天 做 三 次 就 好 了 。 前面 我 曾 提到 過 ， 膝關節 的 問題 與 腰部 的 關係 密不可分 。 根據 臨床 經驗 ， 只 有 膝蓋 痛 的 人 占 很 少數 ， 大部分 的 人 都 曾 有 膝蓋 痛 與 腰 痛 一同 發生 的 經驗 。 結果 原因 幾乎 都 是 一樣 的 ， 只 是 發生 疼痛 的 部位 不同 而已 。 因此 做 網球 伸展 運動 時 ， 也 能 同時 做到 腰部 的 伸展 。 膝關節 出 問題 的 人 ， 應該 是 前 彎型 疼痛 者 ， 所以 秘訣 是 將 網球 放 在 略微 上方 的 位置 。 酒井式 關節 走路法 與 網球 伸展 運動 ， 也 能夠 預防 膝關節 痛 ， 所以 即便 你 已經 不再 感到 疼痛 ， 也 建議 你 繼續 做 這 兩 種 運動 。 在 洗澡 時 反覆 彎曲 、 伸直 膝蓋 ， 膝關節 的 活動 會 變 靈活 你 是 不 是 也 曾 有 過 這 種 經驗 ， 身體 溫暖 的話 ， 肌肉 會 變 得 柔軟 ， 身體 的 伸展度 也 會 更 好 。 尤其 是 洗澡 後 ， 會 感覺到 原本 冰冷 僵硬 的 身體 ， 活動 變 得 更 靈活 。 我們 就 利用 這 個 關鍵點 ， 讓 活動 變 差 的 膝關節 來 做 伸展 。 這時 水溫 最好 是 微 溫 ， 以 三十九 度 最佳 。 水溫 太 燙 反而 會 有 反效果 ， 膝蓋 等 發炎 狀況 恐怕 會 惡化 ， 請 注意 。 洗澡 水準備好 後 ， 請 你 先 浸泡 至 肩膀 ， 放鬆 一下 。 泡 一陣子 後 ， 慢慢 地 肌肉 和 組織 的 活動 就 會 變好 。 當 你 準備好 後 ， 便 彎曲 、 伸直 膝蓋 。 屁股 坐 在 浴缸 裡 ， 兩 邊 膝蓋 伸直 ， 這時 骨盆 和 脊椎 請 確實 挺直 。 好 ， 請 你 慢慢 彎 起 一 邊 的 膝蓋 ， 滑動 腳後跟 ， 有 沒 有 辦法 碰到 屁股 ？ 要 留意 不要 駝背 ， 腳 彎曲 至 碰到 屁股 時 ， 雙手 緊 抱住 腳 。 如果 碰 不 到 也 沒關係 ， 就 停 在 你 能 彎到 的 地方 ， 維持 那 個 動作 暫停 一下 ， 再 慢慢 地 將 腳 伸直 。 然後 左右 交替 地 做 ， 在 反覆 進行 中 ， 你 應該 能 彎 得 更深 。 此外 ， 你 也 可以 兩 腳 一起 做 彎曲 、 伸直 ， 請 一邊 做 一邊 找出 竅門 。 接著 ， 請 試試 看 在 浴缸 裡 跪坐 。 膝蓋 會 痛 的 人 的 典型 症狀 就是 無法 跪坐 ， 不過 在 浴缸 裡 時 ， 體重 只 剩 三分之一 ， 所以 跪坐 比較 容易 做到 。 在 狹小 的 浴缸 裡 也 能 做到 ， 請 你 務必 挑戰 一下 。 邊 看 電視 邊 做 鴨子座 ， 養成 每 天 做 三十 秒 的 伸展 運動 我 想 了 很多 保養 膝關節 的 伸展 運動 。 現在 介紹 幾 個 特別 簡單 的 方法 ， 讓 你 在 看 電視 或 做 家事 的 空檔 ， 花 一 分鐘 就 能 做到 。 首先 ， 是 在 地板 或 榻榻米 上 的 坐姿 ， 我 推薦 的 是 鴨子座 。 請 你 先 跪坐 ， 然後 從 膝蓋 以下 往 左右 打開 ， 屁股 坐 在 地板 上 。 在 小學 時 ， 很多 女孩子 都 會 用 這 種 坐法 吧 ？ 這 種 坐姿 其實 對 膝關節 非常 好 ， 因為 這 種 坐法 將 膝蓋 往 外側 拉 ， 所以 對於 改善 Ｏ型 腿 很 有 效果 。 眾所周知 ， 要 改善 Ｏ型 腿 就 是 要 調整 歪掉 的 膝蓋 ， 讓 它 恢復 平衡 。 如果 你 還 有 餘力 ， 請 直接 將 上半身 往後 倒 ， 這樣 能 使 膝關節 的 可 動 範圍 變 得 更 廣 。 相反 的 ， 最 不 好 的 坐姿 就 是 雙手 抱膝 坐 。 這 種 坐姿 也 是 讓 薦 髂 關節 卡住 的 原因 之 一 ， 而且 當 你 這樣 坐 時 ， 也 很 容易 造成 駝背 。 所以 坐 在 地板 上 看 電視 時 ， 請 你 用 鴨子 坐 。 想要 橫躺 看 電視 的 人 ， 我 推薦 的 是 夾抱枕 的 體操 。 請 你 在 兩 個 膝蓋 間 放 一 個 抱枕 ， 然後 緊緊 夾住 ， 大約 三十 秒 即可 。 夾緊 、 放鬆 、 夾緊 、 放鬆 ， 這樣 不但 能 鍛鍊 膝蓋 內側 的 肌肉 、 股 內 側肌 ， 而且 還 能 矯正 Ｏ型 腿 。 如果 沒有 抱枕 ， 也 可以 用 小孩 的 足球 。 此外 ， 還 有 想到 時 隨時 都 可以 做 的 8 字 體操 、 膝蓋 伸展 運動 等 ， 請 在 日常 生活 中 養成 三十 秒 運動 的 習慣 。 第一 章 改善 衰退 的 視力 「 肌肉 衰弱 」 與 「 血液 循環 不良 」 是 視力 衰退 的 原因 現代人 經常 會 有 眼睛 不適 或 眼科 疾病 。 儘管 依 世代 和 職業 不同 ， 不過 年輕 族群 長時間 使用 電腦 、 智慧型 手機 、 平板 電腦 ， 花 去 大半天 的 時間 上網 玩 遊戲 、 發訊息 ， 或是 經營 臉書 、 推特 、 上 LINE 等 社群 網站 ， 這些 行為 確實 對 眼睛 造成 相當 大 的 負擔 。 你 是否 注意到 ， 太過 專注 於 畫面 時 ， 眼睛 眨動 的 次數 減少 ？ 這 代表 你 的 眼睛 需要 休息 。 隨著 仰賴 電腦 處理 的 業務 增加 ， 產生 了 所謂 的 「 VDT 症候群 」 （ Visual Display Terminals ） 。 這 是 因為 長時間 看 電腦 畫面 ， 使得 身體 產生 不適 的 症狀 ， 也 就是 俗稱 的 「 科技 壓力症 」 。 科技 壓力症 除了 會 使 眼睛 疲勞 ， 導致 視力 減弱 、 眼球 充血 、 視力 模糊 、 眼睛 乾澀 、 睜 不 開 之外 ， 還 會 造成 肩膀 僵硬 、 腰背 痠痛 等 肉體 不適 ， 以及 不安 、 焦躁 、 抑鬱 等 精神 上 的 疾病 。 長時間 盯 著 畫面 看 ， 自然 運動量 不足 。 不只 眼睛 ， 連 身體 都 陷入 惡性 循環 。 在 此 ， 先 向 大家 說明 「 為什麼 我們 可以 看見 東西 」 。 比如 ， 你 現在 正 為了 看 這 本 書 ， 轉動 你 的 眼球 。 轉動 眼球 這 個 動作 ， 牽涉到 眼睛 四周 所謂 「 眼外肌 」 的 六 種 肌肉 。 我們 的 眼球 能夠 順利 上下 左右 轉動 ， 全 靠 這些 肌肉 （ 請 參考 下 頁 的 圖表 ） 。 同時 ， 眼球 四周 還 佈滿 了 感應 光線 與 顏色 等 資訊 的 神經 細胞 ， 以及 無數 的 微血管 。 肌肉 、 神經 細胞 與 血管 ， 便是 支持 我們 看見 東西 的 主要 機能 。 所謂 眼睛 功能 變 差 ， 指 的 是 支撐 眼球 的 肌肉 疲勞 或 衰弱 ， 因而 使 眼球 四周 的 血液 循環 不良 。 過度 使用 眼睛 ， 會 使 眼球 附近 的 肌肉 持續 緊張 ， 血液 流動 停滯 。 疲勞 狀態 不只 對 眼睛 造成 負擔 ， 更 帶來 身心