和 關節 的 柔軟度 吧 。 請 你 右手 在 上 、 左手 在下 於 背後 交握 ， 看看 雙手 可以 距離 多近 。 然後 兩 手 交換 上下 的 位置 。 肩膀 的 柔軟度 __UNDEF__ 程度 1 雙手 在 背後 很 難 靠近 ， 手指頭 要 相碰 很 困難 。 等級 ： 僵硬 日常 活動 受 某 種 程度 的 限制 ， 如果 肩膀 會 感到 疼痛 ， 可能 肩膀 有 五十 肩 等 毛病 。 如果 肩膀 不會 痛 ， 你 只要 持續 做 伸展 運動 （ 79 頁 開始 的 運動 ） ， 便 能 改善 肩膀 僵硬 的 狀況 ， 朝 程度 2 邁進 。 肩膀 的 柔軟度 __UNDEF__ 程度 2 雙手 手指 能 靠近 ， 手指 能 碰到 。 等級 ： 標準 持續 做 能 治療 頸部 僵硬 的 伸展 （ 74 頁 開始 的 運動 ） ， 以及 能 治療 肩膀 僵硬 的 伸展 （ 79 頁 開始 的 運動 ） ， 便 能 維持 這 個 程度 。 肩膀 的 柔軟度 __UNDEF__ 程度 3 雙手 手指 輕而易舉 地 交握 。 等級 ： 柔軟 持續 做 針對 肩膀 僵硬 的 伸展 （ 79 頁 開始 的 運動 ） ， 便 能 維持 這 個 程度 。 如果 你 是 這 個 程度 的 人 ， 但 有 慢性 肩膀 僵硬 的話 ， 那麼 你 肩膀 一帶 的 肌力 可能 不 夠 ， 再 加做 針對 背部 僵硬 的 伸展 （ 99 頁 開始 的 運動 ） ， 來 鍛鍊 背部 的 肌力 。 推薦 序 　 簡明 易懂 、 隨時 可 做 的 自我 保健 　　 許宏志 前 　 言 　 推薦 大家 「 隨時 可 進行 的 伸展 運動 」 第一 章 __UNDEF__ 改變 你 的 運動 常識 ● 讓 身體 健康 的 三 種 重要 運動 ： 走路 、 肌力 訓練 、 伸展 運動 」 __UNDEF__ 14 ● 中高 年齡 者 打造 健康 身體 的 主力 是 「 隨時 可 進行 的 伸展 運動 」 ！ __UNDEF__ 16 ● 能 持續 一輩子 ！ 隨時 隨地 做 伸展 的 規則 __UNDEF__ ● 隨時 可 進行 伸展 運動 ， 隨處 都 是 健身房 的 精神 ！ __UNDEF__ ● 伸展 運動 的 理論 ─ 牽張 反射 的 原理 __UNDEF__ 32 ● 「 隨時 可 進行 的 伸展 運動 」 還 有 這樣 的 效果 ！ __UNDEF__ 34 　 【 專欄 】 推薦 大家 「 站 著 打 電腦 」 __UNDEF__ 37 第二 章 __UNDEF__ 預防 肩頸 僵硬 與 腰痛 ● 體質 不良 是 所有 中高 年齡 者 的 困擾 __UNDEF__ ● 運動 不足 、 壓力 的 自我 檢測 表 42 ● 為什麼 肩膀 僵硬 ？─ 預防 與 改善 的 方法 __UNDEF__ ● 改善 肩膀 僵硬 與 五十 肩 應 做 不同 的 伸展 運動 __UNDEF__ ● 身體 僵硬 的 人 ， 伸展 帶來 的 健康 效果 更 佳 __UNDEF__ 54 　 【 專欄 】 「 日常 生活 中 運動 」 和 ＮＥＡＴ 56 ● 實踐 ！ 隨時 可 進行 的 伸展 運動 的 重點 __UNDEF__ ● 藉由 伸展 運動 ， 積少成多 減重 與 脫離 代謝 症候群 __UNDEF__ 64 ● 藉由 隨 伸展 運動 活化 大腦 67 　 【 專欄 】 高齡 孕婦 產 後 仍 保持 美麗 ， 邊 調正 姿勢 邊 運動 __UNDEF__ 第三 章 __UNDEF__ 改善 肩頸 僵硬 與 腰痛 ● 藉由 隨時 可 進行 的 伸展 運動 ， 紓解 肩膀 僵硬 和 腰痛 72 【 有效 解決 頸部 僵硬 】 __UNDEF__ 74 【 有效 解決 肩膀 僵硬 】 __UNDEF__ 79 【 預防 五十 肩 】 __UNDEF__ 93 【 有效 解決 背部 僵硬 】 __UNDEF__ 99 【 有效 解決 腰痛 】 __UNDEF__ 107 【 有效 解決 膝痛 】 __UNDEF__ 119 【 改善 Ｏ型 腿 】 __UNDEF__ 127 【 預防 跌倒 】 __UNDEF__ 第四 章 __UNDEF__ 強健 體質 與 恢復 年輕 ● 隨時 可 進行 的 伸展 運動 能 讓 身體 恢復 年輕 __UNDEF__ 136 【 有效 改善 末梢 血液 循環 不良 與 水腫 】 __UNDEF__ 138 【 有效 紓解 壓力 】 __UNDEF__ 142 【 有效 改善 睡眠 障礙 的 伸展 運動 】 __UNDEF__ 146 【 改善 代謝 症候群 與 幫助 減重 】 __UNDEF__ 150 【 有效 改善 臉部 鬆弛 】 __UNDEF__ 158 【 有效 活化 大腦 】 __UNDEF__ 162 【 有效 預防 受傷 】 __UNDEF__ 166 【 每日 健康 伸展 運動 課程 】 __UNDEF__ 172 　 【 專欄 】 隨時 可 運動 的 起點 是 養生 訓 174 第一 章 改變 你 的 運動 常識 讓 身體 健康 的 三 種 重要 運動 ： 走路 、 肌力 訓練 、 伸展 運動 觀察 剛 出生 的 嬰兒 ， 會 發現 他們 不停 擺動 手腳 （ 有氧 健身操 ） ； 如果 你 朝 他 伸出 手指 ， 他 會 立刻 握住 你 的 手指 ， 若 你 壓 他 的 腳 ， 他 會 使勁 頂回去 （ 鍛鍊 肌肉 ） ； 還 有 當 他 睡醒 後 ， 會 十分 痛快 似地 做 全身 的 伸展 （ 伸展 運動 ） 。 彷彿 在 為 往後 的 漫長 人生 奠定 基礎 般 ， 以 獲得 充足 的 體力 。 讓 身體 健康 的 基本 法則 就 如同 嬰兒 的 動作 ， 從 運動 形態 來 看 就是 走路 、 肌力 訓練 和 伸展 運動 這 三 種 重要 運動 的 組合 。 走路 是 能 適度 使用 全身 肌肉 、 取得 良好 平衡 的 有氧 健身操 ， 充分 燃燒 脂肪 ， 並 提高 心肺 的 機能 ， 成為 「 不易 疲倦 的 體質 」 。 給 肌肉 適度 刺激 的 肌力 訓練 ， 能 略微 增加 肌肉量 ， 並 提高 肌肉 的 質 ， 提升 基礎 代謝 ， 成為 「 不易 發胖 的 體質 」 。 還 有 伸展 全身 肌肉 、 肌腱 、 關節 的 伸展 運動 ， 能 促進 血液 循環 、 改善 體質 ， 成為 「 強健 的 身體 」 。 為了 身體 健康 ， 運動 是 很 重要 的 ， 另外 ， 如果 不 持續 運動 ， 很 難 達到 效果 ， 這 一 點 大家 應該 都 了解 。 話 雖 如此 ， 但 很多 中高 年齡 者 還是 苦於 無法 養成 運動 的 習慣 。 那麼 現在 就 針對 身體 健康 ， 重新 思考 一下 吧 。 在 日常 生活 中 身體 因為 不能 活動 自如 ， 而 造成 健康 崩壞 ， 罹患 生活 習慣病 的話 ， 最 好 的 預防 方式 就 是 一面 工作 、 做 家事 、 生活 ， 一 面 自然 地 找回 健康 。 「 日常 生活 中 運動 」 是 將 工作 、 家事 、 通勤 、 生活 活動 （ Activity ） 變成 能 使 身體 健康 的 有氧 運動 、 肌力 訓練 、 伸展 運動 （ Exercise ） 。 這 不只 是 「 一邊 做 事 一邊 運動 」 ， 正 是 因此 ， 所以 「 隨時 能 進行 」 ， 能夠 一點 一點 累積 延續 ， 成為 讓 身體 變 健康 的 原點 。 中高 年齡 者 打造 健康 身體 的 主力 是 「 隨時 可 進行 的 伸展 運動 」 ！ 不少 中高 年齡 者 長期 運動 不足 ， 都 有 頸部 僵硬 、 肩膀 僵硬 、 腰痛 等 全身 不適 的 狀況 。 改善 不良 體質 的 三 個 重要 運動 ─ 走路 、 肌力 訓練 、 伸展 運動 ， 是 很 有 效果 的 ， 不過 ， 對於 長期 運動 不足 、 體力 低下 的 人 ， 推薦 先 做