞋墊 有 各 種 不同 的 高度 ， 請 與 醫生 商量 。 再 來 ， 我 想 傳授給 大家 比 酒井式 關節 矯正 走路法 更 具 成效 的 走路 方式 ， 那 就 是 酒井式 鋼索 走路 法 。 酒井式 鋼索 走路 法 ， 是 想像 你 正 走 在 一 條 筆直 的 道路 上 。 請 將 你 的 大 腳趾 略 往 內 側 移 ， 這樣一來 ， 腿 的 內側 應該 就 不 需要 費 不 必要 的 力氣 ， 也就是說 ， 可以 訓練 肌力 不足 的 股 內 側肌 。 只要 你 學會 酒井式 鋼索 走路 法 ， 便 能 矯正 Ｏ型 腿 、 預防 腰 痛 、 改善 血流 等 ， 一舉數得 ， 讓 身體 更 健康 。 膝蓋 後方 夾 網球 的 伸展 運動 ， 養成 一 天 做 三 次 的 習慣 簡易 關節囊 內 矯正 ─ 也 就 是 網球 伸展 運動 ， 能 有效 解決 膝關節 的 問題 。 請 你 仰躺 在 硬 地板 上 ， 將 一 顆 硬式 網球 夾 在 膝蓋 後方 ， 然後 彎曲 膝蓋 ， 像 要 將 網球 壓碎 般 用力 。 兩 手 抱 著 膝蓋 ， 適當 地 使力 。 就 跟 做 腰部 的 網球 伸展 運動 一樣 ， 請 好好 享受 這 份 疼痛 的 快感 。 然後 維持 那 個 動作 三十 秒 ， 便 完成 了 。 不要 只 做 會 痛 的 膝蓋 那邊 ， 左右 兩 邊 都 要 做 。 網球 伸展 運動 能 軟化 關節 周圍 變 僵硬 的 組織 和 肌肉 ， 而且 能 伸展 膝蓋 的 關節囊 ， 讓 關節液 的 循環 變好 ， 因此 能 調整 歪掉 的 膝蓋 關節 ， 改善 Ｏ型 腿 與 Ｘ型 腿 。 你 可以 在 每 天 早晚 、 洗好澡 時 ， 一 天 做 三 次 這 個 運動 ， 它 能 使 卡住 的 關節 變鬆 、 可 動 範圍 變廣 。 但是 做 過 頭 也 不 好 ， 所以 即使 做起來 很 舒服 ， 也 請 一 天 做 三 次 就 好 了 。 前面 我 曾 提到 過 ， 膝關節 的 問題 與 腰部 的 關係 密不可分 。 根據 臨床 經驗 ， 只 有 膝蓋 痛 的 人 占 很 少數 ， 大部分 的 人 都 曾 有 膝蓋 痛 與 腰 痛 一同 發生 的 經驗 。 結果 原因 幾乎 都 是 一樣 的 ， 只 是 發生 疼痛 的 部位 不同 而已 。 因此 做 網球 伸展 運動 時 ， 也 能 同時 做到 腰部 的 伸展 。 膝關節 出 問題 的 人 ， 應該 是 前 彎型 疼痛 者 ， 所以 秘訣 是 將 網球 放 在 略微 上方 的 位置 。 酒井式 關節 走路法 與 網球 伸展 運動 ， 也 能夠 預防 膝關節 痛 ， 所以 即便 你 已經 不再 感到 疼痛 ， 也 建議 你 繼續 做 這 兩 種 運動 。 在 洗澡 時 反覆 彎曲 、 伸直 膝蓋 ， 膝關節 的 活動 會 變 靈活 你 是 不 是 也 曾 有 過 這 種 經驗 ， 身體 溫暖 的話 ， 肌肉 會 變 得 柔軟 ， 身體 的 伸展度 也 會 更 好 。 尤其 是 洗澡 後 ， 會 感覺到 原本 冰冷 僵硬 的 身體 ， 活動 變 得 更 靈活 。 我們 就 利用 這 個 關鍵點 ， 讓 活動 變 差 的 膝關節 來 做 伸展 。 這時 水溫 最好 是 微 溫 ， 以 三十九 度 最佳 。 水溫 太 燙 反而 會 有 反效果 ， 膝蓋 等 發炎 狀況 恐怕 會 惡化 ， 請 注意 。 洗澡 水準備好 後 ， 請 你 先 浸泡 至 肩膀 ， 放鬆 一下 。 泡 一陣子 後 ， 慢慢 地 肌肉 和 組織 的 活動 就 會 變好 。 當 你 準備好 後 ， 便 彎曲 、 伸直 膝蓋 。 屁股 坐 在 浴缸 裡 ， 兩 邊 膝蓋 伸直 ， 這時 骨盆 和 脊椎 請 確實 挺直 。 好 ， 請 你 慢慢 彎 起 一 邊 的 膝蓋 ， 滑動 腳後跟 ， 有 沒 有 辦法 碰到 屁股 ？ 要 留意 不要 駝背 ， 腳 彎曲 至 碰到 屁股 時 ， 雙手 緊 抱住 腳 。 如果 碰 不 到 也 沒關係 ， 就 停 在 你 能 彎到 的 地方 ， 維持 那 個 動作 暫停 一下 ， 再 慢慢 地 將 腳 伸直 。 然後 左右 交替 地 做 ， 在 反覆 進行 中 ， 你 應該 能 彎 得 更深 。 此外 ， 你 也 可以 兩 腳 一起 做 彎曲 、 伸直 ， 請 一邊 做 一邊 找出 竅門 。 接著 ， 請 試試 看 在 浴缸 裡 跪坐 。 膝蓋 會 痛 的 人 的 典型 症狀 就是 無法 跪坐 ， 不過 在 浴缸 裡 時 ， 體重 只 剩 三分之一 ， 所以 跪坐 比較 容易 做到 。 在 狹小 的 浴缸 裡 也 能 做到 ， 請 你 務必 挑戰 一下 。 邊 看 電視 邊 做 鴨子座 ， 養成 每 天 做 三十 秒 的 伸展 運動 我 想 了 很多 保養 膝關節 的 伸展 運動 。 現在 介紹 幾 個 特別 簡單 的 方法 ， 讓 你 在 看 電視 或 做 家事 的 空檔 ， 花 一 分鐘 就 能 做到 。 首先 ， 是 在 地板 或 榻榻米 上 的 坐姿 ， 我 推薦 的 是 鴨子座 。 請 你 先 跪坐 ， 然後