（ 隨 角度 不同 為 1.4 ~ 2.75 倍 ） ， 這 個 伸展 運動 能夠 將 緊繃 的 腰 、 背脊 一帶 的 肌肉 放鬆 ， 心情 也 會 放鬆 。 腰痛 2 上半身 往後 的 腹肌 伸展 運動 10 秒 × 3 次 開始 椅子 坐 得 淺 一點 ， 略微 圓背 ， 縮小 腹 。 活動 上半身 慢慢 往 後 倒 ， 在 快要 倒下 前 停住 ， 維持 十 秒鐘 ， 然後 再 慢慢 回復到 原本 的 姿勢 。 重點 要 留意 別 讓 腰部 也 隨之 往後 仰 。 隨時 可 做 的 機會 ● 在 辦公桌 前 工作 ● 會議 ● 電車 中 ● 咖啡館 ● 看 電視 若是 腹肌 確實 支撐 腹部 的話 ， 對 腰部 造成 的 負擔 就 會 變小 ， 但 實際 狀況 是 腹肌 運動 難以 持續 。 針對 這 一 點 ， 這 個 腹肌 運動 無論 何時 何 地 都 能 做 。 你 邊 打 電腦 時 ， 也 能 邊 輕鬆 地 做 。 腰 痛 3 扭身 打 電腦 的 伸展 運動 左右 各 60 秒 __UNDEF__ 開始 兩 腳 並 攏坐好 ， 背部 打直 ， 縮小 腹 。 以 這 個 姿勢 面對 桌子 ， 然後 轉向 旁邊 。 活動 上半身 面對 辦公桌 ， 扭轉 身子 ， 以 這 個 姿勢 打 電腦 。 重點 扭轉 上半身 時 ， 兩 個 手肘 要 確實 並排 。 隨時 可 做 的 機會 ● 在 辦公桌 前 工作 ● 咖啡館 ● 看 電視 ● 洗澡 ● 上廁所 側腹 的 肌肉 （ 腹斜肌 ） 是 在 扭轉 上半身 時 會 使用到 的 肌肉 。 長時間 打 電腦 的話 ， 會 讓 腰部 一帶 的 肌肉 緊繃 ， 這 也 是 造成 腰 痛 的 原因 。 我們 來 扭轉 腰部 ， 將 腰部 附近 的 肌肉 放鬆 一點 吧 。 腰 痛 4 深呼吸 、 腰部 放鬆 伸展 運動 30 秒 × 2 次 開始 在 胸 前 雙手 手心 相對 ， 十 指 互扣 ， 慢慢 吐氣 ， 將 手臂 往 前 伸 ， 伸展 背部 、 腰部 。 活動 將 交握 的 雙手 手心 朝 外翻 ， 縮下巴 ， 將 頭 放 在 雙手 間 ， 手臂 盡可能 往 前 伸展 ， 閉上 眼睛 ， 放輕鬆 。 重點 閉上眼 ， 慢慢 呼吸 。 隨時 可 做 的 機會 ● 在 辦公桌 前 工作 ● 看 電視 ● 洗澡 ● 上廁所 壓力 也 是 造成 腰 痛 的 原因 ， 此 伸展 運動 在 工作 空檔 時 ， 簡單 、 一瞬間 就 能 達到 放鬆 效果 ， 我 很 推薦 。 請 你 靜靜 深深地 低下 頭 ， 好好 感謝 平常 被 過度 使用 的 腰部 吧 。 不可思議 的 是 ， 原本 焦躁 不安 的 心情 會 慢慢 變 得 平靜 。 腰痛 5 上 半 身 側彎 的 伸展 運動 左右 各 15 秒 × 2 次 開始 坐 在 椅子 上 ， 背脊 打直 ， 縮小 腹 ， 雙手 十 指 互 扣 放 在 頭 上 。 活動 慢慢 吐氣 ， 上半身 往 右邊 彎 ， 確實 伸展 左側腹 ， 再 慢慢 回復 原位 。 同樣 動作 另 一 邊 也 做 一 次 。 重點 上半身 往 旁邊 彎 。 隨時 可 做 的 機會 ● 在 辦公桌 前 工作 ● 看 電視 ● 洗澡 ● 上廁所 能 自然 、 輕鬆 做 隨時 可 進行 的 伸展 運動 是 其 基本 。 在 上半身 往 旁邊 彎 時 ， 會 利用到 側腹 的 肌肉 （ 腹斜肌 ） 。 這 個 動作 看起來 好像 在 思考 什麼 事 ， 其實 它 是 解決 腰 痛 的 運動 。 腰 痛 6 腿 交叉 、 扭轉 上半身 伸展 運動 左右 各 15 秒 × 3 次 開始 左腳 放 在 右腳 上 ， 右手 放 在 左 膝蓋 的 外側 。 活動 交叉 的 兩 腳 往 右側 傾 ， 右手 輕 壓 左 膝蓋 ， 上半身 往 左側 大 扭轉 。 兩 腳 上下 互換 ， 同樣 動作 再 做 一 次 。 重點 上半身 與 腳 往 相反 方向 扭轉 。 隨時 可 做 的 機會 ● 在 辦公桌 前 工作 ● 看 電視 ● 洗澡 ● 上廁所 上半身 慢慢 做 大 扭轉 ， 能夠 伸展到 腹部 、 腰部 的 肌肉 ， 使 血液 循環 變好 。 還 能 刺激 大腸 ， 能 有效 改善 便祕 。 腰痛 7 擦 玻璃 交叉 伸展 運動 左右 各 60 秒 為 目標 __UNDEF__ 開始 面向 玻璃 ， 雙腳 打開 與 肩 同 寬 ， 背部 打直 ， 右手 拿 著 抹布 。 右手 盡量 往 左側 抬高 ， 左手 伸 向 右 下方 ， 雙手 在 身體 前面 呈現 交叉狀 。 活動 肩膀 大大 來回 擺動 ， 從 右上 往 旁邊 畫 圓 般 地 擦拭 。 左右手 交換 ， 同樣 的 動作 再 做 一 次 。 重點 做 的 時候 動作 要 大 。 隨時 可 做 的 機會 ● 擦 玻璃 ● 打掃 浴室 在 擦 玻璃 時 ， 只要 下 點 功夫 ， 就 能 變成 預防 腰 痛 的 伸展 運動 。 當 你 集中 精神 徹底 擦拭 玻璃 上 的 髒污 ， 連 身心 都 會 感到 舒暢 。 此 運動 也 是 針對 肩膀 和 背部 的 伸展 運動 。 腰痛 8 骨盆 繞圈 伸展 運動 左右 各 5 秒 × 6 次 活動 將 全身 的 力氣 放掉 ， 取得 平衡 ， 左右 慢慢 交互 扭動 骨盆 。 當 骨盆 往 前 繞圈 時 ， 要 留意 別 讓 腰 太過 往 後 仰 ， 往後 轉 時 要 讓 臀部 突出 。 開始 雙腳 打開 與 肩 同 寬 ， 背部 打直 ， 縮小 腹 ， 兩 手 叉腰 ， 用力 縮小 腹 。 重點 將 所有 力氣 只 放 在 縮小 腹 上 ， 其他 都 放掉 。 隨時 可 做 的 機會 ● 看 電視 ● 廚房 ● 晾 衣服 ● 用 智慧 手機 時 骨盆 是 由 左右 的 髖骨 （ 是 由 髂骨 、 坐骨 、 恥骨 組成 ） 、 腰椎 下面 的 薦椎 和 尾椎 所 組成 的 複雜 骨骼 結構 ， 骨盆 很 容易 歪斜 ， 因此 藉由 這 個 伸展 運動 ， 讓 骨盆 一帶 的 血液 循環 變好 ， 改善 腰痛 。 腰 痛 9 仰 躺縮 小腹 的 腹肌 運動 30 秒 × 2 次 活動 慢慢 吐氣 ， 讓 腹部 凹陷 ， 兩 手 輕 壓 下 腹部 ， 從 腰 到 背 都 緊貼 地板 ， 維持 這 個 姿勢 。 開始 彎曲 膝蓋 ， 仰躺 ， 兩 手 放 在 下 腹部 的 位置 。 隨時 可 做 的 機會 ● 就寢 前 ● 起床 後 ● 看 電視 重點 做 運動 時 膝蓋 要 確實 保持 彎曲 。 看起來 似乎 什麼 都 沒 做 ， 只要 擺出 這 個 姿勢 ， 就 能 不 給 腰帶 來 負擔 地 鍛鍊 腹肌 ， 能 預防 並 改善 腰痛 。 腰 痛 10 抱膝 伸展 運動 左右 各 15 秒 × 3 次 活動 左膝 彎曲 ， 用 兩 手 抱住 ， 然後 慢慢 拉近 胸 前 ， 讓 臀部 到 腰部 做 伸展 。 左右 腳 互換 ， 同樣 動作 再 做 一 次 。 開始 仰躺 ， 縮小 腹 。 隨時 可 做 的 機會 ● 就寢 前 ● 起床 後